提高体育高考考生立定三级跳远成绩针对性训练方法

陈良州

提高体育高考考生立定三级跳远成绩针对性训练方法

陈良州

10.16730/j.cnki.61-1019/g8.2016.11.046

立定三级跳远是一项对体育高考生身体素质要求较高且运动技术相对较难掌握的运动项目，它主要考察考生的下肢爆发力、身体协调性及运动节凑感等方面的综合素质。笔者在多年的训练实践中，摸索总结出一套适合体育高考生在较短的时间内较大幅度地提高立定三级远成绩的训练方法及手段。希望能为同仁今后训练提供参考。

立定三级跳远教学法即指在立定三级跳远训练期间，在发展跳跃专项素质基础上，先分步有针对性地进行各个部分的技术训练后，再将各部分有机连接起来进行完整练习的训练方式。它强调各部分的练习质量及整体动作的有机衔接。具体做法，笔者总结为立定三级跳远训练“三部曲”：即基础训练阶段、提高训练阶段、专项训练阶段。

1. 立定三级跳远基础训练阶段

也称启发阶段，除加强身体素质全面发展外，最重要的是让学生了解跳跃的本质，学会正确和全身协调发力，帮助学生建立起正确的跳和跨步跳的动作概念。这是学习立定三级跳远的关键阶段，在训练期间不宜操之过急。

1.1 第一跳主要训练方法

1.1.1 双脚起跳的训练方法

大力量提踵，中等力量半蹲跳起，小力量蹲跳起，原地纵跳，原地抱膝跳等。

1.1.2 腾空动作

两脚充分蹬伸之后，空中有个分腿动作，分腿的时机很重要，要在重心开始下落阶段再分腿，才能取得好的成绩。训练方法有：小力量空中分腿跳、小力量原地前跨步、负重弓箭步走、沙坑第一跳技术练习。

1.1.3 单脚着地

着地的动作方法应是后脚跟先着地，着地前的瞬间小腿要前伸，重点是缓冲，训练方法有：连续单脚跳、单脚跳障碍物，如：海绵块、小板凳、跳台阶、跳深练习等。

1.2 第二跳主要训练方法：

1.2.1 单脚起跳

立定三级跳远的第二跳，在第一跳着地后，就是第二跳的开始，因此第二跳的起跳腿的力量非常重要，直接影响第二跳的成绩，主要训练方法有：单脚跳、小力量单脚半蹲蹬伸练习，单腿跨障碍物等。

1.2.2 腾空动作

立定三级跳远的第二跳实际上就是跨步跳，跨步跳的腾空动作非常重要，摆动腿抬的高低直接影响第二跳的远度，不仅要抬得平，还要有送髋动作。主要训练方法有：不同距离的跨步跳练习，要求距离由短到长，计时计次，时间越短越好。跨的步数越少越好。针对摆动腿的练习有：脚勾杠铃杠进行提拉练习，次数越多越好，膝关节抬得越高越好。

1.2.3 单脚着地动作

第二跳的摆动腿着地动作与第一跳基本相同，只是不同的腿而已，但在摆动腿下落的过程中前伸小腿的同时，有个向后下方的扒地动作，为第三跳的起跳做准备。主要练习方法有：跨格大步跳，先画好固定的格子，比立定三级跳的第二步远度要大，加强着地感觉。

1.3 第三跳主要训练方法：

1.3.1 单脚起跳

第三跳的起跳与第二跳起跳技术基本相同，只是不同腿而已，训练方法依然是单脚跳、单腿半蹲等。

1.3.2 腾空动作

开始时与第二跳基本相同，由于第三跳是双脚着地，因此，在重心达到最高点后，在下落的过程中，开始幷腿(以蹲踞式腾空动作为例)两小腿前伸，训练方法有：蹲踞式跳远技术动作练习。

1.3.3 双脚着地动作

双脚着地的关键环节就是两大腿并拢后高抬，两小腿前伸，上体前倾，两臂前伸，主要训练方法有：立定跳远、蛙跳、立定三级跳远完整技术练习。

1.4 训练时应注意的事项

1.4.1 训练时宜在松软的草地上进行。

1.4.1 循序渐进地上“量”，不要盲目上“强度”

1.4.3 训练时，各项内容要合理搭配，避免“单打一”造成学生局部负担过重。

1.4.4 练习时，要反复强调落地缓冲动作的正确性。

1.4.4 对考生出现的运动性伤病做到早发现，早诊断，早治疗，早治愈。

1.4.5 每周训练次数1—2次。

2. 立定三级跳远提高训练阶段。

这一阶段主要是继续加强身体素质，发展跳跃专项素质，改进跨步跳的技术动作，提高质量；掌握提高腾空着地技术。这是学习立定三级跳远的重要阶段。

2.1 训练计划的主要内容：

1.单脚连续跳栏架：4—6个×3—4组。

2.蛙跳：10次×3—4组。

3.多级跨步跳：5—7步×3—4组

4.跳深(高度50厘米)6—8次×3—4组

5.负重(15—25公斤)单脚连续交换踏跳跳箱(高度30厘米)8—10次×4组

6.负重(20—25公斤)蹲跳起8—10次×4组

7.负重(20—25公斤)弓步压腿8—10次×4组

8.负重(20—25公斤)提踵跳8—10次×4组

(二)训练时应注意事项：

1.保证动作的质量及连贯性。

2.强调脚着地要平稳，缓冲要快捷，起跳要迅猛，体现出爆发式用力的特点。

3.强调动作的幅度和速度。

4.每周训练次数2—3次。

3. 立定三级跳远专项训练阶段

这一阶段主要任务是在学生较好掌握技术动作的基础上，加强学生在训练及考试状态下发挥运用的能力，使其形成正确的技术动作动力定型，促使学生比赛考试能力的提高。

3.1 训练计划的主要内容：

1. 10—15秒钟计时跳深(高度70厘米)×4组

2.单脚跳+跨步跳：6—8步×3—4组，计算远度。

3.助跑1—2步接跨步跳：6—8次×3—4组，计算远度。

4.第一跳的起跳技术动作6—8次×2组.

