运动生理学理论在自由泳教学中的应用

刘秀珍，罗 蓉

(1.清华大学 体育部，北京100084；2.巢湖学院 a.体育学院；b.院办公室，安徽合肥238000)

运动生理学是体育科学中一门重要的应用基础理论学科[1]，是研究人体在体育运动影响下身体机能变化规律的科学[2]。20世纪50年代，中国运动生理学的教学与研究工作开始快速发展。运动生理学理论逐渐应用于运动实践，为体育教学、体育科研，及运动训练实践提供重要的理论指导。目前，自由泳已进入大、中、小学校的游泳教学之中，成为我国学校体育游泳教学的主要内容。自由泳教学中，以运动生理学的理论与方法为切入点，才能深入细致地理解和掌握自由泳技术，控制运动负荷、防止运动损伤，提高运动成绩。

1 肌肉力量

在游泳运动中，过去所强调的多是以四肢为主的动作表现,如打腿和划臂，忽视了躯干肌肉的动作表现。上个世纪90年代初期，欧美的一些学者意识到躯干肌肉收缩时所产生的核心力量的重要作用，核心力量训练随后传入中国并取得了不错的训练效果[3]。所谓“核心”就是人体的中心。人体分为头部，颈部，躯干部分和四肢部分。躯干部分是人体的中心部分，也就是人体的核心，包括胸、背、腰、腹四个区域。核心肌肉群对于重心的稳定、平衡的控制、力量的传递具有重要作用。核心肌肉群收缩所产生的力量是整个机体发力的中心，对于身体四肢的活动，包括上肢和下肢的有效发力起到承上启下的枢纽作用。在游泳中，要想自由自在的驾驭水体，形成超凡的水感，躯干肌肉群收缩所产生的核心力量是关键。在自由泳教学中，核心力量的训练应从生理学的角度予以理解，并对学生多鼓励，促进学生多练习，使核心力量能够主动发力，真正成为自由泳运动的一个重要发力源，从而使四肢获得更好的技术动作发挥。

2 身体姿势

游自由泳时，身体几乎水平地俯卧在水中，躯干肌适度紧张，身体自然伸展成良好的流线型［4］。当转动身体，更多地用身体侧面游泳时，身体仍然呈流线型，会产生更小的阻力，在水中会游得更快。身体的转动应当从髋部开始，先转动髋部有助于身体的转动。身体的流线型可以用“尖、平、紧、直”来概括。“尖”指的是水中滑行时，脚和手适当的并拢；“平”指的是身体在游进时的上下起伏不大，主要是水平前进；“紧”指的是肌肉要保持一定的紧张性；“直”是保持头、颈、躯干和四肢的正确姿势，使身体的纵轴成一直线，当身体从一侧转向另一侧时，身体始终保持一条直线。从生理学的角度分析；要保持身体的流线型姿势，关键是要能够正确地发力，善于使用躯干的核心力量，要学会使用腰腹的力量，使身体保持一定的紧张度。在自由泳技术中，身体呈流线型姿势的同时，上肢和下肢肌肉能够密切配合，协调用力，主要取决于核心肌肉群发力时力量的改善和提高。自由泳核心部位力量要求以相对静止、保持内敛和流线型为主，其核心力量的练习以相对静力性练习为主，如身体直线控制练习、侧身直线控制练习、流线型拉伸练习等。

3 自由泳腿

自由泳的打腿技术是整个自由泳技术的基础。好的打腿技术不仅能抬高身体位置，维持身体平衡，使身体保持良好的流线型以减小游进阻力，还能提供一定的推进力。自由泳打腿技术要领是：躯干拉平、伸展，从腰腹发力，以大腿带动小腿，直腿上抬和屈膝下打，两条腿交替做上下鞭状打水。迪克·哈努拉认为：自由泳打腿不仅仅是上下打腿，也有侧向打腿，因为身体在转动[5]。身体的转动必须在一条直线上，腿和脚也必须在同一条直线上打水，要保持在上身产生的涡流界限内。打腿时，腿要稍内旋，踝关节要自然放松，脚掌伸直并略内转，使脚背形成良好的对水面。打腿的深度，即两脚尖在上下方向的垂直距离，约为30～40cm。无论是快打腿还是慢打腿，直腿上抬和屈膝下打的动作都要有鲜明的节奏。自由泳的腿部力量来源于身体核心部位力量。游进时，由核心部位即腰腹部发力，按照肌肉用力顺序，使肌肉的力量延着躯干、大腿和小腿的顺序依次产生并传递，逐渐伸展下肢各关节，包括髋关节、膝关节和踝关节。打腿技术是一个由躯干开始，大腿带动小腿的鞭打式动作。从运动生理学的角度分析，这可以使躯干与四肢的肌肉协调用力，产生更好的力学效果，有效防止因肌肉用力顺序错误造成的肌肉拉伤，保障运动安全。

