体育考试原地双手头顶向前掷实心球的动作技术训练方法

黄明川

（重庆市武隆县长坝中学校）



体育考试原地双手头顶向前掷实心球的动作技术训练方法

黄明川

（重庆市武隆县长坝中学校）

重庆市体育高考素质项目中掷实心球已经考10年有余了，其标准也改过了两次。对大多数考生来讲，标准偏高。从每年的体育高考成绩来看，平均分普遍偏低。从我校相邻的几个学校比较来分析，大多数考生也对此头疼。在2013届我带的考试中，成绩相对较好，其中一人的成绩突破19米大关。在此，我将自己在指导考生训练中所积累的一些经验和体会总结如下，与同仁们交流、探讨。

一、原地双手头顶掷实心球的技术

总体来讲，原地双手头顶掷实心球技术是属于综合力量和速度的投掷项目，其技术包括预备姿势、用力阶段、维持身体和持球技术平衡四个环节。具体动作方法是：两脚左右开立，与肩同宽或略比肩宽，双手持球于头顶后方，顶髋屈膝，上体保持不动，通过膝关节和前脚掌来调节身体重心。双手后引成背弓，蹬地、振髋、挥臂将球掷出。在整个技术动作中，腿、腰、肩、手指、手腕是必须要相互协调、配合连贯起来完成的，因此必须掌握以下几个动作技术环节。

（一）预备动作

两脚左右开立，两手持球于头顶后方，顶髋、屈膝，通过前脚掌的移动控制身体重心，形成“背弓”，为充分引臂做好发力准备。

（二）持球

两手五指自然分开，指根紧贴球面，用拇指、食指和中指放在球面两侧，保持球的稳定性，两手拇指相对成“八”字形。手腕、手指自然放松，不要展腕或屈腕。

（三）用力阶段

当引臂到一定程度，身体肌肉感觉放松便于发力，使迅速蹬地、振髋、挥臂，积极发力，将球从头顶后方掷出。这是整个动作技术的主要环节，动作的正确与否直接会影响到球出手的速度和角度。

（四）维持身体平衡

球出手后，一脚稍微上前一小步，两手继续用力向身后划动，并降低身体重心，以保持身体平衡。

二、决定成绩的主要因素

（一）技术角度

影响成绩的主要因素有两个，即出手的初速度和出手的角度。其中初速度是最主要的因素。

1.出手的初速度主要由最后用力阶段的时间和距离来决定的，出手时间越短，用力距离越大，则器械出手的初速度就越大。出手初速度能力主要取决于学生的身体素质水平以及对技术动作的掌握程度。

2.出手角度对成绩的影响。用物理学原理对投掷实心球的出手角度来讲，器械出手时的运动方向与水平面所成角度在33°～37°之间是最为合理的。

3.其他因素的影响。心理因素和外界因素对考生也是一个不可忽视的影响。

（二）身体素质情况

由于投掷项目属于力量瞬间爆发型的运动，要想提高投掷的成绩，就必须发展一些专项力量训练，如，腰腹力量和上下肢力量的练习。

三、原地双手头顶掷实心球的训练方法

因训练时间及训练水平的局限性，就必须从考生的专项技术和专项素质抓起，这样才有可能提高实心球的成绩。在此我主要谈一下专项训练的方法。

（一）专项技术训练的手段

1.反复体会“蹬、振、挥”。蹬是蹬地，把身体重心向上送，为振髋做铺垫；振是振髋，在保持重心向上的同时，把背弓向前、向上振出，为挥臂做准备；挥是挥臂，在蹬地、振髋的前提下，用力挥臂，使器械能保持一定的速度迅速出手。其中技术重点是要让考生理解髋关节为轴的原理。练习中可以多做向后屈体摸脚后跟的辅助练习。

2.压肩练习。该练习可以加强肩关节的柔韧性和灵活性。训练方法有两人一组，以单杠、肋木、高台、栏杆、橡皮筋等进行辅助练习。

3.背弓练习。可以两人一组相互帮助练习，肋木拉伸练习，橡皮筋拉伸练习。

4.蹬地、振髋练习。可以进行徒手动作练习，橡皮筋拉伸练习，两人相互帮助练习等的对抗性练习。

5.原地鞭打练习。徒手或者持较轻的足球、排球、篮球进行练习，也可以用橡皮筋进行辅助练习。

6.出手角度练习。可以拉橡皮筋或者掷排球网、横绳进行练习。

（二）掷实心球的训练方法

1.单手向前掷轻球。主要是出手速度与出手角度。

2.坐姿前掷。可用分腿和并腿坐着练习，双手持球于头后，通过收腹，挥臂向前上方掷出。

3.卧姿前掷。仰卧垫子上，球举于头后，通过振髋、挥臂来进行练习。

4.背向后抛练习。两脚左右开立，两手持球于胯下，屈膝，上体前倾，通过蹬地、送髋、振臂向体后抛球。

以上观点仅供参考，若有不足，请各位同仁批评指正！

·编辑韩晓