康寿养生的进食方式

王志成

健康饮食现在成了老年人的一个共同的话题，也是健康长寿的一个重要环节。但是讲究康乐养生的“进食方式”可能是老人们并不知道的。其实“进食方式”是有很大学问的，如果选择不正确，就会给身体带来不必要的麻烦。一定要记住：“能吃能喝不健康，胡吃胡喝更遭殃，会吃会喝才健康。”

老年人由于自身机体老化，或者疾病缠身，日常在“进食方式”上必须讲究康乐养生。为了寻找健康长寿的秘诀，美国长寿研究专家丹·巴特纳调研了世界上的长寿区域，那里的老人能活到很高的年龄仍然活力四射。美国塔夫茨大学衰老研究中心专家爱丽丝·H·利希滕斯坦博士结合丹·巴特纳的研究结论，为大家总结出了这些长寿区老年人习惯的康乐养生的进食方式。

一、杂食

杂食充分体现食物互补的原理，是老人获得各种营养素的保证。可先从每天吃5种、10种食物做起。长寿研究专家丹·巴特纳在格鲁吉亚的外高加索长寿区调研发现，当地的“杂粮面包”是人们的主食。它由多种谷物制成，包括小麦、黑麦和大麦，它们都含有多种营养素和大量的膳食纤维，有助消化，而且升糖指数较低。

二、素食

原意为“基本吃素”，而不是一点荤也不吃，特别是大量应季蔬菜、全粒谷物和豆类在长寿老人的饮食中占很大比重，这是回归人类本原的老年消化系统结构所决定的进食原型。素食是防治老年病的核心措施。研究表明，最有益于长寿的食物就是绿叶蔬菜，与不食用青菜的同龄人相比，每天食用1盘蔬菜的老年人在未来4年内，死亡风险会减半。

三、鱼食

鱼肉在长寿老人的日常饮食中最常见，巴特纳在厄瓜多尔的比尔卡班巴长寿区调研时发现，这里的老人平均每天吃85克鱼肉。多数情况下，吃海藻生长的鱼肉品质最佳，如沙丁鱼、三文鱼和黄花鱼，它们较少接触到高浓度的汞和其他有害化学物质。

四、豆食

巴基斯坦罕萨：六七十岁不算老——1933年，美国长寿研究专家丹·巴特纳曾与著有《失落的地平线》一书的英国作家詹姆斯·希尔顿同行来到巴基斯坦的罕萨山谷长寿区，他们发现长寿的罕萨老人们牙齿都很健康，炒熟的豆子是罕萨老人们每天的零食。这些豆类食品（黑豆、黄豆、树豆和扁豆等）是罕萨山谷长寿区人群饮食最重要的部分。罕萨豆类由21%的蛋白质、77%的复杂碳水化合物和脂肪、维生素、膳食纤维及矿物质构成，营养价值高于很多食物。

五、粥食

口渴时喝水，就不会脱水。利希滕斯坦博士表示，由于生理变化的缘故，老年人即使出现脱水，也不会感到口渴。建议老人每天早、晚餐以粥食为主。粥食较少的老人们，应保持恰当的饮水量，尽量选择白开水或矿泉水。

六、慢食

有些老年人习惯于吃快食，不完全咀嚼便吞咽下去，久而久之对健康不利。老人要养成“一口饭嚼30次，一顿饭吃半个小时”的习惯，这种慢食方法有多重效应：健脑、美容、防癌。特别是细嚼慢咽能减轻胃肠负担，促进消化，也容易产生饱腹感以减肥，防止进食过多影响身体健康。

七、早食

即三餐皆需早。对于老年人来说，午餐早食是符合老龄化肌体生物钟的措施，晚餐早食可预防十余种老年疾病。

八、淡食

这是老年人的一大健康原则，包括少盐、少油、少糖等内容。一个“淡”字可解。特别是有些老年人口重，殊不知盐吃多了会给肾脏增加负担，易引起血压增高。为了健康，老年人一般每天吃盐应以6至8克为宜。

