DASH饮食——高血压患者的福音

俞岱青

DASH 饮食（Dietary Approach to Stop Hyper-tension）是1997年由美国一大型高血压防止计划发展出来的预防和控制高血压的长期健康的饮食方式。它更是连续多年被美国科学家们推选为总体最佳的饮食方式。它在澳洲也很受推崇，因为它适合各个年龄，除了控制血压，它还同样能预防心脑血管疾病，糖尿病，肾病，骨质疏松，癌症等慢性疾病，对控制体重也有意想不到的效果。DASH 饮食的控制血压的效果堪比降压药，坚持2周就能看到降压效果，长远来看，收缩压将降低7～12毫米汞柱，这将显著降低患各种慢性病的风险。跟从DASH 饮食，只要对你的饮食做出些简单的小改变，你将得到长期巨大的健康益处。

饮食原则

总体来说，DASH 饮食低钠， 高钾，高钙，高镁，高纤维（如患有一些特殊疾病，对饮食有限制，如高钾血症，严重肠炎等，此饮食并不适用，请咨询专业营养师）。从食物的角度来看，它提倡多蔬果和低脂乳制品；适量的全谷物，鱼肉、禽肉和坚果；控制油、盐、糖和红肉。

饮食建议

①白米饭中可混入1/3 ～ 1/2糙米或五谷米来增加膳食纤维和B族维生素的摄入；选择全麦面食，少吃碱面（含钠）。②不同颜色的蔬菜中含有不同营养元素，烹饪时尽量多加不同品种的蔬菜，例如蔬菜炒肉或炖肉中，可把肉量减半，多加入一种蔬菜，蔬菜量翻倍。③动物脂肪多为饱和脂肪酸，不利于心脑血管的健康，建议肉类去皮去油后再烹饪，避免油炸；鱼类脂肪为不饱和脂肪酸，对心脏有益，可降低总胆固醇水平，每周尽量选择2～3次鱼类。④乳制品是最好的钙的来源，如果喝鲜奶会让你不舒服，那试试酸奶吧（优酸乳饮料不算）。⑤水果食用最佳时间可选择在两餐之间，如下午茶时间；不鼓励果汁。⑥坚果，种子和豆类的营养十分丰富，是蛋白质，矿物质，膳食纤维，和不饱和脂肪酸的来源。虽然它们热量较高，但每次一小把，每周4～5次可以给营养大大加分。但请避免选择过咸，和裹糖或其他调味料的坚果。⑦避免使用动物油（饱和脂肪酸）烹饪，如猪油，鸡油，牛油，黄油，奶油等，植物油（不饱和脂肪酸）是更好的选择，如橄榄油，菜籽油，花生油等，但并不推荐时下流行的椰子油（饱和脂肪酸）。⑧甜点、甜饮料除了提供热量外，其余没有任何营养价值，但偶尔满足一下“甜蜜”的需求也不为过。

TIPS：关于钠

高血压和钠的关系不仅有生理学理论的支持，在现代流行病学研究中也得到了充分证实。钠的主要饮食来源是盐，当食盐量增加，血压也会随之升高。对有家族病史，超重人群来说血压的变化对食盐也会更加敏感。过多钠的摄入还会增加肾脏的负担，增加钙等其他矿物质的流失，造成水肿等。

我国人均每日食盐的摄入量约为12克，其中钠含量约为4700毫克。标准DASH饮食的推荐每日钠摄入量是2300毫克，低钠版推荐量是1500毫克。我们平时钠的摄入量是建议值的2～3倍，所以降低饮食中钠含量已刻不容缓。

如何让美食低盐

①做菜时盐减少了吃起来确实会不一样，但是味蕾会逐渐适应。味蕾的寿命只有10天，不到2周便会自我更新。所以每天烹饪时有意识地减少一点点，一个月下来，盐可以减少为原来的一半，新的味蕾也会开始慢慢适应这个口味，并能更好的享受食物的原汁原味。②选择新鲜食材，远离高盐熟食，例如方便面、午餐肉、肉松、培根、香肠、腌制肉类、真空包装肉类零食等。③除了盐，鸡精，酱油等各种高盐酱料，还有很多食材可以用作调味料，如葱、姜、蒜、香菜、洋葱、胡椒、辣椒、肉桂、柠檬、醋等，这些不仅低盐，还会给食物增添很多意想不到的美味。④避免菜汁拌饭，或盖浇饭。菜汁中集中了烹饪时加入的所有油盐等调味料，虽然也含有少量维生素，但远不及菜本身的多，所以吃菜汁弊远大于利。⑤出锅前再放盐，让味蕾可以直接地感知到食物表层的咸味。⑥烹饪时少放或尽量不放糖，它会减轻菜的咸味，无形中可能会放更多的盐。可以放些酸来突出咸味，如醋，柠檬汁，番茄等。

从这一餐开始，跟从最健康的饮食方式，循序渐进，每一点改变都会帮助身体健康地变化。