争抢篮板球技术与弹跳力练习方法

霍笑敏 尹军

摘 要：现代篮球比赛中，争抢和控制篮板球是攻守双方队员空中争夺最激烈的一项技术，也是获得控制球权的重要来源之一。球队能获得的篮板球数量是衡量运动员个人和全队整体实力的标志。本文以抢篮板球技术为切入点，介绍与争抢篮板球技术相配套的练习方法和发展弹跳力的练习方法，旨在为提高篮板球的争抢成功率提供多维度方法指导。

关键词：篮板球；弹跳力；练习

中图分类号：G633.96 文献标识码：A 文章编号：1005-2410（2015）11-0038-05

篮球比赛中双方队员在空间争抢投篮未中的球称为抢篮板球。现代篮球比赛中，凶悍地争抢和控制篮板球是促成快速反击并获得直接得分机会的有效手段，也是现代篮球运动的重要特征。因此，球队在比赛中获得的篮板球数量，是技术统计中不可忽视的一项重要指标，是球队能否取得比赛胜利的关键因素。

一、争抢篮板球技术与练习方法

1.争抢篮板球技术的类型

篮板球技术的分类与争抢时的攻守状态密切相关。当进攻队投篮未投中时，本方队员争抢篮板球称为抢进攻篮板球或前场篮板球。对方投篮未中，防守队员争抢篮板球称为防守篮板球或后场篮板球（图1）。抢到防守篮板球，可以降低进攻队在篮下连续攻击的威胁，迅速转守为攻组织反击。进攻时如能抢到进攻篮板球，不仅能在对方篮下展开连续的攻击，增加进攻次数和得分机会，而且还可以增强进攻队员投篮的信心，提高士气和命中率。

2.争抢篮板球技术的动作方法

2.1 抢占有利位置

抢占有利位置是抢篮板球技术的关键环节，要根据投篮的方向、距离、弧度判断球未中反弹的落点以及观察对手的动向，快速移动抢占有利位置。不论是进攻队员还是防守队员，在抢篮板球时，都应积极抢占球篮与对手之间的位置，把对手挡在身后。

球反弹的落点有一定的规律可循，想要占据有利位置，必须总结并掌握投篮距离、投篮角度、球的反弹区域三者之间的相互关系。总的来说，投篮角度小，篮板球反弹的区域以投篮点附近和球篮对侧为主，投篮角度大，则篮板球反弹区域则以篮下区域为主，限制区附近是争抢篮板球的热点区域（图2）。

2.2 起跳

防守队员抢篮板球，一般多采用原地上步、撤步或跨步双脚起跳方法。进攻队员抢篮板球则多采用助跑单脚起跳或跨一两步双脚起跳方法。起跳时机取决于个人的弹跳能力，弹跳力好的运动员起跳早，往往在球弹起一瞬间就起跳争抢。

2.3 空中争抢

起跳在空中抢球时，应该用背或肩挡住对手，双手在头上张开，根据进攻或防守的位置和球反弹方向，采用双手、单手和点拨球等方法进行抢球（图3）。

（1）双手抢篮板球

起跳后身体在空中充分伸展，两臂同时伸向球的落点方向，当手指触到球时，立即用双手将球抢握在手，腰腹用力，迅速收臂将球持于胸前。

（2）单手抢篮板球

起跳后身体接近球的一侧，手臂充分向球落点方向伸展。当最高点指端触及球时，用力屈腕迅速抓握球，随后屈臂持球于胸前，另一手迅速扶球，将球握住。

（3）点拨球

这种技术旨在运用手指将球点拨给同伴。当遇到身材较高大的对手或自己处于不利位置时，采用这种方法较为有效，或是为了加快反击速度，主动地、有意识地利用点拨球的方法发动快攻第一传。