九、冷食

对于老年人而言，吃温度过高的食物对食道健康有害，而且低温可延寿，冷食还可增强老化中的消化道功能。

十、鲜食

当然，这是老年人的又一饮食原则。绝大多数食物均以新鲜为上。在新鲜食物中许多“活营养素”可得以保持。提倡“鲜吃鲜做”、“不吃剩”。

十一、洁食

“干净”包括无尘、无细菌病毒以及无污染物。当然，饭前洗手、细嚼慢咽之类的卫生知识，老年人都应遵循。

十二、生食

对于自身机体老化中的老年人来说，并非一切食物均生食，而是“适合生食的尽量生食”。

十三、定食

在老年人患病期、康复期与常态期，都要依据自身机体情况适时地定时定量进食，久之形成最佳的体能动力定型，这是老年人体生物钟的要求。

十四、零食

勿零食过多。如果老人时刻都在吃零食，一到应该吃饭的时间，他们自然就吃不下饭。尤其垃圾食品尽量不要零食，避免“本末倒置”吃不下正餐。

十五、小食

现代老人的进餐制以日进五餐或六餐为宜，三顿正餐外的小餐（上午10点、下午4点及晚上8点左右）称为“小食”，具多重功效。几乎所有的老年人都需要适时进食补充必需的“小食”，以保证适当营养的摄取量。当然，老人的小食与平时所说的零食有别，后者无定时定量的概念，导致与正餐的矛盾。

十六、少食

研究表明，过分饱食对健康有害，也会损伤胃肠等消化器官。少量进食，血液中的糖浓度就低，胆固醇的水平就降低，身体分泌的胰岛素就少，体内脂肪也会减少。老年人每餐应以八成饱为宜，尤其是晚餐。

十七、站食

医学家在对用餐姿势进行研究后发现，站立位进食最科学，下蹲位进食最不科学。这是因为吃饭时，恰恰是胃最需要新鲜血液的时候。下蹲使腿部和腹部受压，血液受阻，回心血量减少，进而影响胃的血液供应，某些胃病就与下蹲式就餐姿势有关。因此，对于机体与体能状况较好的老年人，可尝试养成站食的习惯。

十八、时食

所谓“时食”，就是在合适时间内进食的食物。科学家将食物分为日间食物与夜间食物两大类。日间食物最适合在上午6点至下午3点半之间食用。日间食物主要有牛肉、羊肉、西红柿、胡萝卜、柑橘类、青豌豆等，含有氧气，并且富含太阳能。夜间食物有苹果、香蕉、梨、土豆、黄瓜、干果、乳制品、鱼、蛋等，富含二氧化碳等能量。这些食物安排在下午3点半以后再吃，不仅有助于减肥，对健康也有一定好处。

十九、序食

老年人进食要讲顺序。老人就餐最好按照这样的顺序进行：汤→蔬菜→米饭→肉类→半小时后再吃水果。食用藻类、鱿鱼、龙虾等富含蛋白质与矿物质的海味，切忌同食水果，特别是柿子、石榴、柠檬、葡萄、杨梅、酸柚等，还须将食用水果的时间延后2～3小时。因为这些水果中鞣酸较多，不仅会降低蛋白质的营养价值，而且易与海味中的钙、铁等结合，不仅不易消化，还可能刺激胃肠，引起恶心、呕吐、腹痛等症状。

二十、细食

老年人很多牙齿不好，进食时往往无法完整咀嚼便吞咽下去，这样久而久之对健康不好。于是要讲究细食，肉要做成肉糜，难以咀嚼的食物要粉碎。进食时应轻尝缓味，以促使吸收。

二十一、隔食

老人有时也会因为情绪、气候而胃口不佳，如果偶尔老人到了吃饭时间，仍不觉得饿，就别硬要求他吃;相对地，隔一段时间让他再次尝试。如果老人对某一种食物感到讨厌，可能只是暂时不喜欢，可以试着隔一段时间再让他吃吃看。

