简单运动告别膝盖疼痛

王小平

日常生活中，颈背痛、腰痛、膝盖痛等各种各样的疼痛，给患者造成了极大的精神负担和痛苦。很多患者在就医时，都会得到这样一个答案：回家做做运动配合治疗，效果更好。那么到底如何运动，不同的部位怎么样运动才是有效的、正确的？

这个问题一直困惑着很多人。下面关于这个问题，我来给大家介绍膝盖疼痛的运动方法，结合插画详细图解，希望大家可以一看就懂，一学就会，轻松告别疼痛。

膝盖疼患者运动疗法图解

老人腰膝酸软、腿脚不灵便是习以为常的情况，但是有的时候老人膝盖疼会让走路都成为困难，下面的几种缓解膝盖疼的运动方法，每天30分钟是比较理想的，开始可以时间再短一些，如10分钟就能明显缓解膝盖疼的情况。

大腿拉伸

拉伸可以帮助增加关节灵活性和柔韧性。为了使拉伸效果更好，最好先慢走5分钟热热身，拉伸的时候躺在地上，用长的毛巾缠在脚上，双手拉毛巾抬起下肢并拉伸大腿肌肉，保持20秒后放下，重复两次后换另外一条腿。

小腿拉伸

拉伸运动可以有效预防运动损伤。拉伸小腿的时候，双手扶在椅背上，弯曲右腿，左腿向后伸，努力伸直，并让脚跟触地，能感觉到小腿后方肌肉紧张感。维持20秒，重复两次后换另一侧，弯曲的腿膝盖不能超过脚趾。

抬腿

加强下肢肌肉力量保护膝关节。躺在地上，用双肘维持上身稳定，弯曲左腿，保持右腿伸直状态向上抬离地面，脚趾往上勾。感觉大腿肌肉在用力。停留3秒，缓慢放下右腿，重复10次，换另一侧。

股四头肌收缩

如果直腿抬高难度较大，可以试试股四头肌收缩运动，只需使劲收缩大腿前方的肌肉即可。平卧在地上，双腿放松，然后绷紧左侧大腿前方肌肉，维持5秒，放松，重复10次后换对侧。

坐位抬腿

收缩髋部和大腿肌肉，可以改善日常生活，如走路和从椅子上站起等。在椅子上坐正，左侧脚尖轻轻点地，抬起右腿，膝关节屈曲，维持3秒，缓慢放下，重复10次后换对侧。如果力不从心，可以用双手来帮助下肢上抬。

夹枕头

这个运动可加强下肢内侧肌肉力量，维持膝关节稳定。躺在地上，双膝弯曲，两膝关节中间放一枕头，双膝同时用力夹枕头，持续5秒，放松，重复10次。如果有难度，也可坐在椅子上进行运动。

抬脚

站立位双手扶在椅背上，将双侧脚跟抬离地面，脚尖用力维持身体平衡。维持3秒，放下，重复10次。如果有困难，也可坐在椅子上进行这个运动。

侧抬腿

站立位双手扶椅背。身体力量落在左腿上，右腿向侧方抬起，保持伸直状态，维持3秒，缓慢放下，重复10次后换对侧。

坐位起立

这项运动可以帮助更容易的从椅子上站起。在椅子上放两个枕头，坐在枕头上，后背直立。使用下肢的力量缓慢平稳的站起，然后再缓慢的坐下。过程中保持膝盖不超过脚趾。如果有困难可以再加枕头，或使用有扶手的椅子，双手帮助站立。

单腿平衡

这个运动帮助弯曲膝关节和下车。站在椅子后面但不要扶着，缓慢抬起一条腿并弯曲膝关节，努力保持20秒而不去扶椅背，重复两次后换对侧。如果觉得容易可以延长持续的时间或闭上眼睛。

上台阶

这个运动是为了加强下肢肌肉力量更容易的上下楼梯。在台阶前站立，可以扶着栏杆保持平衡，左脚放在台阶上，左侧大腿肌肉用力使身体向上，右脚上台阶，然后右脚再下台阶，重复10次后换对侧。

散步

即使你的膝关节很僵硬、酸痛，也应该尝试去散步，开始可以慢点但要坚持。散步可减轻关节疼痛，加强下肢力量，加强灵活性。对心脏也有好处。

低负荷运动

其他的对膝关节有益的运动还有骑车、游泳等。游泳可以将体重从疼痛的关节分散出去。运动可以帮助保持良好的体重，减轻关节负担。（编辑梅语）