关于运动康复训练的思考

孙佳钰，文河保，付瑶

(牡丹江师范学院体育科学学院，黑龙江 牡丹江 157011)



关于运动康复训练的思考

孙佳钰，文河保，付瑶

(牡丹江师范学院体育科学学院，黑龙江 牡丹江 157011)

现今的社会节奏非常快，人们日常工作也极为繁忙。另外，由于缺乏锻炼，许多人的身体素质每况愈下。当然，也有一部分人会经常健身，但往往没有受到专业的训练，而导致经常受伤，因此在运动受伤之后的康复训练十分重要。

本文主要讨论在健身房锻炼时经常出现的状况以及如何做好康复训练。

1　肩部肌肉的康复训练

笔者常常活动于健身房，经常看到许多人在健身时没有专业的指导而导致身体各方面受到损伤，进而影响到正常的健身活动。比如在举杠铃时不注意姿势或者举的重量过重，而使得自己的肩部肌肉受损，经常发痛，甚至连日常的活动都无法处理。这种情况该如何做康复训练呢？

身体姿态与平衡：注意膝关节微微弯曲，收腹挺胸，眼睛向前平视、下颚微收。运动轨迹：由前向后的运动环节，对着阻力向后方向运动，继续向前做还原动作。幅度与安全提示：使劲使肩胛骨向后至菱形肌方向充分收紧，接着还原至原有位置。

2　腰部力量的康复

有些男性经常练转腰机，以使得自己腰部力量更大，身体更康健，但是往往方法出现问题，使得自己的腰肌受损，严重者甚至影响日常的走路。如何恢复腰肌的力量呢？可以采取加强腰背肌锻炼的方法，防止肌肉张力失调，如经常俯卧，睡觉时不用枕头，然后尽量挺胸抬头，双手双脚向空中伸展；也可仰卧床上，去掉枕头，头部发力向后顶墙，抬起肩部的动作。笔者在锻炼中，也曾经弄伤过腰肌。当时可以说是疼痛难忍，整个腰部感觉都是僵硬的，随后笔者找了一位健身康复训练师，他给笔者提供了一个很好的方法，在这里，笔者在此向大家介绍一下。其训练的方法是：第一步将自己的身体完全挺直，尤其是腰部，也要忍着痛苦尽量伸直，第二步双手叉腰，使自己的腰部随着身体左右来回摆动，第三步，腰部向后，幅度越大越好。每天将这个动作做十遍，每遍做二十个，一个月后，腰部肌肉重新充满活力。就我自己而言，这确实是一个省时省力省钱的好方法，因为它随时随地都可以做，又不需要花费钱财，可谓一举多得。

3　腿部肌肉的康复训练

腿部力量是人体的核心力量之一，每个人都希望自己的腿部力量发达，没有人希望自己的腿部臃肿难看，所以就会有很多男男女女都练自己的腿部力量，腿部肌肉，比如跑步，再比如蹬腿机。但是锻炼时间久了，常会发现自己腿部没有得到塑性，反而使腿部受伤了，甚至影响自己的正常行走。

腿肌肉受伤康复训练要有针对性地选择运动方式。锻炼的方法很多，但为了达到尽快增加肌肉的目的，须遵循一条共同的原则：锻炼时，在不增加运动次数和运动时间的前提下，逐渐增加运动量，使肌肉迅速感觉疲劳，达到锻炼肌肉的目的。

小腿肌肉康复训练要掌握好运动节奏。小腿肌肉的锻炼，在时间间隔上有一定要求。肌肉有了足够的休息时间，疲劳才能充分消除，消耗掉的营养物质也才能得到充分补偿，并通过超量补偿使肌肉逐渐肥大。反之，若锻炼过于频繁，肌肉得不到充分休息，肌力也就不能增强。因此，锻炼要讲究节奏，并非越多越好。

4　颈部肌肉的康复训练

运动时如果不注意姿势，某边用力过猛而另一边用力不够，会导致颈部扭伤。如何进行运动康复训练呢？当然如果情况比较严重，是一定是要去医院进行检查治疗的，如果情况不是很严重，完全可以进行运动康复训练从而使得自己颈部恢复健康。笔者根据调查学习，发现一种治疗颈部受伤比较便利的方法，那就是做颈部操。这套操做法简单，学法清晰。经常练习可以改善患者颈部血液循环，对于颈部因运动而受伤的康复效果比较有效。这套操分为以下步骤。1、准备姿势：两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，全身放轻松,两眼向前平视，调整好呼吸。2、左右转头:头部先向左然后向右转动，幅度要稍微大一些，能感觉酸胀感较好，30次。3、前后点头:头先前再后，前俯时颈项尽量前伸拉长，30次。4、旋肩舒颈:双手放在肩部的位置，掌心朝下，两臂先从后向前旋转20—30次，再从前向后转动20—30次。5、摇头晃脑:头向左-前-右-后旋转5次，再反向操作5次。

5　臀部拉伤的康复运动

运动时虽然很少使得臀部受到损伤，但是少见并不代表没有这种情况。对于臀部拉伤的康复运动，可以采取下面的方式。康复的方式是提臀运动。具体方法是：两腿稍微弯曲，上身保持挺直状态，然后不断的向上向下运动，每次做三十个，每天做五组，坚持一个月左右的时间，臀部肌肉受伤状况将会明显好转。

以上所说的这些运动康复项目，主要是针对在运动中受伤情况不严重的人群，一旦受伤严重，极大的影响到日常生活或者疼痛难忍，一定要去正规的医院进行检查治疗，切不可一味的迷信运动治疗法。或者开始时并不严重，但是时间一久，情况越来越糟糕，也一定要去医院进行治疗，以免造成后遗症。

现如今健身可以说是一项全民项目，国家也在大力提倡全民健身，并且提高了非常好的条件便利人们运动。我们经常可以看见健身设施在各地出现，合理健身，适当健身不仅有利于提高公民的身体素质，而且也为人们的业余时间提供了非常有益的事情。但是健身不当往往造成许多问题，因此通过运动的方式来缓解、治疗因运动而造成的损伤，可以说是既简便又宜宜身。因此撰写了本文，不当之处，还请专家批评指正。

G808文献标志码：A

1671-1602(2016)16-0200-01