二十二、替食

对于老人突变的饮食习惯，要掌握替换原则：食物虽然种类不同，但是营养成分却是可以替换的，如果真的不喜欢某些食物，就试着找出可替换的食物。

二十三、配食

与配食相对应的是偏食。许多老人存在偏食的问题，要么吃肉多吃菜少，要么“养生过度”，如认为吃粗粮好就顿顿粗粮等，结果就是营养失衡。其实，老人的饮食要讲究配食。例如每天食用85克或以上的全谷类食物即可起到预防慢性病的作用。所以合理的配食应该是粗细搭配，肉菜均衡：谷类食物每天吃300～500克，蔬菜和水果每天吃400～500克和100～200克，鱼、禽、肉、蛋等每天吃125～200克。其中粗粮搭配比重不宜太大，并尽量在白天吃，以免影响消化。

二十四、同食

尽量养成吃饭的时间一到，全家人一同在餐桌上用餐的习惯，让老年人享受全家人融洽和气的天伦欢乐。久而久之，老年便会远离孤独，养成定时、定量的同食习惯。

二十五、礼食

在进食时，老年人要注意自己并养成良好得当的用餐举止与行为礼节，这是康乐老人们的文明习惯之一。当然，对于老年人在餐桌边或进食时的一些老态、呆板甚至流鼻涕、淌口水等不雅行为，其他亲人既要多加容忍，也要尽心尽力侍候。老人终归是老人。要知道他们真正需要理解与孝顺的正是生活中的点点滴滴。

二十六、乐食

吃饭时的情绪是否愉快，也是决定他们是否乐食的关键。传统习惯认为，吃饭时不宜说说笑笑，否则对消化吸收不利。而现在一些保健专家则认为，老年人吃一顿午饭用30分钟左右为宜，在此时间里边吃边说，不仅可以使一起进餐者互相交流感情，解除烦恼，还能使肠胃正常地消化食物。其原因是，愉快的心情不仅能增进食欲，还可兴奋中枢神经，从而促进消化液大量分泌，使胃肠处于最佳消化状态。

二十七、节食

饮食中的营养构成对人类寿命的长短有极大影响。早在20世纪30年代，美国的营养学家克莱德·麦卡就做过这样的试验：限制一组小白鼠热能的摄取量，但保证其他必要的营养，而另一组小白鼠则自由取食。结果，自由饮食的小白鼠175天后骨骼就停止了生长，限制饮食的小白鼠300天、500天乃至1000天后骨骼还在缓慢地生长着。自由饮食的小白鼠不到两年半全部死亡，限制饮食的小白鼠活了3至4年。限制组小白鼠的肿瘤发病率也比自由饮食组的少得多，最常见的肾硬变几乎完全消失。这就是老年学研究中最惊人的“麦卡效应”，但当时并没有引起人们的足够重视。

为什么适当限食能长寿呢？美国免疫学家奥福尔指出，限食可使机体免疫力在老龄时仍保持旺盛，使免疫中枢胸腺的定时紊乱得以推迟。一些生物化学家对限食老鼠的器官检测表明，这些老鼠在年老时，心脑等主要脏器中的脂褐质堆积要比同龄正常饮食的老鼠低得多。另据加利福尼亚大学医学博士罗尔伍尔福德的实验，限食可使体温下降2℃～3℃。体温对寿命有决定性的影响，而限食是使体温自然下降的有效方法。

“麦卡效应”告诉我们，中老年人注意适当节食是很重要的：一方面，要减少动物脂肪、胆固醇、高糖、高淀粉食物;另一方面，要适当增加蛋白质与维生素含量高的食物。中老年人适当节食，一定要在保证营养的前提下进行，这一点至为重要。

（编辑/高 翔）