延长饱足感可有效减肥

陶诗秀

自1953年以来，生理学上都是采血糖浓度的衡定来解释动物体内如何自我调节饥饿和饱足的机制。饱足感是经由血糖上升送出讯号到脑部，告诉进食中枢已经吃够了。事实上，血糖浓度上升只能在短时间内影响饱足感的机制和减少食物摄取，该调节反应不能仅仅归结于血糖的机制。

所谓“饱足感”，是进食后一种满足的感觉和状态。在日常生活中，人们并不会经常听到这个用语，这是营养和医疗专业人员用在讨论一个族群或病人个别饮食问题上的一个术语。简单的说，食欲就是吃的欲望，而饱足感指的是吃饱的感觉。

控制食欲有几种因素在作用

身体中有许多分子肽和类固醇经由循环系统，作用在下丘脑、脑干和自主神经系统而调节食欲。这些分子肽激素主要来自脂肪细胞、胃肠道和胰腺三个部位。

在细胞内、周边和中枢神经系统内，有许多分子信号和激素控制食欲和饱足感，其中三种主要的激素是食欲素、生长素和瘦素，作用于大脑趋使吃的欲望和吃饱的讯号出现。食欲和饱足感的调节会直接或间接的影响热量摄取总量，以至影响体重。所以，有体重超重和肥胖基因变异的人，经常会出现的调节异常现象是食欲增加或饱足感降低。

此外，视觉和味觉也会诱发人或动物想吃某些食物，而不在乎实际需要与否。所以饥饿时不要前往超级市场，尤其是散发香味的糕饼、甜点区域，以及不要在用餐前观看与食物有关的影片和图片，这些视觉上的刺激也会引发食欲大增。例如，影片中的人表现出非常享受地吃着炸鸡、喝着啤酒，或大口咀嚼牛排， 大脑会发出讯息诱导意识也想吃这些食物。

大量低热食物可延长饱足

试图控制体重的人，最难克服的问题是经常觉得饿，饱足感时间很短。如何增加及延长饱足感的时间，实际上是维持理想体重的关键之一。

血糖浓度是决定饥饿和短暂胞腹的关键点，此外含纤维和脂肪量高的食物也可以增进饱足感。纤维会在胃部膨胀而有饱足的感觉，而高脂肪的食物需要较长时间来消化，所以会增加饱足感，同时有助于延缓饥饿信号送到大脑。脂肪和纤维同时也可以减缓糖的吸收，使血糖浓度呈较为稳定的状态。

但较为健康增进饱足感的方法之一，是在每日饮食中必须囊括多种含热量低、体积大的食物，例如蔬菜和含糖量低的水果，以降低其对血糖的影响。尤其是在用餐前先食用这类天然食物，可以使得原来的饥饿感减弱，当进入热量较高的主餐时就可以吃得比较慢，即使是份量少也可以有饱足感。例如，先吃一个大份量的沙拉，加上少量的低卡路里的酱料，一碗高纤维的汤，当进入主菜时如牛排和马铃薯时，吃得量自然会减少，而不致于过量。

均衡饮食中，适量的肉类、面包、面食等，都扮演其重要角色，但是这些食物在其小单位体积内，所含的热量相对较高，所以摄取量必需适度。在开始进食时，先摄取体积和粘稠度较大的食物，在倾向于吃高热量食物之前，给予胃充分时间与脑部饱足调节系统沟通，进而控制胃口。因此，细嚼慢咽，增加食物的品质，减少份量是极为重要的饮食态度。在体重管理和维持健康上，这更是一个极为重要的策略，即使是胃口极大的大胃王，也可以在离开餐桌时仍然有饱足的感觉，而不致于在热量上暴饮暴食。只要是吃进体里的热量降低，就可以减少多余脂肪的囤积。

每餐中吃易饱足感食物

外食食物大都有高糖、高盐和高油的倾向，所以外食的时候很容易有摄取过量的倾向。在犹豫不决该吃些什么时，下面一些选择和进食的技巧，可以延长饱足感时间。

增加纤维摄取量：含纤维的食物有助于饱足感。纤维有可溶性纤维和不溶性纤维两种类型。燕麦和豆类当中含有丰富的水溶性纤维，需要较长的时间来消化。不溶性纤维存在全谷类、水果和蔬菜中，人体肠胃道并无法将其消化、吸收。在消化系统中，纤维好比是扫帚，协助推出肠道中的废物于体外。总之，这两种类型的纤维存在于天然食物中，可增加饱足感。饮食中加入含纤维丰富的各种豆类或豆荚类，例如红烧肉中加入黄豆，沙拉中加些鹰嘴豆，或是利用各人喜欢的豆类，例如蚕豆、黑豆、黄豆芽、毛豆、花生或海带作为餐前小菜。同时无论在家或外出用餐时的上菜次序，应以蔬菜先上桌为主。这些小技巧都可以有助于增加及延长饱足感。

加入水果和蔬菜：除了纤维，水果和蔬菜中还含有相当量的水分，使食物体积增加，但热量并没有增加。例如，用两杯米饭做炒饭时，请减为一杯的米饭，另一杯改用菠菜、西兰花、青豆仁或胡萝卜丁，总体积量一样，而热量却减为一半。采用新鲜水果如草莓或蓝莓加入早餐谷物或优酪乳当中。点心采用苹果取代饼干，午餐除了三明治之外，多加一份蔬菜沙拉，可以大大增加饱足感及延长饱足时间。

将精制谷物换成全谷物：通常市售早餐谷物含糖量极高，改用全麦或燕麦片、全麦饼干或全麦面包。午餐三明治采全麦面包，一片全麦面包含有三公克纤维。用糙米代替白米，或混合各种全谷类在白米当中。

饮食中包括蛋白质食物：研究证实， 提供身体热量的三个营养素： 碳水化合物、蛋白质和脂肪，其中蛋白质是最容易让人有饱足感。无论成人或是孩子，有易饿、老是吃不饱的现象，就必须核对一下所吃的内容物中，是否含有足够的蛋白质。早餐的内容除麦片之外，不妨加上一个鸡蛋，中餐的沙拉或三明治加上火鸡肉或三文鱼，晚饭包括两三盎司瘦肉。

每餐当中务必包括蛋白质、高纤维全谷类、蔬菜和水果，如此可以使饱足感的时间更长，相对减少嘴馋吃零食的时间。

（责编：高雨薇）