冬日“顺肠”必修课

高文超

冬天不仅天气干燥、皮肤干燥，就连肠胃也干燥起来，便秘于是不请自来。中医讲“通则不痛，不通则痛。”便秘时体内毒素容易堆积，加上冬季人们往往更喜食肉类食品，蔬菜水果类食用量减少，缺乏运动等，许多潜伏的疾病就会集中爆发。如何在冬日“顺肠”排毒、保持健康？先来做做以下必修课吧。

知晓篇：谁都有可能是便秘的“受害者”

三大人群易发便秘

排便习惯不佳者：工作紧张忙碌或早晨上班时间紧迫，有了便意也不能及时排便，经常忍着，直肠感觉神经就变得迟钝，从而出现习惯性便秘。

久坐不动者：久坐不动，身体缺乏运动，肠道肌肉就变得松弛，蠕动功能减弱。再加上女性腹肌天生较弱，送便排出的力量小，因此更容易出现便秘。

饮水不足者：便秘的原因之一就是饮水量不足，肠道内食物残渣水分不断被吸收，因而导致大肠蠕动变慢。

七大因素导致便秘

1.自发性：不是器官性的疾病，而是大肠迟钝、急躁性大肠功能异常，以及排便出口阻塞。

2.内分泌性：如怀孕时内分泌异常，或是有女性生殖系统疾病。

3.神经性：例如糖尿病引发的周边神经病变、中风、长期服用利便剂等。

4.肠道性：例如肠扭结、狭窄、术后粘连、发炎、缺血、甚至患有严重痔疮、溃疡等。

5.心理性：带有焦虑、抑郁等不良情绪。

6.排便习惯不良：习惯在排便的同时做其他事情，分散精力使得排便的时间过长，不利于排便反射的连续进行。

7.药物性便秘：服用了一些影响肠道蠕动的药物，如抗抑郁、抗胆碱类药物。长期服用泻剂，一旦停药也会引起便秘。

经常便秘危害大

便秘易引发高血压。由于便秘使胆固醇排泄受阻，血液中胆固醇含量上升，血管易受胆固醇侵袭而发生硬化。血管硬化、管径变细、外周阻力增加而引发高血压。

便秘易引起胆结石。正常人每天要从大便中排泄相当数量的胆固醇，而便秘者胆固醇的排泄受阻，易在胆囊中沉积形成胆结石。

便秘易诱发肠癌等癌变。这是因为大肠粪便中栖息着100多种有害细菌，长期便秘会导致肠道黏膜与致癌物的接触时间增加，从而引起肠癌。更值得一提的是，便秘还容易引起乳腺癌。

食疗篇：便秘良药在厨房

禁忌与误区

一说便秘，很多人会想到和吃有关。的确，病从口入，便秘的首要因素还是和我们的饮食有关。因此，预防便秘，首先要远离以下那些容易造成我们肠胃消化不良的食物。

高脂肪食物：脂肪类食物会刺激消化道收缩，极可能减慢胃排空和加重便秘，也可能加速肠胃蠕动，导致或加重腹泻。消化不良时，应该避免吃坚果、肉类和奶酪等高脂肪食物。

油炸食物：与高脂肪食物一样，油炸食品既可能导致腹泻，也可能导致腹胀便秘。原因是，很多油炸食物膳食纤维含量低，不利于肠道健康。

加工食品：一旦发生便秘，应避免吃加工食物，因为精加工的食物缺乏有益肠道蠕动的膳食纤维；加工食品中添加的防腐剂、人工色素或乳糖等成分也会导致消化系统问题，加重消化不良。

那么既然远离了这些害群之马，我们该如何吃对才会给肠胃加上最好的润滑油呢？吃多了和吃少了有什么区别呢？来看看我们为你总结的食疗误区。

1.多吃水果蔬菜：蔬菜、水果中含有丰富的膳食纤维，并且水分充足，能有效缓解便秘。但如果食用过多，则会引起胀气和腹痛等症状。对于胃肠功能差的人来说，多吃水果不但不利排便，反而会对肠胃造成负担。

