关于学生失眠问题的建议

李　珍

（广东省东莞卫生学校，广东东莞523186）



关于学生失眠问题的建议

李珍

（广东省东莞卫生学校，广东东莞523186）

在学校里，有部分学生曾经或者现在面临过失眠的问题。本文结合心理咨询中帮助失眠学生的有效经验，对存在失眠问题的学生提供几种可参考的解决方法。

学生失眠解决方法

在很多人的心目中，学生时代是天真无邪无忧无虑开心快乐的但实际上很多学生是有苦恼的。这些苦恼对于此时此刻的他们却是十分严重的问题。其中，失眠问题已经成为学生心理问题的重要问题之一。但面对失眠问题，很多学生束手无策，焦虑不安甚至产生更严重的睡眠障碍。面对这种情况，他们通常会寻求班主任的帮助。但班主任面对这些问题往往也一筹莫展。笔者综合心理咨询实践经验，对存在非生理原因导致的失眠问题的学生提供几个建议。学生可以结合自身情况选择适合自己的方法和途径正确面对以及解决自己是失眠问题。

1　面对正常情况下的失眠一定要保持平静理智的心态

如果白天睡眠时间太多，那么晚上也会失眠。这种失眠是正常现象，正常看待。如果为此感到焦虑，那么就要改变自己，在白天上课的时候不能睡觉。在面对失恋、友谊破裂、和教师发生争执等挫折情况下会影响人的情绪，那么晚上也很容易发生失眠现象。这种失眠也是人的正常反应。大部分人遇到对心理冲击比较大的事件都是类似的反应，所以无需太担心。

2　影响失眠的原因不是环境而是我们对人对事的态度

造成失眠的导火索往往很简单，比如睡眠中突然听到别人起夜的声音、打鼾的声音或者说话的声音等，然后心情变得很焦躁不安，急切想入睡却再也无法快速入睡。这种急切焦躁的情绪会使人更加睡不着。在这种情况下，影响我们失眠的真正原因不是外界的环境，而是我们对人对事的态度。举个例子，如果我们面对我们内心非常爱的人比如自己的妈妈或者关系很好的朋友打鼾，我们仍旧能入睡，但忍受不了其他人的打鼾。在一个宿舍里面，有人打鼾的情况下，有的人能够入睡，但有些人却被鼾声影响到严重的失眠。原因在于我们面对不同的对象，对她的不同的认知影响我们的情绪。情绪不同对能否入睡起非常重要的作用。当个体发现自己被别人轻微的响动影响到不能入睡的时候，要思考你最近这段时间有无重大的压力或者你对这个造成响动的人的态度和情感是怎样的，然后调整自己的想法和认知。总之，不是别人轻微的声音导致我们不能入睡，而是我们自己对他人的态度和认知。

3　在脑海中反复呈现单调的意象

传统的帮助睡眠的方法是数绵羊。但这个方法对部分人来讲是不适用的。原因是部分人比较具有想象力，在他数绵羊的时候可能会联想到绵羊这种动物的形象。当绵羊的数量增加到一定数量的时候，很多只绵羊在大脑中奔跑，对于部分人来讲是一种有压力的场景。所以后来有人发明了数饺子的方法。

还有一种方法是在脑海里反复呈现一个字，比如“睡”、“觉”、“困”等。这样单调的字在大脑反复出现，一方面这样的字可以暗示自己想要睡觉，另一方面的作用是人脑会对单调乏味的东西逐步失去兴趣，慢慢引起睡意。这里需要注意的是，选择的字一定要让自己能够放松心情，感到舒服。

此外，学生也可以把自己想象成一个很小很小的像蚂蚁一样大小的动物，然后定一个目标：沿着墙的边缘把整间宿舍的边框爬完。当我们以很慢很慢的速度爬行的时候，如果用一晚上的时间爬完整间宿舍可能有一些困难，那么个体可能就放弃了这个任务，逐渐产生困意。

4　4-7-8呼吸法

这是美国亚利桑那州一位医生安德鲁·威尔博士推广的一种帮助睡眠的4-7-8呼吸方法，称为“神经系统天然的镇静剂”，可以帮助人们在60 s内进入睡眠。步骤如下：一、用口呼的一下大呼气。二、闭嘴，用鼻子吸气，在心中数4个数（1，2，3，4）。三、停止吸气，屏住呼吸，在心中数7个数（1，2，3，4，5，6，7）。四、用口呼的一下大呼气，同时心中数数——1，2，3，4，5，6，7，8。每四次这样的“一呼一吸”为一遍，需要重复3遍。威尔博士称，吸气的时候要用鼻子而且不要发出声音，呼气时用口，要有“呼”声。而且一定要舌抵上颚。睡眠方法的姿势可以很随意，可以在任何想睡觉的地方做，但是练习的时候还是应该后背坐直。他建议每天练习两次4-7-8呼吸法，连续练习6到8周，就能熟练地掌握这个方法，然后就能达到60 s中进入睡眠的状态（来源前瞻网）。这个方法对部分人还是比较适用的。

5　追根溯源对症下药

如果是连续的失眠，那么就要去关注导致失眠的真正原因，根据原因寻找合适的解决办法。比如考试焦虑的学生，如果他因为临近考试焦虑失眠，那么缓解焦虑最有效的办法不是放松，而是在白天学习的时间付出自己的精力和专注力，把心思用在学习上，付出实际的行动减缓自己的焦虑。如果只是认识到现在自己是为了考试而焦虑，晚上睡不好，第二天没心思学习，如此循环，焦虑不会减轻只会加重。人际关系和家庭关系不良引起的失眠运用同样的道理。如果个人没有办法解决，可以寻求心理教师的帮助。有些人习惯失眠吃安眠药，但这个方法不建议学生使用。除上文所介绍的方法外，例如轻音乐、运动、热水泡脚、食物辅助等方法也都可以尝试。这些方法对于失眠有一定的辅助作用。总之，不同的人要根据自己的情况选择适合自己的方法。