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零食计划,美味不发胖!

2016-03-10彦吉

女性天地 2016年1期
关键词:油脂营养素零食

彦吉

说起零食,真是让我们又爱又恨—爱的是,那些美味又俏皮的小口味、小造型,让人想起来动心,吃起来快乐,带给我们多少消闲的好时光;恨的是,同样的小东西却饱含了脂肪、糖分、添加剂……享受快乐的同时,我们不得不面对有可能走形的身材!

现在,我们就给您出一套完整的零食计划,让你在享受美味和美好时光的同时,再也不同担心它带来的可怕后果了—

划分“好零食”的标准:

有些零食是很健康的,不仅含有丰富的营养素,而且低油、低热量,更没有添加剂的困扰,可以补充我们人体日常所需要的各种能量、膳食纤维、钙、铁、锌、维生素C、维生素E、维生素A等,对肌体的营养供给绝对有利而无害,大家可以放心地食用;另外一些零食,营养素含量相对丰富,却含有或添加中等量油、糖、盐等的食品和饮料,食用时要注意量的控制;还有最后一种零食,从营养学角度看,含有或添加较多量油、糖、盐,只是为了给我们带来口感上的享受和满足,提供能量较多,却几乎不含其他营养素,经常食用会增加肥胖、患高血压以及其他慢性病的风险,食用时须格外谨慎。

按照这个标准,来制定健康的零食计划吧!

蔬果—美味和营养兼具!

新鲜果蔬类食物含有丰富的维生素C、维生素B族、钾、镁、钙和膳食纤维等有益健康的营养成分,所以,鼓励大家多食用香蕉、西红柿、黄瓜、梨、桃、苹果、柑橘、西瓜、葡萄等;而经糖或盐加工的果蔬干,如海苔片、苹果干、葡萄干、香蕉干就要适量食用,至于罐头、蜜饯、果脯等零食含有较多糖而且制作中损失了部分营养素,要尽量少吃。

奶类—怎么可以不补钙?

奶类是含钙最丰富的天然食物,同时含有丰富的优质蛋白质和核黄素等重要营养素。优质的奶制品,如纯鲜牛奶、酸奶等可以作为正餐中奶类食物摄入不足的重要补充,而奶酪、奶片等奶制品热量较高,适当食用就好了,炼乳等通常含糖较多的食品要控制摄入量。

坚果—那些悠闲的好时光

坚果类零食总能得到大多数人的喜爱,日常居家总要备一些,摆在茶几上,陪伴我们打发悠闲的时光,它们大多是健康食品,如核桃、瓜子、花生、腰果、松子、杏仁、榛子等富含优质的植物蛋白、钾、镁、磷、钙、铁、锌、铜等矿物质,也是维生素E、维生素B1、维生素B2、烟酸、叶酸以及膳食纤维的良好来源,是营养价值较高的零食;一旦上面所说的坚果穿上油脂、糖、盐的“外衣”,就要当心了,如琥珀核桃仁、鱼皮花生、盐焗腰果等。

豆类—优质的蛋白质来源

豆类可提供优良的植物性蛋白,含有丰富的钙、磷、铁、锌及B族维生素,能够促进身体健康、增强记忆力,只要是不添加油脂、糖、盐的豆浆、烤黄豆等多可以放心食用,不过,经过加工的豆腐卷、怪味蚕豆、卤豆干也要控制食用的量。

谷类—不可不防的诱惑

谷类食物是最常见的,也是我们大多人喜欢吃的,比如饼干、面包、糕点、方便面,以及各种淀粉制作的膨化食品等。那些添加油脂、糖、盐较少的煮玉米、无糖或低糖燕麦片、全麦饼干等可以放心食用,它们是极佳的纤维素来源,这类食物不仅脂肪少、能量低,而且含有大量的营养素如B族维生素、维生素E、钾、硒和铁等;不过添加了较多糖分或膨化剂的甜点,比如奶油蛋糕、奶油夹心饼干等,即使再美味,也还是要忍一忍,当心腰围吧!

肉类—既是能量源,也是热量源

这类食物不仅能提供人体所需的蛋白质、脂肪、无机盐和维生素,而且味道鲜美、营养丰富、饱腹作用强,但也恰恰是不宜多吃的一类,因为大多数肉类制品都会添加大量的辅料,比如牛肉干、松花蛋、火腿肠、肉脯、卤蛋、鱼片等,为了达到刺激味蕾的作用,大量的食用油、盐、糖、酱油、味精等调味品也会加入其中,过量或长期食用会对人体造成伤害,至于炸鸡块、炸鸡翅等,更是要慎之又慎,想想也就罢了,吃的时候千万要克制。

薯类—一半是海水,一半是火焰

薯类零食通常特别惹人喜欢,因为它们经过各种加工,会产生特别的口感和味道,让人欲罢不能。当然,它们的营养成分也是不错的,包括马铃薯(土豆)、白薯、木薯等,除了提供丰富的碳水化合物、膳食纤维及B族维生素外,还有较多的矿物质和其他维生素,兼有谷类和蔬菜的双重好处。在蒸、煮、烤薯类零食时,不添加油脂、糖、盐就可以经常食用;至于甘薯球、甜地瓜干等,因为在制作时添加了较多的油脂、糖、盐,需要有节制地吃。不过炸薯片、炸薯条等,在烹调过程中大大增加了能量,不仅损失了部分营养素,有些还含有毒性物质丙烯酰胺,切忌少吃。

饮料—两级分化的零食

这是一类两极分化特别严重的零食,新鲜蔬菜瓜果榨出的汁,例如鲜榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁、胡萝卜汁等,不但能让人体更好地吸收养分,口感美好,很适宜常食,不过那些碳酸饮料、果蔬汁饮料、含乳饮料、植物蛋白饮料、茶饮料等就绝对要严阵以待了,过量饮用高糖分、高能量的它们,会阻碍营养素的吸收,并可能增加患龋齿、肥胖、代谢综合征等疾病的风险。

糖果—让人欢喜让人忧

糖果类零食主要包括各种糖果和巧克力。甜甜的,吃上一颗会带来美好的心情,但是也有喜有忧。巧克力含有丰富的营养,能预防心血管疾病、增强免疫力、降低血液中的胆固醇水平等作用,但是也具有较高脂肪和能量。不过黑巧克力的脂肪含量较其他巧克力少,适当食用是很有好吃的;而那些含糖量很高的糖果例如奶糖、水果糖等,提供能量较多,并且容易引起龋齿,不利于口腔健康,属于限量食用级别,建议尽量少吃。

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