4 自由泳臂

自由泳划臂是推动躯体前进的主要动力。在现代自由泳中，自由泳划臂的作用越发受到重视。自由泳划臂的一个划水周期可以分为入水、划水、出水和空中移臂四个紧密衔接的阶段。不同阶段的技术动作具有不同的特点，对于躯干和臂部的肌肉群用力情况有着不同的要求。

4.1入水

手臂入水时，以大拇指领先斜插切入水中，以减小入水阻力。手的入水点在划水手臂一侧的肩和耳之间的位置。入水顺序是手、前臂、上臂、肩。指尖、手腕、肘、肩在同一位置依次入水。入水阶段高肘动作可以帮助手臂入水时产生较少的阻力，并保证开始水下手臂划水动作时的有效位置。

4.2划水

划水是自由泳臂真正产生推进作用的动作。传统自由泳臂在水下的划水路线是一条稍带弯曲的“S”形，由抓水、拉水、推水三个阶段组成。现代自由泳运动提倡直线划水，避免曲线划水。抓水时，手臂在水面下努力前伸，尽量拉开肩带肌肉以延长划水距离。当手臂接近完全伸直时，手腕向下弯曲，同时开始屈肘，形成肘关节高于前臂和手的高肘姿势。抓水时向前推肘，并保持肘内侧稍指向水下的方向，有助于保持高肘，增加每次划水的距离。拉水包括“下划”和“内划”两个紧密相连的阶段。“下划”阶段，手主要向下运动，不要过分强调外划。当手向下划至最低点时即转为“内划”，掌心转为朝着内后方。拉水阶段，必须保持高肘。当手臂拉水到肩下时，紧接着转入推水阶段，中间不能停顿。推水的前半程，掌心转向外后方，手掌直接由胸下向着腰下的方向推水。此时，手掌和前臂基本保持竖直向后的有利姿势。当手掌划过髋部时，掌心转向外上后方，保持着良好的对水面，加速向外、向上和向后划动，直到划近大腿侧下方。推水阶段，不仅手臂对水面较大，而且肩带和胸背部肌肉群正好处于肌肉最佳收缩发力点，产生的加速度较大，因而是整个划水过程中力量发挥最大、推进效果最好的阶段。从抓水、拉水到推水，要连贯进行，逐渐加速，中间不能停顿，在推水接近结束时手达到最高速度，肌肉收缩产生的力学效果最佳。

4.3出水

手掌划到大腿侧下方时，手臂在运动惯性的作用下很快接近水面，掌心逐渐转向大腿。出水时，肘和腕应该微微地带动手，用指尖拔水，使手能够将水从指尖朝脚的方向拔出，并以小拇指领先斜插切出水面，减小出水的阻力。

4.4空中移臂

自由泳划臂的空中移臂阶段紧接出水阶段进行。当手臂出水即将要进行空中移臂动作的时候不要出现任何停顿，因为二者之间没有明显的界限区分，只有紧密衔接，才能保持动作的连贯性［8］。空中移臂开始于身体转动的最大位置，髋部转动到最高位置恰好使手臂完成划水动作。空中移臂过程中高肘的位置将使肘部高于腕部。手臂应放松，屈肘，手低于肘，移臂时要用拇指带动手，有利于移臂动作的顺利完成。但是，自由泳空中移臂时的高肘动作并不适用于所有人。如果具有很好的速度和爆发力，虽然手在移臂过程中高于肘，也不要进行改正。采用这种姿势进行空中移臂动作时，肌肉群协调配合进行快速收缩所产生的爆发力量同样能更好地转化为手臂前移的动力。

游自由泳时，臂部力量同样来源于身体核心部位的力量。由核心部位即腰腹部发力，通过运动员在游进中身体的滚动，使肌肉的力量延着躯干、上臂、前臂和手的顺序依次产生并传递，逐渐伸展上肢各关节，包括肩关节、肘关节和腕关节。因此自由泳划臂的肌肉用力顺序非常关键。自由泳划臂是一个从腰腹发力开始，由上臂运动带动前臂运动的划水过程。这在运动生理学上有利于促进神经支配肌肉的协调配合能力，使游泳划臂的力学效果得到最好的发挥，并防止错误的肌肉用力顺序造成的运动损伤，维护运动效果和运动安全。

