核心力量训练的基本理论及其实践运用

陈补林

（苏州大学体育学院，江苏 苏州 215137）

核心力量训练的基本理论及其实践运用

陈补林

（苏州大学体育学院，江苏 苏州 215137）

源于康复医疗领域的核心力量近年来日益受到国内学者的热捧，在运动康复、运动训练和健身领域都得到了广泛应用。核心力量是身体躯干部位肌群发挥稳定作用、协助力量发挥的内在机制，其主要功能是稳定身体躯干、控制身体重心、协助上下肢力量传导。核心力量的发挥受到神经传导系统、核心肌群力量以及呼吸与运动配合能力的影响。本文通过文献资料法、专家访谈法和逻辑分析法，对核心力量及其训练的相关概念进行了梳理，在此基础上对核心力量训练的一般程序和练习方法进行了探讨，以期能为教练员提供参考和借鉴。

身体躯干；核心力量；核心稳定性；程序；方法

核心力量的概念最早源于核心稳定性，核心稳定性的提出源于脊柱稳定性，在引入竞技运动训练后，核心力量的概念受到广泛接受与认同。核心力量在大多数体育运动项目的技术动作发挥中都起着关键作用。核心肌群是什么，如何评价它，如何训练它，如何发挥它的功能性作用，这些问题常常困扰着教练员。健全的、以研究为基础的核心力量训练对所有运动都有益处，核心力量训练在过去一段时间内业已成为体能训练领域的时髦词汇，核心力量被认为是所有体育运动项目都需要的，是所有运动员都需要的，是运动员迈向成功的重要基础。

1 核心力量训练的相关概念

1.1 核心肌群

核心肌群一般可以定义为支持腰—骨盆—髋的若干对肌群，用以稳定脊柱、骨盆的稳定性，并在功能性运动中维持动力链的稳定，不同肌群之间以及肌群和韧带及结缔组织之间的共同协调是实现稳定性的关键。

1.2 核心力量训练

所谓核心力量训练，就是针对身体躯干部位核心肌群及其深层小肌肉群进行的力量、稳定和平衡等能力的训练。核心力量训练通常包括核心稳定性和核心力量两部分内容的训练，两者是相辅相成的，核心力量是核心稳定性的基础，核心稳定性是核心力量训练方法及手段的理论来源。在训练实践中，很多运动员在进行腰腹力量训练时都仅仅关注腹部表面肌肉的训练，如腹直肌，以期通过它来稳定身体躯干。但腹直肌主要是负责身体躯干末梢向身体中央靠近，并不能对下肢躯干运动进行深层次支持，下肢躯干的运动需要核心肌群的参与。如果运动员的核心力量比较薄弱，核心肌群的自动激活能力就会比较差，就很难保障身体躯干的稳定性。运动员在训练准备期，需要进行专门的核心力量训练，以激活核心肌群的功能，保护和稳定腰背部，以免出现运动损伤。只有通过专门的针对核心肌群的系统训练，核心肌群才会适时激活。为了激活正确的肌群，运动员通常需要采取坐姿、跪姿或躺姿的方式来进行训练，采取这种体位有利于使身体躯干处于中心位置，核心力量训练通常是精细化的动作训练，需要唤醒和激活特定的肌肉群，这与运动员平时进行的以大肌群为主的力量训练有所不同。虽然核心力量训练的运动幅度普遍不大，但它对整个身体的稳定性有显著效果。

2 核心力量训练的实践运用

核心力量训练并没有一套完美的、理想的、全面的练习方式。其练习的主要原则是保持脊柱处于中立位置和稳定性，同时要保持臀部、膝盖的动力性，因此核心力量训练应采取多元化的训练方式。具体而言，应全面涉及冠状面、矢状面和横断面上的运动，即要全面涉及躯干的侧屈、屈伸和旋转。通常的训练方式更注重腹直肌的训练，但在提供躯干稳定的肌群中，腹横肌和腹内斜肌、腹外斜肌也起到了重要作用，通过动作角度的改变可以刺激不同肌群的肌纤维参与工作，从而全面锻炼核心肌群，为躯干稳定提供帮助。传统力量训练通常会有一套比较有效的练习方式。例如，发展股四头肌力量，杠铃深蹲是首选，也是最为常用的方式，但核心力量训练需要更多样化、多元化的训练方式，因为核心力量是诸多深层小肌群协调配合产生功效的。核心力量训练需要遵循一定的训练程序，训练程序的核心在于将各个阶段的训练纳入整体训练计划，在不同阶段发展相应的能力。核心力量训练的基本程序是：基础准备阶段侧重核心稳定性训练、专项准备阶段侧重专项核心力量训练、竞技准备阶段侧重神经激活训练。

2.1 基础准备阶段

在基础准备阶段，主要依靠运动员通过克服自身体重的一些练习来建立核心稳定性基础，掌握正确的动作技术，在运用腹部肌群时应遵从由内而外的原则，准备阶段核心力量训练的主要目的是增加稳定性，获得协调性，激发深层肌群，掌握正确动作，以及减少和防止损伤。锻炼的核心肌群主要包括隔膜、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、多裂肌、盆底肌和腹横肌等，这些肌群的肌纤维长度较短，有些直接连接到椎骨，主要作用是产生足够的力用于椎骨关节的稳定。对这些肌群的训练，尽量减少不需通过脊柱和骨盆的动作，以便增加核心肌群的激发程度。有时很难分离腹肌下部，因此练习可以有意识地从下腹部肌群的练习开始。需要注意的是，在准备阶段并不能将核心力量训练作为力量训练的全部，常规的力量训练依然是主要内容，强调核心力量训练并不意味着对抗阻力量训练的忽视，并不意味着对四肢力量训练的放弃。例如，臀部和背部肌肉的最大力量发展，主要靠深蹲、硬拉和举重等练习及其衍生练习方式来发展，这些练习是整体年度训练计划的重要组成部分。后深蹲、前深蹲、蹲举、阶梯训练、弓步下蹲、弓步蹲举等都是发展核心力量和腿部力量非常有效的方法。