2.4 得球后的动作

得球后落地要稳，保持身体平衡，注意保护球。进攻队员抢到篮板球后应及时投篮或在空中直接补篮。如无投篮机会应迅速传出或运出，重新组织进攻。防守队员抢到篮板球，如果空中不能传球，落地后应侧对前场，观察场上情况，先看远处，后看近处，迅速将球传出，或运球突破后及时传球（图4）。

3.争抢篮板球技术动作及练习方法

3.1 抢防守篮板球

3.1.1 特点与运用

防守抢篮板球是体现一支队伍防守能力的一个重要标杆，获得的后场篮板比对手多，说明防守稳固。

3.1.2 动作要领

（1）当对手投篮出手后，根据对手及球的动向，利用合理的步法（上步、撤步、转身等）抢占有利位置；

（2）起跳时用前脚掌蹬地，同时手向球的方向伸出，当手能碰到球后，用双手举手抢球或将球点拨给同伴；落地后面向前场，以便做下一动作。

3.2 抢进攻篮板球

3.2.1 特点与运用

抢进攻篮板球可以直接二次进攻得分，所以前场篮板对比赛至关重要。

3.2.2 动作要领

（1）当同伴或自己投篮出手后，根据球的落点，利用合理的步法，摆脱防守抢占有利位置。

（2）起跳时，一般内线队员用双脚跳；外线队员用单脚跳，在空中得球后可直接补篮（扣篮）或传球给同伴。

（3）如无机会直接投篮，落地后保护好球进行二次进攻或重新组织进攻。

4.争抢篮板球技术练习方法

4.1 争抢防守篮板球练习方法

（1）徒手抢位练习：两人一组，重心下降，手臂侧伸有力，徒手利用上步、撤步、转身等技术进行抢位练习。攻守交换见图7。

（2）空中抢球动作练习①：学生两列横队站立，每人一球，向头上抛球后起跳，用双手或单手做空中抢球练习。

（3）空中抢球动作练习②：每人一球，向篮板或墙上抛球后，上步起跳，用双手或单手在空中抢反弹回来的球，蹬地起跳迅速有力，单、双手握球牢（图8）。

（4）空中抢球动作练习③：学生在球篮一侧45°角距球篮约5m处成一路纵队站立，教师在篮框另一侧向篮板掷球，排头学生冲到篮下单脚起跳空中抢球，落地后将球回传给教师，站到排尾，依次练习（图9）。

4.2 争抢进攻篮板球练习方法

（1）自投自抢补篮练习：每人一球，在篮下自投自抢、跳投练习和空中直接补篮练习（图10）。

（2）挡人步法练习：在球篮两侧45°角成纵队站立，排头学生背对球篮站立，练习教师向篮板掷球，排头学生迅速转身挡人起跳抢篮板球，抢到球后将球回传给教师，站到各自队尾，各队排头再背篮做此练习（图11）。

（3）虚晃、绕步、跳起抢空中球练习：2人一组，△持球，○位于△身后，听到老师的信号后，△向自己前上方抛球，○做虚晃、绕步抢前跳起在空中抢球，两人轮换进行（图12）。

4.3 模拟实战练习

（1）模拟实战练习①：教师在罚球线处投篮，学生依次进行挡抢，并衔接一传练习（图13）。

（2）模拟实战练习②：学生二人一组在篮下分散，背对篮站立，当教师向篮板掷球后，二人同时转身拼抢篮板球，抢到者立即投篮，另外一人进行防守。投篮不中，二人继续拼抢，直到投中。

（3）模拟实战练习③：1对1抢篮板球一传2人一组一球，△将球传给○投篮，▲转身挡住△的冲抢，然后抢篮板球立即传给○。若△抢到球应补篮并将球传给○。直至▲抢到若干次篮板球为止。各组依次进行练习（图14）。

