青少年游泳的力量训练研究

2016-03-14黄敏北海市体育运动学校广西北海536000

文体用品与科技 2016年6期

□黄敏（北海市体育运动学校广西北海536000）

青少年游泳的力量训练研究

□黄敏（北海市体育运动学校广西北海536000）

摘要：对青少年游泳学习者而言，良好的力量训练不但能保证他们扎实稳定的习得技术动作，也能保护并降低他们在训练及竞技过程中身体受伤的可能性。文章在文献资料调研和专家访谈的基础上，探讨了青少年在游泳训练中对核心力量训练的作用及依据，并以短距离游泳为例，分析了基于核心力量的青少年游泳供能特点和科学训练方法。

关键词：游泳青少年力量训练训练方法

1、青少年游泳力量训练

1.1、游泳的力量训练

力量训练是游泳学习及竞技过程中不可或缺的一部分，由于人在水中划动时所受到的水阻力远胜于在空气中所受到的阻力，因此人体肌群必须有足够大的力量才能在水中产生推进力，强化力量训练对青少年游泳的技能提升有很大帮助。一般来说，游泳力量训练主要分为两大类：一般性力量训练与专项力量训练。一般性力量训练主要围绕陆上力量训练展开，它包括了负重练习、器械练习、有氧跑步和各种其它专业性力量训练等等，它能够提升青少年的基础力量水准。而专项力量训练又可细分为陆上力量训练和水上力量训练两类。比如瑞士球、橡皮筋、滑轮、轮胎等等都属于陆上专项力量训练。而水上力量训练则可以与水上技术训练结合到一起，对提升青少年游泳技术提升效果更佳。

1.2、青少年游泳力量训练的必要性

在青少年时期，他们的肌肉质量处于稳步增加状态，生长发育激素旺盛，肌肉质量基本可以从婴幼儿时的25%上升到40%左右。这一时期的青少年肌肉质量在增长，肌肉力量也在相对增加。因此在这一时期的游泳力量训练一定要依据青少年的肌肉质量与力量增长曲线来合理安排。经过实践证明，青少年游泳的力量训练主要以肌肉反应速度和爆发力为主，但是最好不要进行力量过大的负重训练，因为该阶段的青少年骨骼密度及坚固性都相对较差，所以它不利于青少年肌肉力量的健康发展。

1.3、青少年游泳核心力量的训练原则

作为游泳训练的基础能力提升期，一定要重视对青少年核心力量的训练，主要以提升各个肌肉群之间的协调配合能力为主，而不是过分追求他们肌肉质量的单纯增长。在力量训练手段的掌握上，应该主打动力性训练，并辅以重力性训练，因为动力性训练能够快速协调和提升肌群之间的配合能力，而重力性训练则起到了巩固力量基础的作用。再有，单纯的注重肌肉的力量强度训练也是不够的，还要考虑到青少年的速度力量训练，因为游泳是一项考验耐力的运动，所以青少年若想在泳池中长时间保持稳定的打水速率和力量，就必须在陆上力量练习过程中模拟泳池中的游泳运动环境，培养自己的速度力量持久性，即肌肉的反应速度，这对他们在以后的竞技水平提高方面具有积极意义。最后就是要充分考虑青少年的心理成长因素，结合多种手段穿插进行力量训练，要做到寓教于乐，避免单一力量训练的乏味枯燥导致青少年无心甚至放弃训练。而且力量训练强度也要进行合理控制，总之要让青少年在一种相对轻松无压力的环境中完成目标规定的所有力量训练。

2、青少年游泳核心力量训练的作用

尽管核心力量训练起源于90年代，但核心力量训练依然是体育训练领域的全新课题，它的潜力十足，是提升训练水平和竞技水平的关键，不可替代。根据美国运动学家Hodges的研究结果表明，人体的腹横肌与多裂肌是人体运动发挥最为重要的两块核心肌肉，它们在人体髋部运动之前就已经接受刺激并开始工作。在游泳运动中，下肢动作通过躯干的相应姿势动作完成，如果腹横肌与多裂肌足够强大，人体躯干在完成下肢游泳姿势时就可以改善由于运动而可能造成的身体失衡状态，并最大限度降低游泳运动损伤发生的可能性。

由于人体最脆弱的环节就是核心部分，因此在青少年正值肌肉、骨骼和韧带快速发育的过程中，有必要采取一定强度的力量训练刺激他们的核心部位周边肌肉，强化肌肉的同时也起到保护核心区域的作用，这就是核心力量训练的作用。再者，对核心区域周边肌肉的训练也能起到提高人体核心力量的作用，因为四肢肌肉力量是来自于核心区域力量的控制与调整的。在这里，核心力量扮演了传递者的重要角色，人体内部所产生的所有力量都是以核心力量为平台进行协调传递的，它使得人的运动行为能够在合理的力量支配条件下被高效率、高质量输出，因此核心区域的力量训练就变得尤为重要。

