采用不同训练方法对有效提高100m跑成绩的分析

缪亦康

（ 广东省中山市龙山中学，广东 中山 528400）

采用不同训练方法对有效提高100m跑成绩的分析

缪亦康

（ 广东省中山市龙山中学，广东 中山 528400）

本文以广东省中山市龙山中学体育生的实际训练情况，结合近几年的指导训练经验，以高二年级体育生为实验分析的对象，采用不同训练方法进行训练，在一定周期内观察学生100m跑成绩的提升速率及所能达到的水平。根据表象及实验数据，分析教师与学生在以往训练当中存在的盲点与误区，针对100m跑训练的重点、难点，从理论层面及实际操作上提出有效地提高100m跑成绩的思路与对策。

100m跑；训练；思路；对策

100m跑测试是全国多个省体育高考必考项目之一，结合近2年的体育术科录取分数线情况以及我校学生的100m跑成绩分析，很多学生在100m跑中丢分最多，直接影响到在体育高考中术科分数的高低。对此，以我们学校体育高考生的实际情况，结合这几年的指导训练经验，针对100m跑训练的重点与难点，本人进行了采用不同训练方法对提高100m跑成绩的实验，希望能在实验中验证出更能够有效快速地提高100m跑成绩的途径。

1 现状与实验

就近2年学校的高考体育生情况来看，笔者每周安排2节速度训练课、2节力量素质课，目的是把重点放在提高100m跑的成绩上，学生能够80%以上有效地完成教师的训练计划，但成绩提高缓慢，大部分学生成绩达到11秒8左右就停滞不前，突破11秒8的难度相当大。

在2015年11月份与中山市华师附中的联合模拟体育高考中发现，原来中山市华师附中的学生在高二时，100m跑的成绩要比我校学生成绩要低，但这次模拟考他们学生的100m跑成绩有了很大的进步，70%以上的学生100m跑能达到11秒05左右的成绩，而且他们的学生跑起来轻松，跑到最后20m的差距明显拉大。通过观察发现，我们学校的学生从身材形体、力量素质上都占据绝对优势，中山华师附中的学生100m跑的动作技术、后程冲刺阶段略胜一筹。经过这次的模拟考试，通过与其他老师的交流与沟通，笔者开始意识到如何让学生100m跑成绩提高的关键所在：速度训练是关键，动作技术和力量素质同等重要。为此，笔者把学校高二年级的体育生按照他们100m跑的最好成绩分成A、B组（要求2组学生的100m成绩旗鼓相当），A组学生按照旧的训练方法：每周2节速度训练课、2节力量素质课，B组学生每周训练安排为1节速度训练课、1节速度耐力训练课、1节课专门练习跑的动作技术的改良与动作巩固课、1节力量素质训练课。按照这样的训练方法持续2个月后，在同等的训练强度下发现B组学生原来100m跑的成绩在12秒03左右的学生都能突破12秒大关，能到达11秒。8左右的水平，而A组的学生却进步极微，甚至原地踏步，徘徊于12秒边缘。

通过这次实验，让笔者明白到如何让学生100m跑成绩提高的关键所在以及以前训练存在的盲点、误区：（1）学生没有形成正确规范的快速跑技术动作，这是关键所在。掌握好规范、正确的技术动作要领，是能否达到高水平成绩必备的基本条件。因为短跑是一项周期性的短暂运动，全程要快速反复跑几十步。在这过程中，一点点微少的错误，频繁反复地出现，就会形成了大错误、大问题。比如，每一步的步幅能够拉长5cm，那么，50步就可以获得2.5m的优势。因此，必须注重快速跑动作技术的形成。100m跑规范正确的技术动作要尽量趋向于运动生物力学原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。短跑技术规范化具体表现为跑的动作协调、自然放松、蹬摆有力、重心平稳、步幅大、速度快、节奏明显、向前性好。（2）之前训练过分注重于力量训练，学生力量素质有较为明显的提高，但在100m跑的过程中没有充分地体现出来，导致学生使用蛮力来做无用功。（3）学生的速度耐力能力欠缺，因为持续高速的速度能力是由耐力决定。速度耐力是提高加速跑和保持高速跑能力的基础，所以在100m跑的训练中，提高速度应为训练的核心，加强速度耐力应为训练的基础，应将速度训练以及速度耐力训练同抓并举，改正以往只注重速度训练而忽略速度耐力训练的观念。

