零食计划，美味不发胖！

彦吉

说起零食，真是让我们又爱又恨—爱的是，那些美味又俏皮的小口味、小造型，让人想起来动心，吃起来快乐，带给我们多少消闲的好时光；恨的是，同样的小东西却饱含了脂肪、糖分、添加剂……享受快乐的同时，我们不得不面对有可能走形的身材！

现在，我们就给您出一套完整的零食计划，让你在享受美味和美好时光的同时，再也不同担心它带来的可怕后果了—

划分“好零食”的标准：

有些零食是很健康的，不仅含有丰富的营养素，而且低油、低热量，更没有添加剂的困扰，可以补充我们人体日常所需要的各种能量、膳食纤维、钙、铁、锌、维生素C、维生素E、维生素A等，对肌体的营养供给绝对有利而无害，大家可以放心地食用；另外一些零食，营养素含量相对丰富，却含有或添加中等量油、糖、盐等的食品和饮料，食用时要注意量的控制；还有最后一种零食，从营养学角度看，含有或添加较多量油、糖、盐，只是为了给我们带来口感上的享受和满足，提供能量较多，却几乎不含其他营养素，经常食用会增加肥胖、患高血压以及其他慢性病的风险，食用时须格外谨慎。

按照这个标准，来制定健康的零食计划吧！

蔬果—美味和营养兼具！

新鲜果蔬类食物含有丰富的维生素C、维生素B族、钾、镁、钙和膳食纤维等有益健康的营养成分，所以，鼓励大家多食用香蕉、西红柿、黄瓜、梨、桃、苹果、柑橘、西瓜、葡萄等；而经糖或盐加工的果蔬干，如海苔片、苹果干、葡萄干、香蕉干就要适量食用，至于罐头、蜜饯、果脯等零食含有较多糖而且制作中损失了部分营养素，要尽量少吃。

奶类—怎么可以不补钙？

奶类是含钙最丰富的天然食物，同时含有丰富的优质蛋白质和核黄素等重要营养素。优质的奶制品，如纯鲜牛奶、酸奶等可以作为正餐中奶类食物摄入不足的重要补充，而奶酪、奶片等奶制品热量较高，适当食用就好了，炼乳等通常含糖较多的食品要控制摄入量。

坚果—那些悠闲的好时光

坚果类零食总能得到大多数人的喜爱，日常居家总要备一些，摆在茶几上，陪伴我们打发悠闲的时光，它们大多是健康食品，如核桃、瓜子、花生、腰果、松子、杏仁、榛子等富含优质的植物蛋白、钾、镁、磷、钙、铁、锌、铜等矿物质，也是维生素E、维生素B1、维生素B2、烟酸、叶酸以及膳食纤维的良好来源，是营养价值较高的零食；一旦上面所说的坚果穿上油脂、糖、盐的“外衣”，就要当心了，如琥珀核桃仁、鱼皮花生、盐焗腰果等。

豆类—优质的蛋白质来源

豆类可提供优良的植物性蛋白，含有丰富的钙、磷、铁、锌及B族维生素，能够促进身体健康、增强记忆力，只要是不添加油脂、糖、盐的豆浆、烤黄豆等多可以放心食用，不过，经过加工的豆腐卷、怪味蚕豆、卤豆干也要控制食用的量。

谷类—不可不防的诱惑

谷类食物是最常见的，也是我们大多人喜欢吃的，比如饼干、面包、糕点、方便面，以及各种淀粉制作的膨化食品等。那些添加油脂、糖、盐较少的煮玉米、无糖或低糖燕麦片、全麦饼干等可以放心食用，它们是极佳的纤维素来源，这类食物不仅脂肪少、能量低，而且含有大量的营养素如B族维生素、维生素E、钾、硒和铁等；不过添加了较多糖分或膨化剂的甜点，比如奶油蛋糕、奶油夹心饼干等，即使再美味，也还是要忍一忍，当心腰围吧！

肉类—既是能量源，也是热量源

这类食物不仅能提供人体所需的蛋白质、脂肪、无机盐和维生素，而且味道鲜美、营养丰富、饱腹作用强，但也恰恰是不宜多吃的一类，因为大多数肉类制品都会添加大量的辅料，比如牛肉干、松花蛋、火腿肠、肉脯、卤蛋、鱼片等，为了达到刺激味蕾的作用，大量的食用油、盐、糖、酱油、味精等调味品也会加入其中，过量或长期食用会对人体造成伤害，至于炸鸡块、炸鸡翅等，更是要慎之又慎，想想也就罢了，吃的时候千万要克制。

薯类—一半是海水，一半是火焰

薯类零食通常特别惹人喜欢，因为它们经过各种加工，会产生特别的口感和味道，让人欲罢不能。当然，它们的营养成分也是不错的，包括马铃薯（土豆）、白薯、木薯等，除了提供丰富的碳水化合物、膳食纤维及B族维生素外，还有较多的矿物质和其他维生素，兼有谷类和蔬菜的双重好处。在蒸、煮、烤薯类零食时，不添加油脂、糖、盐就可以经常食用；至于甘薯球、甜地瓜干等，因为在制作时添加了较多的油脂、糖、盐，需要有节制地吃。不过炸薯片、炸薯条等，在烹调过程中大大增加了能量，不仅损失了部分营养素，有些还含有毒性物质丙烯酰胺，切忌少吃。

饮料—两级分化的零食

这是一类两极分化特别严重的零食，新鲜蔬菜瓜果榨出的汁，例如鲜榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁、胡萝卜汁等，不但能让人体更好地吸收养分，口感美好，很适宜常食，不过那些碳酸饮料、果蔬汁饮料、含乳饮料、植物蛋白饮料、茶饮料等就绝对要严阵以待了，过量饮用高糖分、高能量的它们，会阻碍营养素的吸收，并可能增加患龋齿、肥胖、代谢综合征等疾病的风险。

糖果—让人欢喜让人忧

糖果类零食主要包括各种糖果和巧克力。甜甜的，吃上一颗会带来美好的心情，但是也有喜有忧。巧克力含有丰富的营养，能预防心血管疾病、增强免疫力、降低血液中的胆固醇水平等作用，但是也具有较高脂肪和能量。不过黑巧克力的脂肪含量较其他巧克力少，适当食用是很有好吃的；而那些含糖量很高的糖果例如奶糖、水果糖等，提供能量较多，并且容易引起龋齿，不利于口腔健康，属于限量食用级别，建议尽量少吃。