4.4 教学提示

（1）在抢篮板球技术的练习过程中，要首先重点培养学生抢防守篮板球过程中的挡人意识。

（2）在练习中要培养学生掌握合理的起跳时机，避免过早或过晚。

（3）冲抢进攻篮板球要避免过分身体接触造成犯规。

（4）抢篮板球的前提是准确的判断，因此，在培养学生合理的技术动作的同时，对篮板球落点判断能力的提高也尤为重要。

（5）由于攻防双方站位的问题，前场篮板的难度远大于后场篮板，所以抢前场篮板球时更需要“冲抢”。

二、弹跳力练习方法

1.利用绳梯的跳跃练习方法

1.1 两腿前交叉向前跳

（1）准备姿势：身体正对绳梯，保持舒适的站立姿势，重心前移，双脚分开与肩同宽，手臂自然下垂。

（2）动作要领：蹬地，两脚一前一后踩前后两框，落地时继续蹬地，使两腿再次分开于梯外，循环往复（图15-16）。

（3）注意事项：不要塌腰，目视前方，配合手臂动作，提高腿内侧肌群运动能力；可变形为背对绳梯向后移动。

1.2 侧向前后跳

（1）准备姿势：身体侧对绳梯，保持舒适的站立姿势，双脚分开，手臂自然下垂。

（2）动作要领：屈膝，两脚起跳依次在框内、框前、下一轮框内和框后落地，再接着跳入该框内。循环反复（图17-20）。

（3）注意事项：两腿并拢，双脚着地双脚起跳，躯干保持挺直姿势，加快转换频率。

1.3 侧向前后并步分腿跳

（1）准备姿势：身体侧对绳梯，双脚分开，手臂自然下垂。

（2）动作要领：两脚同时跳，左脚迈向第一框后，右脚迈向第二框前，两脚落地同时迈向第二框内。再同时起跳，右脚迈向第三框后，左脚迈向第二框前，落地时同时跳进第三框内，以此循环（图21-22）。

（3）注意事项：双脚同时发力，提高动作速率和准确性。

1.4 单腿侧向跳

（1）准备姿势：身体侧对绳梯，双脚分开，手臂自然下垂。

（2）动作要领：左脚抬起，右脚蹬地，右脚发力侧向跳（图23-24）。

（3）注意事项：身体侧对绳梯，双脚分开，手臂自然下垂。

1.5 单腿后踢向前跳

（1）准备姿势：身体正对绳梯，站在梯面的左后方，双臂自然下垂。

（2）动作要领：双脚发力蹬地后右脚踏入下一个框，左脚抬起不落地，右脚继续跳在该框右侧，两脚落地，左脚回前框内，循环往前跳（图25-27）。

（3）注意事项：加快动作频率。快速转向；可变型为背对绳梯向后移动。

1.6 单腿前跳

（1）准备姿势：身体正对绳梯，站在梯面的左后方，双臂自然下垂。

（2）动作要领：左脚抬起，右脚发力成Z字形跳，依次循环（图28-30）。

（3）注意事项：上半身保持稳定，身体重心控制好，动作频率要快；可变形为背对绳梯向后移动。

1.7 旋转90°转髋向前跳

（1）准备姿势：身体侧对绳梯，双腿分开平行站立，脚尖与横杆平行，双手自然下垂。

（2）动作要领：双脚起跳，起跳后左右脚前后交换往前跳。每跳一次要过一个框（图31-33）。

（3）注意事项：上体正直，双手自然摆动，膝关节弯曲，通过髋的转动力量带动身体转动，动作频率要快。

1.8 跨骑式向前跳

（1）准备姿势：身体侧对梯子，右脚在第一框内，左脚与右脚平行于框外，手臂自然垂下。

（2）动作要领：两脚屈膝同时发力，左脚进入第二框，右脚在第二框框外。交替往前跳（图34-35）。

（3）注意事项：保持上体正直，充分发挥踝关节力量。逐步加快频率；可变型为背对绳梯向后移动。

1.9 转体180°跨步式向前跳

（1）准备姿势：身体侧对梯子，右脚在第一框内，左脚与右脚平行于框外，手臂自然垂下。

（2）动作要领：双脚发力跳起，右脚转向，用脚后跟朝前垫步跳，左脚顺势跳刀下一框右侧。站稳后，起跳右脚踩入下一框，左脚回撤到该左侧。踏稳后继续跳，重复上一个动作循环（图36-37）。