5.第三跳的落地缓冲技术6—8次×2组.

6.第一跳+第二跳技术动作衔接6—8次×2组

7.第二跳+第三跳的6—8次×2组

8.立定三级跳远的完整技术动作4—5次×2组

9.负重(25—35公斤)单脚连续交换踏跳跳箱(高度30厘米)6—8次×4组

10.负重(20—30公斤)半蹲跳起6—8次×4组

11.负重(25—35公斤)弓步压腿6—8次×4组

12.负重(65—85公斤)提踵8—10次×4组

13.负重(20—30公斤)深蹲走6—8次×4组

3.2 训练时应注意的事项

1.教练员应不断改进和完善考生的技术动作，技术动作的练习宜安排在考生体力、精力充沛时进行。

2.注意优化三级跳的动作节奏及三级跳的远度比例。

3.教练员对考生的技术动作进行全程录像，然后组织学生观看再逐个进行分析，抓住其存在的共性和个性问题制定出具有针对性的训练方案。

4.集体测验，每2周1次，并对每名考生进行技评，查找问题及不足之处。

5.每周训练次数2—3次。

4. 体育高考前的训练安排时应注意的事项。

4.2 临考前两周的训练以模拟测验为主，按高考体育术科考试的规则及测试程序进行，每周安排2次。

4.2 主要发展跳跃能力的各种负重练习，以最大负重的40%—60%为主，做6—8次×4—6组。

4.3 每次训练课前教练员都要带领考生认真做好充分的准备活动，防止运动伤病的发生。

4.4 对于成绩较差的考生，教练员在固定的训练时间之外，每周增加1——2个课时，对其进行单独辅导。

4.5 根据学生不同的体能恢复情况，合理调控考生的训练的“量”和“强度”；以使其逐渐达到最佳的应试状态。

4.6 对于考前出现焦虑情绪和有思想波动倾向的考生教练员要及时和他们进行交流，谈心，进行有效的心理疏导，帮其排解压力，增强其应考及必胜的信心。

4.7 积极做好全体考生身心两方面的调整，确保以高昂的斗志参加高考术科测试。

5. 各阶段训练后整理放松应注意的事项。

5.1 慢跑6—8分钟，按摩放松15—20分钟，包含静态主动拉伸或者被动静态拉伸10—15分钟。

5.2 教练员一定要对考生进行放松活动方面的指导，确保考生操作的方法正确、合理。

5.3 放松时考生一定要注意保暖，特别是气温较低的时候。

5.4 身体有伤病的部位不建议进行拉伸练习。

5.5 放松整理活动一定要常年坚持，不能时断时续。

总之，教练员要在较短的时间内，使广大体育高考生的立定三级跳远成绩稳步上升到一定的新高度，并最终在体育高考术科测试中取得佳绩。这就要求务必在日常的训练和管理上做“足”做好各方面深入细致的功课：

一是要不断强化整个训练队伍的作风建设。要不断加强基层教练员思想意识教育，及时了解和掌握训练信息，丰富训练、管理手段，不断提高教师业务素质；增加基层体育训练正能量，积极要营造良好的体育氛围；增强基层教练员队伍建设，认知运动技能形成的规律，合理安排训练内容。因地制宜、因人而异地运用科学的训练手段和方法，勇于探索创新；要加大体育基础设施投入，

二是要制定确实可行、科学合理的训练计划。课余训练是中学学校体育工作的一个有机组成部分，是优秀田径后备人才成长的基石。但中学课余田径训练不同于专业高水平运动队的训练：其一，训练的对象在身心发展方面都有相当显著的年龄特征；其二,优秀运动员的成长有其特定的规律。在训练方法、训练负荷的安排和控制上必须依据学生的实际，制定一套科学合理训练的计划，全方位提高考生的身体素质，特别是要抓好身体各小肌肉群的力量，核心稳定力量，身体的协调性、柔韧性，髋关节的灵活性等这些对提高立定三级跳远成绩影响较大的身体素质的训练。

三是要最大限度地避免运动伤病的发生。如：热身运动时身体各部位的关节、韧带、肌肉也要进行充分的活动。热身时间不宜太短或太长，太短热身不充分，容易出现运动损伤；太长体力过早消耗，影响正式锻炼。而锻炼后的整理放松运动也是必做的，教师要重视整理放松运动，使人体从运动状态平稳地回到安静状态，有利于偿还“氧债”，加速乳酸等废物的排除，快速消除疲劳，促进肌体恢复。在做力量训练时，负荷过于集中，会造成机体局部负担过重而引起运动损伤。如膝关节半蹲起跳动作过多，容易引起骨损伤，因此，应尽量避免单调的锻炼方法，防止局部负担过重，造成以外损伤。

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[1] 田径运动教程[M].人民体育出版社[M].1999-3-15.

[2] 全国体育传统项目学校体育师资培训专用培训教材[M].地质出版社2009-7-5:7-59.

[3] 薄俊.高考立定三级跳远训练策略[J]田径，2011.12：(6-7).

[4] 王慧.提高立定三级跳远成绩应该关注的三个因素[J].田径，2013.12.

陈良州(1965.6- )，男，汉族，福建厦门人，本科，研究方向：高中体育教育教学，中学高级教师，厦门市新店中学。