2 提高体育高考生100m跑的训练思路与对策

2.1 给学生灌输正确规范的快速跑技术动作

掌握正确规范的技术动作是一切体育运动良好的开端，技术动作的掌握好坏直接响到以后从事体育运动所能达到的高度。如果学生开始能够很好地掌握正确的技术动作并加以巩固，对以后的训练将会起到事半功倍的效果；如果一旦没有形成正确的技术动作，并把不规范的动作定型之后，学生再也将很难改变动作习性，且以后的训练也将事倍功半。在100m跑训练的过程中，通过讲解、示范、图片、视频、拍录像等各种直观的方式让学生重新认识并掌握快速跑的动作技术要领，清楚明白跑的动作如何协调；上下肢配合如何更好；用力动作如何更合理；向前效果如何体现；并加以强调摆动时积极送髋，步幅大，频率快，着地时前脚掌积极扒地，后蹬时“屈蹬”，蹬摆协调配合，臂的摆动幅度大。让快速跑的技术动作在学生的头脑中形成动作表象，然后指导学生进行变速跑的练习（全速的70%），让学生通过模仿，亲身实践使脑海中的动作表象加以定型，定型期大概1个月左右，在这1个月左右的动作定型期间，只要求学生在跑的练习中速度达到70%左右，不要求全速地跑，因为全速的跑学生用力紧张，容易导致动作技术变形，学生能够熟练地掌握正确规范的技术动作后再循序渐进要求学生提高速度进行练习。另外，加强学生的柔韧性和协调性训练。柔韧性的好坏直接影响学生的步幅大小、步频快慢。训练课前后，适当地进行柔韧性素质训练，促使学生在跑动过程中韧带伸展开来，增大步幅，提高关节的灵活性，加快步幅，有助于更好地提高100m跑成绩。协调性是四肢的动作以及力量合理地运用能力，可以通过车轮跑、高抬腿、小步跑、后蹬跑等练习方法进行加强，练习时全身放松、协调，动作幅度要大，支撑腿即将落地时前腿积极前伸，体验明显的“送髋”动作，落地后扒地速度要快，各项动作做完迅速过渡到快速跑，跑时要自然放松、用力明显节奏。

2.2 改变以前的力量训练方式，注重一次性力量与多次性力量有机结合

力量是跑的动力源泉，100m跑是以肌肉工作为主的周期性速度力量性项目，学生力量素质的好坏是掌握100m跑的技术、提高运动水平的关键。纠正盲目片面追求“大”负荷量和绝对力量训练的错误思想。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。并不是只要提高了最大负荷的能力，也就提高了运动员的力量水平，要注重一次性力量与多次性力量的有机结合。既要发展爆发力，又要提高专项力量能力，齐抓并举，相互促进。而且力量训练的过程中，还要注重躯干力量和各关节小肌肉群的力量训练，加强躯干力量和小肌肉群力量能够更好提高上下肢运动的相互协调配合。练习主要采用仰卧提腿拉橡皮带、俯卧屈膝拉橡皮带、负重踝跳、直腿跳、负重高抬腿、后蹬跑、仰卧两头起、挺举、抓举、高翻等。明确地要求学生大力量的练习肌肉收缩要快速，舒张相对舒缓，注意有保护。小力量的练习追求身体协调，一组练习一气呵成，用最快的频率完成。

2.3 加强速度耐力能力

在与其他学校的联合测试中，我校学生100m跑每到最后20m冲刺阶段就会被他人拉开差距，说明我校学生在人体保持较长时间快速运动的能力不足。学生的速度耐力水平是影响100m跑专项运动成绩的重要因素。通过查阅资料发现，100m是体能类速度项目，主要以磷酸原供能（ATP-CP系统）和糖酵解供能为主，想要提高速度耐力水平就要提高体内磷酸肌酸的含量和机体耐乳酸能力。速度耐力训练应采用接近或超过专项距离的大强度间歇跑和高抬腿的方法练习：（1）间歇跑：长距离间歇跑：150m、200m、250m、300m跑，重复次数3次为1组，进行2～3组，严格规定间歇时间；短距离间歇跑：60m、80m、100m跑，随距离的增加强度逐渐降低（95%～85%之间）4次为1组，进行3～4组。（2）高抬腿跑：30m、40m、50m的快速高抬腿跑；30s、45s、1min快速高抬腿练习，可根据情况选择相应的距离和时间。（3）学生的心理素质和运动后的放松训练对100m跑成绩的影响也起着至关重要的作用，许多细节问题不能忽视。训练方法多种多样、千变万化，最重要的是要结合学生自身的实际情况，实事求是，统筹兼顾，把学生的潜能最大限度地发掘出来。

G822.1

A

1674-151X（2016）10-120-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.19.065

投稿日期：2016-08-27

缪亦康（1988—），中学二级，本科。研究方向： 高中体育教育。