（3）注意事项：跳转时要用上腰腹力量，起跳后通过手臂摆动控制中心稳定。动作频率要快。

1.10 两腿换单腿跳向前

（1）准备姿势：身体正对绳梯，保持舒适的站立姿势，双脚分开与肩同宽，手臂自然下垂。

（2）动作要领：双腿往右侧起跳，右腿支撑，左腿往后收。随即两脚跳入第二框内，再跳向左侧，右腿往回收，然后两腿跳入第三框，循环往复（图38-39）。

（3）注意事项：在保持住动作完整情况下加快动作频率。

2.多方向跳跃练习方法

2.1 侧身跨跳

（1）跳跃方向：侧向。

（2）准备姿势：站立，上身挺直，双手自然下垂。

（3）动作要领：开始时外侧脚抬起离地，内侧脚单脚支撑身体，内侧脚发力起跳，两手张开，外侧脚跨出，外侧脚脚尖落地，然后起跳脚跟上落地。如此重复（图40-41）。

（4）注意事项：外侧脚跨出时要尽量跨远。

（5）适用项目：篮球、网球、羽毛球等。

2.2 单脚向两侧前方跳

（1） 跳跃方向：向两侧前方。

（2） 准备姿势：单脚支撑身体，膝盖微屈，身体向前倾，两手放在身体两侧，保持身体平衡。

（3） 动作要领：起跳时双手向后摆，右脚发力，向左前上方跳，两手用力向前上方摆，空中充分伸展身体，然后腹部发力带动下半身向前，左脚脚尖落地。再向右前上方跳，如此重复（图42-43）。

（4） 注意事项：向两侧的跳跃幅度不能太大，落地后一定要屈膝缓冲身体的冲击力。

（5） 适用项目：篮球、网球、滑冰等。

2.3 空中转体90°纵跳。

（1） 跳跃方向：向上，转体。

（2） 准备姿势：两脚与肩同宽，膝关节屈曲至略小于90°，上半身前倾保持平衡，两手自然放在身前。

（3） 动作要领：起跳时双手向后摆，双腿同时发力，向正上方跳，两手用力向前上方摆，空中充分伸展身体，同时腰腹部发力带动身体向顺时针旋转90°，双腿落地。如此重复（图44-45）。

（4） 注意事项：腾空转体时下半身一定要转的快，在落地前完成90度旋转。

（5） 适用项目：篮球、排球、羽毛球。

2.4 空中转体180°纵跳

（1） 跳跃方向：向上，转体。

（2） 准备姿势：两脚与肩同宽，膝关节屈曲至略小于90°，上半身前倾保持平衡，两手自然放在身前。

（3） 动作要领：起跳时双手向后摆，双腿同时发力，向正上方跳，两手用力向前上方摆，空中充分伸展身体，同时腰腹部发力带动身体向顺时针旋转180°，双腿落地。如此重复（图46-47）。

（4） 注意事项：腾空转体时下半身一定要转的快，在落地前完成180°旋转。

（5） 适用项目：篮球、排球、羽毛球。

2.5 空中转体360°

（1） 跳跃方向：向上，转体。

（2） 准备姿势：两脚与肩同宽，膝关节屈曲至略小于90°，上半身前倾保持平衡，两手自然放在身前。

（3） 动作要领：起跳时双手向后摆，双腿同时发力，向正上方跳，两手用力向前上方摆，空中充分伸展身体，同时腰腹部发力带动身体向顺时针旋转360°，双腿落地。如此重复（图48-49）。