3、青少年短距离游泳的供能特点及核心力量训练方法

3.1、短距离游泳的供能特点分析

人体的能量主要来源于三大能量系统的功能，它们分别是磷酸原系统、有氧氧化功能系统与糖醇解系统。短距离游泳在整个过程中要极大程度消耗人体中的糖醇解，而在这一冲刺阶段，磷酸原系统则起到主力供能作用。当人完成冲刺，身体由剧烈的运动慢慢转入机体静止状态时，有氧氧化功能又为人体提供了足够的氧气及血红蛋白，为人体逐渐恢复体能。由此可见，人体在短距离游泳过程中所输出的动能越大，三大能量系统所消耗的能量也就越大，所产生的功率也越大，是游泳竞技提高成绩的基础。通过短距离游泳的供能特点来看，青少年游泳运动能力的提高还是需要在无氧供能的状态下实现，因此想要提高青少年的爆发力和核心力量就必须采取有效的力量训练方法。

3.2、青少年短距离游泳核心力量训练的特点

青少年与成年不同，他们的身体机能正在逐步完善过程中，尤其是心肺功能、肌肉功能、骨骼功能和肌腱功能都处于完善期，因此对核心力量的训练必须以逐步提升负荷为主，根据青少年的核心部位生长发育来调整训练机制，尤其是力量训练要以青少年的身体状况为准，即以少量的传统杠铃头上练习配合有氧训练为主，注重青少年的脊柱发育保护，避免由于力量训练而造成的脊柱及身体其他部位损伤。

3.3、青少年短距离游泳核心力量训练的方法

短距离游泳同普通游泳训练一样，其核心力量训练也要分为陆上训练和水中训练，而且要保持二者之间的交替进行。在两种训练过程中，要强调将个体负荷强度带入到水中，将陆上与水中力量训练相融合，最后达到逐步将重心移步到水中核心力量训练中，为青少年在泳池中的游泳技能提升打好基础。

（1）核心力量的陆上训练。

青少年短距离游泳核心力量的陆上训练主要涵盖了综合器械练习和杠铃练习。不过在器械训练过程中要注意，不要给予他们过分的脊柱负担，因为这不利于他们的身体生长发育，也会影响他们在未来游泳竞技过程中的运动成绩。所以在陆上训练过程中，应该多用训练器和抗阻训练，达到核心力量训练的最终目的。

具体来说，针对10-16岁的青少年而言，力量训练在初期要保持持续3-5周的实心球训练，它能够代替杠铃。在实践训练中，比较推荐的是V式顶上穿实心球、俯卧两头起式穿实心球和跪式实心球等等。它们都能够强化青少年的背部、腰部、臀部和腿部核心肌肉力量。在训练过程中，保持每组力量训练时间不能过长，其中的间隙休息时间保持在3-5min为最佳，然后根据青少年的身体状况和训练水平逐渐增加训练时间，同时增加实心球的重量。在实心球训练过程中，也要结合跳跃、踢腿、收腿等肢体练习，提升青少年腿部肌肉群的核心力量。另一方面，在陆上力量训练部分还要注重对躯干的稳定性训练，比如为青少年增设以人体中轴线以上肌肉力量及身体平衡性训练的瑞士球、平衡板训练，在青少年核心部位发育初期就为他们奠定身体躯干的稳定性与平衡感，并配合铁片、游泳陆上拉力器等辅助设备来为青少年的前期基础核心力量形成奠定基础。现如今，大多数游泳训练所采用的是橡皮拉力器模拟游泳核心力量训练模式，该模式效果较为明显，以50m短距离自由泳训练为例，一般来说标准的划水次数要保持在35-50次左右，所以根据这一划水频率特征将橡皮拉力器的训练量模拟为单位目标30s，单位时间内模拟划水次数为35-40次，每次练习4组，每天练习1次，每周练习5次为宜。这种通过拉力器强化青少年陆上力量素质的方法可以提高他们的四肢核心力量，强化他们的划水强度，减少划水次数，提高他们的短距离游泳竞技成绩。

（2）核心力量的水上训练。

水上训练应该是青少年陆上力量训练的转化过程，它的每个周期训练长度应该保证在7-10周左右。训练内容主要以打腿、阻力游、牵引等为主。水面打腿练习的目的就是为了强化他们的小腿肌肉群爆发力量，提高青少年的水性水感。对10-16岁的青少年而言，男子训练时间应该保持在每次打水40-50min左右，女子训练则以每组30s，要求做到每80次/min为标准进行练习，一次训练保证在3组左右。水上力量训练要与陆上力量训练同步进行，比如说水上阻力训练的增量要以陆上训练强度的加大为主，考虑到青少年的成长发育水准，对他们每周的水上阻力训练要保持在每周180min左右为宜，并注重水上与陆上核心力量训练的良好结合。比如说以15-20s为单位的高强度水中冲刺训练，每次要求青少年完成4组，审时度势的提高青少年水中训练的负荷要求，通过冲刺训练，不但可以强化青少年的肌肉力量塑造能力，也可以为他们的无氧供能提供基础。总而言之，对青少年的水上核心力量训练要逐渐扩展到对身体状态、肢体力量和呼吸系统的训练上，做到核心力量训练的全面到位。