5 自由泳呼吸

自由泳呼吸时，头部应保持中立位置，因为呼吸是通过转体完成，而不是转动头部。随着两臂交替划水时躯干绕身体纵轴自然转动而侧转头吸气；当吸气侧的手臂入水后，脸浸入水中用口、鼻缓缓呼气。每两次划臂，在比较习惯的一侧进行呼吸是很自然的，也是使用最多的呼吸方法。很多练习中需要练习每三次划臂呼吸，因为这会强迫你在两侧轮流进行呼吸，保持划水的平衡。每次划臂呼吸时，会有更多的髋部转动，使划水爆发力阶段手的速度增加，加速使手进入空中移臂过程。只在一侧呼吸会导致身体转动的不均衡，破坏身体良好的流线型；两侧轮流呼吸技术有利于平衡两臂的划水效果，还能在比赛中更好地观察两侧的对手。自由泳是节律性很强的周期性运动，有节奏的深呼吸能使呼吸肌最大收缩，产生足够的力量促使肺部充分换气，心脏高效泵血，血液循环通畅，从而保证肌肉供氧丰富，体力充沛，这对于自由泳技术正常发挥具有重要的生理意义。自由泳呼吸动作要自然连贯，富有节奏。先在陆上练习深呼吸动作，深吸一口气，再缓缓的尽力呼气，这对于锻炼呼吸肌和心肌的力量，提高肺活量和心输出量具有显著的效果。为了练习呼吸的节奏，可以站在水中做起伏呼吸练习，用上下起伏的呼吸练习掌握吸气和呼气的时机。做单臂划水与呼吸练习，每游一趟或几趟之后，再换臂练习，可以促进呼吸与划水动作的协调配合。最后在正常游进中进行呼吸配合。

6 自由泳完整配合

游自由泳时，躯干、臂、腿与呼吸协调一致，密切配合，是保持游进速度均匀性的基本条件。由于两臂划水动作是推进力的主要来源，因而呼吸及腿的动作都是紧紧围绕臂的动作进行的。现代自由泳，一般采用“6：2：1”的配合技术，即在一个完整动作周期中，打腿6次（左、右腿各3次），划水2次（左、右臂各1次），呼吸1次。这种配合技术，打腿次数多，划臂次数相对较少，吸气时间较短，身体更能保持流线型，有利于减小水流阻力并增加推进力，因而游进速度较快，更有利于提高运动成绩。除了“6：2：1”的配合技术外，在中、长距离自由泳比赛中，运动员还采用“4：2：1”、“2：2：1”或交叉打腿的配合技术。这几种配合技术随着打腿次数的减少，在生理上降低了能量的消耗，有利于充分发挥躯干及臂部肌肉收缩产生的划水力量，并加快划水频率。根据不同情况，在自由泳的不同阶段可以变换配合形式。例如，途中游采用2次或4次打腿配合技术，终点冲刺则改用6次打腿配合技术；途中游采用划臂2次呼吸1次（一侧转头）或划臂3次呼吸1次（两侧转头）的配合技术，终点冲刺则减少呼吸次数甚至完全不呼吸。自由泳核心力量训练重点应放在控制能力的练习，包括水中出发和转身后的流线型滑行姿态控制练习以及在陆上进行的各种身体直线控制练习等。

7 结语

自由泳技术结构合理，动作自然省力，游进阻力小，速度均匀，在各种泳式中速度最快。它在运动生理学上燃烧体内多余脂肪，增加肌肉含量的效果最理想；提高心肺功能，改善呼吸及循环的效果最显著。它具有很好的健身及健心作用，不仅可以塑造完美体型，还可以增强自信心。自由泳不仅是游泳教学的基础泳式，还由于其速度快而具有较大的实用价值，在水中救护、抢渡急流中有较广泛的应用。运动生理学理论与自由泳教学实践相结合，具有更广泛的实用前景。

[1]王瑞元.运动生理学[M].北京：人民体育出版社，2012.

[2]田野.运动生理学高级教程[M].北京：高等教育出版社，2003.

[3]郭慧.核心力量训练在游泳训练实践中的应用问题[J].浙江体育科学，2010，32（1）：38-44.

[4]梅雪雄.游泳[M].北京：高等教育出版社，1998.

[5]迪克·哈努拉.游泳成功教学[M].北京：北京体育大学出版社，2007..

[6]李鑫，李刚，潘立聪.陆上基础体能训练方法对提高青年男子短距离自由泳成绩的研究[J].北京体育大学学报，2011，34（10）：120-122.