（4） 注意事项：腾空转体时下半身一定要转的快，在落地前完成360°旋转。

（5） 适用项目：篮球、排球、羽毛球。

2.6 混合跳

（1） 跳跃方向：先向左前方跳，再往右前方跳，然后往右前方跳，再往左前方跳。

（2） 准备姿势：两脚与肩同宽，膝关节屈曲至略小于90°，上半身前倾保持平衡，两手自然放在身前。

（3） 动作要领：起跳时双手向后摆，右脚发力，向左前上方跳，两手用力向前上方摆，在空中充分伸展身体，然后腹部发力带动下半身向前，双脚同时落地，再向右前上方跳，双脚落地。接着先左脚往右前跳，双脚落地，再向左前上方跳，双脚落地，再如此重复（图50-52）。

（4） 注意事项：向两侧的跳跃幅度不能太大。落地后一定要屈膝缓冲身体的冲击力。注意单双脚着地的转换。

（5） 适用项目：篮球、网球、滑冰等。

3.利用低栏架的跳跃练习方法

3.1 持实心球双足连续蹬伸跳跃

（1） 准备姿势：两脚开立与肩同宽，上体前倾屈膝站立。

（2） 动作要领：双足发力蹬伸起跳，身体正直，落地瞬间双足踝关节发力跳起。双臂胸前持球，起跳时迅速将球向斜前方推出，落地前收至胸前。上下肢协调发力，动作频率快（图53-54）。

（3） 注意事项：在练习过程中，要保持目视前方，上体保持前倾，在练习过程中尽可能保持高频率，缩短双脚落地时间，落地时重心要稳每步跨越一个栏，完成练习后向前进行30米的加速跑。

3.2持实心球单足连续蹬伸跳跃

（1） 准备姿势：两脚开立与肩同宽，上体前倾屈膝站立。

（2） 动作要领：双臂胸前持球，起跳时迅速将球向斜前方推出，落地前收至胸前。单足发力蹬伸起跳，腾空时身体正直，落地瞬间踝关节发力起跳，腾空和落地时动作稳定，控制身体姿态（图55-56）。

（3） 注意事项：在练习过程中，要保持目视前方，上体保持前倾，在练习过程中尽可能保持高频率，缩短双脚落地时间，落地时重心要稳每步跨越一个栏，完成练习后向前进行30米的加速跑。

3.3侧向持实心球双足连续蹬伸跳跃

（1） 准备姿势：上体前倾，两脚开立与肩同宽，侧向屈膝站立。

（2） 动作要领：双足同时发力蹬伸起跳，落地瞬间双足踝关节，发力起跳；双臂胸前持球，起跳时双手迅速将球向斜前方推出，落地前收至胸前；动作频率和节奏快（图57-58）。

（3） 注意事项：在练习过程中，要保持目视前方，上体稍前倾，连续跳时要保持高频率，落地时重心要低并且保持稳定，缩短落地时间，每步跨越一个栏。

3.4单脚跳越栏架

（1） 练习方法：准备跳箱1个，高度可以在60～120厘米随意调节，若没有跳箱可以找相应高度的台阶，距跳箱前方一米处放一栏架，高度60～120厘米随意调节；从60～120厘米的中选择较适宜自己的高度，从跳箱上跳下；双脚落地，膝关节成半深蹲姿势，然后左脚快速向前跳跃栏杆，左右交替进行练习。

（2） 动作要领：从高处跳起落下时，在空中髋、膝、踝三大关节充分伸展；落地保持膝关节角度为140°左右的半蹲姿势；在屈膝缓冲瞬间迅速由髋部发力，依次蹬伸各关节使人体腾空与地面保持垂直跳起，此时勿提膝收腿；臀大肌参与落地缓冲，双脚落地成基本准备姿势（图59-62）。

（3） 注意事项：每侧练习6～12次为1组，练习3～5组，每组间隔时间为30秒。