2.2 专项准备阶段

一旦核心肌群的稳定性在准备阶段得以巩固，就应开始发展与专项有关的肢体肌群的训练，因为专项技能才是决定专项水平高低的关键，在发展专项技能时，需要将专项动作模式与抗阻练习结合起来。此时需要进行多平面的训练，进行功能性的训练，力量、协调、加速、减速、变向等练习不应单独进行，而是整体协调进行练习。各种核心力量训练都可以结合哑铃进行，推、拉、下蹲等练习都可以运用哑铃。正确设计的涉及多关节的哑铃复合练习，可以极大地提高整体协调。结合哑铃的练习不仅能够增加核心力量，而且可以提高专项体能水平。结合哑铃的练习可以实现动力性、柔韧性和协调性，运用简便实用，而且这种练习对运动员心理也不会产生压迫感，特别是在运动员受伤期间，此类练习较为合适。在专项准备阶段，应选择集中于某个面的核心肌群训练，该阶段的核心力量训练应注重在稳定脊柱的状况下保持肌群运动的对称性，单纯的稳定和不对称的力量非但不能保障身体功能的正常发挥，而且容易诱发运动损伤，例如腰背疼痛通常是在背部延伸时由于缺乏对称性而导致的，并非仅与力量缺乏有关。在进行核心力量训练之前的热身活动中，有必要进行一系列的动态练习，例如摆腿、踢腿、弓步、鞭腿等，灵活性、协调性练习也是热身活动的重要部分。利用瑞士球进行协调性练习具有良好的效果，但对于增加核心肌群的力量方面效果并不显著，因此在力图增加核心力量的训练中，不建议使用瑞士球进行练习。药球在很多旨在增加核心力量的功能动作训练中得以运用，在开始阶段可以使用非弹性药球来进行基础体能训练和专项体能训练，在运动员能力提高后，可以使用具有弹性的药球。重量大的药球主要用于发展力量，而较轻的药球主要用于发展速度，在训练的整个过程中，要保证技术的准确性。

2.3 竞技准备阶段

在竞技准备及竞技阶段，核心力量训练主要侧重于神经激活训练，通常都采取与专项相似的动作或负荷来进行超等长训练和平衡训练。常用的练习手段包括在不稳定支撑面上、单腿支撑状态下、身体倾斜状态下以及悬挂状态下进行的各种功能动作练习。这类练习的共同特点在于非稳定状态，目的是提高肌肉的活化水平，增加肌群对运动本体感的刺激，使练习所获得的力量能够有效地转换到运动技术动作中。使用不稳定的支撑面进行练习，会增加人体生理和骨骼肌肉系统对本体平衡和动态平衡的需求，身体的稳定机制遭受挑战，相关的活动难度增加。例如，一些平衡球练习，因为球的形状会发生改变，因此需要人体不断地进行调整以保持稳定，核心肌群在此过程中得到了激发和锻炼。单腿支撑创造了一个非对称性的支撑，这种不对称的身体姿势将增加对核心肌群的旋转需求，因为身体要控制这种增加的压力。身体倾斜包括上体倾斜和下体倾斜，在大多数情况下，上体倾斜高度越高，越容易完成，而下体倾斜高度越高，越难以完成。身体的倾斜可以改变身体的重力垂直线，为选择所要强化的肌群提供了帮助。而悬挂训练对稳定性、力量、运动知觉和本体感觉都提出了挑战，悬挂训练消除了人们接收来自不稳定装置或地面或其他固体表面带来的稳定性优势。可以方便地通过升高或降低手柄的高度来增加或减少训练的难度。在此阶段的核心力量训练，重视通过稳定能力和协调能力的训练来促进不同肌群在神经系统支配下的协调配合，最大程度地实现肌内协调和肌间协调，从而确保正确动作模式的有效实施。

3 结 语

核心力量是所有运动项目、所有运动员都需要的素质，核心力量的主要功能是维持身体躯干的稳定性、控制身体重心位置和协助上下肢的力量传导。核心力量被认为有助于提升竞技表现、减少腰背疼痛的发生率以及缓解腰背疼痛的程度。在运动训练实践中，应根据不同训练阶段有针对性地实施核心力量训练，在基础准备阶段，应在常规抗阻力量练习的基础上，实施以克服自身体重的核心力量练习来提高稳定性，掌握正确动作模式。在专项准备阶段，应将核心力量训练与专项动作模式相结合，注意多个面肌群的统筹发展以及单个面肌群的强化发展，注意核心肌群力量发展的对称性。在竞技准备阶段，主要侧重于神经激活训练，多采用在不稳定支撑面上的练习来进行协调、平衡和稳定训练，促进肌内协调和肌间协调，确保正确动作模式的有效实施。

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G806

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1674-151X（2016）10-028-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.19.015

投稿日期：2016-08-05

陈补林（1971—），副教授。研究方向：体育教育、运动训练。