在体育运动中科学补水

臧 彤

（福建对外经济贸易职业技术学院，福建 福州 350016）

在体育运动中科学补水

臧 彤

（福建对外经济贸易职业技术学院，福建 福州 350016）

体育运动中科学补水影响着人体水平衡、新陈代谢、人体温度与人体组织器官，科学补水需把握好补水时机、补水容量与补水类型，同时注意不补充生水，做到浓淡冷热相宜，区分水和饮料。

体育运动；补水；科学

水是人体的重要组成成分，影响着人体的各项生理功能。体育运动中的科学补水，不仅关系到运动者运动的可持续性，也直接影响运动者的运动质量和生理素质。运动者要充分认识科学补水的意义，掌握科学补水的方法，准确把握运动中补水的注意事项，进行科学、有益的运动补水。

1 体育运动中科学补水意义

1.1 维持体内的水平衡

人体的正常运行需要保持正常的水平衡，否则会出现脱水现象，对人体造成功能性障碍，影响人体运动与正常活动的开展，并影响人体健康。运动中科学地补水将较好地维持人体内的水平衡，维护人体正常的机体环境，确保机体的日常活动，保持人体身体健康。

1.2 确保机体新陈代谢

水是人体新陈代谢必不可少的要素，人体内的新陈代谢活动都离不开水。水在人体内具有很强的溶解性，且密度较大，易加速人体物质的溶解，使人体进行有效的物质输入与废物输出，促进人体营养物质吸收，保证人体代谢物排出，促进人体新陈代谢，使人体具有运动的生理基础[1]。

1.3 有效调节人体温度

人体在运动中会流汗，汗水不仅使人体的水含量减少，也会散发大量热量，导致人体温度不平衡。体育运动中科学地补水将能够有效地调节人体温度，将人体运动中释放的热量吸储起来，为人体补充热量；在循环过程中，通过水循环将热量均衡地输送到人体，从而起到调节人体温度的作用。

1.4 维护人体组织器官

人体的运动能力离不开人体组织器官的支撑，在运动过程中如果不能及时补水，将造成人体组织器官障碍，损害人体组织器官。水在人体中起着润滑剂的作用，可有效降低人体肌肉与关节摩擦造成的伤害。人体心脏等器官也离不开水，科学补水可将运动造成的心脏不适感降低到最低水平。

2 体育运动中科学补水方法

科学补水的方法要遵循人体运动的一般规律，根据运动的不同阶段进行差异化补水。

2.1 科学把握补水时机

体育运动中科学补水需掌握好补水的时机，如果补水时机把握不好，不仅会影响补水的效果，也直接影响人体运动。运动前补水，时间不宜离运动过近，一般在运动前30～120 min补水，过早过迟都不适宜；运动中补水也要掌握好时机，主要是掌握补水的时间间隔，20～30 min最佳；运动后可间隔补水，根据需要灵活掌握补水时间。

2.2 科学把握补水容量

运动中科学补水还需把握好补水量，补水过少或过多都达不到预期的补水效果。运动前，通常可补充300 mL的水量，同时也要灵活而动，如果天气较热，可增补250～500 mL的水量，既能够满足运动水需求，也不会因补水过多加重器官负担；运动中补水量一次不宜过多，可采取一少一多方法，少是控制补水量，多是适当增加补水频率，建议100～200 mL/20～30 min为宜；运动后补水约150～200 mL[2]，因为运动后人体一次性吸收数量较少，可采用间隔补水方法，大量补水会造成心脏负担。

2.3 科学把握补水类型

体育运动中补水还要根据不同时段补充不同类型的水，以满足不同时期人体的补水需求。运动前补水类型不限，以补充常态白开水为主，满足人体运动水需求；运动中，由于人体功能性需求，可在水中适当加入无机盐与葡萄糖，但加入的量不宜过多，保持较低浓度，一般要控制在25 g/L以下，无机盐则适宜控制在20 g/L以下，以免造成机制代谢负担；运动后补水，可适量地加氯化钠和葡萄糖，能有效促进人体体能，缓解运动造成的疲劳。

3 体育运动中补水注意事项

3.1 对生水说NO

体育运动中补水要坚决对生水说NO，坚决远离生水。因为在运动过程中，人体消耗的能量较大，导致人体免疫能力处于较低水平，补充生水易使人体受到疾病的伤害，影响人体健康。

3.2 浓淡冷热相宜

体育运动中补水还要做到浓淡、冷热皆相宜。补充水时，过浓会加重人体新陈代谢负担，过淡难以满足人体补水需求；补水过程中也要注意冷热相宜，过热会使人体水蒸发加速，过冷会导致胃不适，引起胃痉挛、腹泻等，影响人体运动与健康。

3.3 水与饮料要区分

体育运动中，不少运动者将补水与补饮料混为一个概念，运动补水不同于补充饮料。例如，人体如果补充碳酸饮料会在胃中产生大量气体，导致胃胀气，影响运动者运动；部分饮料含有咖啡因，如茶与咖啡，易导致人体水分的快速流失。

4 结语

科学地补水对于体育运动具有重要意义，不仅影响着运动者的运动质量，也直接关系到运动者运动过程中的舒适感，并影响着人体健康。运动者在运动实践中要掌握科学的补水方法，养成科学补水的习惯，以更好地提升自身运动技能与身体素质。

[1]查明艺.浅谈在体育运动中合理的补水[J].黑龙江科技信息，2009（22）：154.

[2]邵爱洪.探析体育运动中的科学补水[J].当代体育科技，2012（30）：12-13.

Scientific Water Replenishing in Sports

Zang Tong
(FuJian International Business and Economic College, Fuzhou 350016, China)

Scientific water replenishing in sports affects the body water balance, metabolism, body temperature and the human organs, scient ific water replenishing should grasp the time to recharge, recharge water capacity and water type and pay attention to not supplement water, makes hot and cold water and distinguish the water and drinks.

Sports; Water replenishing; Science

G804

10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2016.22.027

臧 彤（1983-），女，助教，硕士；专业方向为体育教育训练学。