2.多吃香蕉：香蕉能帮助润肠、通便，也是常被用于改善便秘的一款食物。但你需要知道只有熟透的香蕉才具有通便效果，食用没熟透的香蕉不仅不能改善便秘，反而会加重便秘。

3.大量喝茶：许多人都认为喝茶能帮助“清火”，必然也能起到一定改善便秘的作用。其实便秘者并不适宜多喝茶。因为茶具有收敛作用，喝多了反而会加重便秘。

4.吃清淡不吃油：许多人都认为导致自己便秘是因为大鱼大肉吃得太多，为改善便秘转而吃素。其实便秘者需多

吃些油，尤其是香油，因为油脂有润滑作用。

5.不吃肉：有人认为不吃肉能够帮助缓解便秘，其实不吃肉反而会使便秘加重。这是因为胃肠的运动也是需要动力的，而正常的饮食是保证其正常运转的基础动力，否则体内的废物很难被排出体外。

好食材与妙食谱

铺垫了这么多，该切入正题了。良好的饮食应该讲究粗细搭配、荤素搭配、营养均衡。尤其是冬季容易有便秘问题的人，日常饮食中更应该适量地增加富含膳食纤维的食物，帮助刺激大肠的蠕动，促进排便。例如多吃玉米、红薯、菠菜、胡萝卜、香蕉、山药等。

蜂蜜：蜂蜜中含有多种营养成分和维生素，能够有效地补充人体所需要的水分。更重要的是，蜂蜜非常适合大病初愈或者是身体孱弱的人，特别是儿童和老人这类体弱多病的人群。

果蔬：蓝莓、草莓和黑莓等浆果热量低，水分和膳食纤维含量高，有助于促进胃肠蠕动，对排泄物能起到软化湿润的作用，从而缓解便秘；大白菜同样也有解毒除热、通利肠胃的功能，凡心烦口渴、大便不畅、小便黄少者均可常食白菜；苹果中除了富含维生素，其含有的纤维素可刺激肠道蠕动，加速排便。

空心菜：空心菜中含有大量的纤维素和半纤维素以及胶浆、果胶等食用纤维素，可以促进胃肠蠕动，有利于食物的消化和通便。不过其性寒滑利，所以体质虚弱、脾胃虚寒、腹泻者应慎用。

燕麦粥：燕麦中既混合了可溶性纤维，可以降低胆固醇，也混合了不可溶性纤维，可以帮助消化系统保持畅通。

酸奶：酸奶中的乳酸能抑制体内霉菌的生长，可预防使用抗菌素类药物所导致的菌群失调。乳酸还可以防止腐败菌分解蛋白质产生的毒物堆积，因而有防癌作用。

动力篇：行动起来，给肠胃上满润滑油

适当的运动锻炼可以加强腹肌收缩力，促进胃肠蠕动和增加排便动力。因此早上起来可以散步、慢跑、做体操。如果实在没有时间，可在办公室里多做半蹲动作，也可以锻炼腹肌张力，弥补运动不足。

A.腹部按摩

揉腹：躺在床上，全身放松。将两手手心叠放按于肚脐上，先按顺时针方向揉100次，然后按逆时针方向揉100次。揉时用力适度，动作轻柔，呼吸自然。

腹部按摩：躺在床上，双腿弯曲，腹肌放松，将一手掌放在肚脐正上方，用拇指以外的四指指腹，从右到左沿结肠走向按摩。当按摩至左下腹时，应适当加强指的压力，以不感到疼痛为度，按压时呼气，放松时吸气，每次做10分钟左右。

揉腹和腹部按摩可随时进行，但一般选择晚上入睡前或晨起时。揉腹前应排空小便，不宜在过饱或过于饥饿的情况下进行。

B.穴位按摩

大便未出时，两手重叠在神阙穴（即肚脐）周围，按顺逆时针方向各按摩15次，然后轻拍肚子15次。大便将出不出时，用右手食指压迫会阴穴（二阴之间中点），便可助大便缓缓排出。此外，坐在马桶上，静神，深呼吸，引意念于肠，做提肛运动15次，也可以达到很好的排便效果。