优秀短距离蛙泳运动员个性化体能诊断与训练的实证研究

2015-12-25裴怡然

体育科研 2015年2期

闫琪，裴怡然

1 研究目的

短距离蛙泳是对运动员的关节灵活性、身体对称性和肌肉爆发力有很高需求的运动项目。王×是我国优秀的短距离蛙泳选手，多次获得全国比赛前三名。为了进一步取得突破，在夏训期间，对运动员进行个性化体能诊断和针对性的体能训练，希望通过应用现代功能性体能训练的方法[1-5]，帮助运动员全面提高体能水平，在两个月后的全国比赛能够取得好成绩。

2 研究对象

北京短距离蛙泳运动员王×，运动员基本信息见表1。

表1 王×基本信息一览表Table Ⅰ Basic Information of Wang

3 研究方法

3.1 体成分测试

应用韩国In-Body体成分测试仪，运动员空腹，穿泳裤站在仪器上双手抓住手柄，仪器自动进行测试。

3.2 FMS测试

FMS测试包括7种人体基本动作模式（深蹲、过栏架步、前后分腿蹲、肩部灵活性、主动直膝抬腿、躯干稳定性俯撑和转动稳定性动作）的测试来分析运动员的身体稳定性、关节灵活度和对称性。每一项的分数为0～3分，总分为21分。

3.3 Y平衡测试

Y平衡性测试可以对人体执行相关动作时所同时需要的力量、灵活性、神经控制、核心部位稳定性、活动范围、平衡和本体感觉进行精确地量化。运动员的左右侧上、下肢分别在俯卧撑和单腿站立姿势下，在Y平衡性测试仪3个方向上进行3次触够，取最好成绩。

3.4 CMJ垂直纵跳测试

应用瑞士Myotest爆发力测试仪进行测试，运动员双脚与肩同宽站立，双手放于腰部，将Myotest爆发力测试仪固定于运动员腰部，听到仪器提示音后，快速下蹲后立即向上全力纵跳，纵跳后双脚落于原地，双腿微屈进行缓冲，仪器自动进行记录，进行3次测试，取最大值。

3.5 最大功率测试

卧推采用常规卧推动作，双手握住杠铃杆，间距约为1.5倍肩宽，将杠铃杆从固定位置举至双臂伸直，慢慢放下，接近但不触及胸部，然后用最大速度推起至双臂伸直，仪器获得推起过程中的最大速度计算功率。

下蹲采用半蹲动作，肩扛杠铃，缓慢下蹲至膝关节屈90°，然后用最快速度蹬直双腿，仪器获得推起过程中的最大速度计算功率。

推举动作测试时运动员双手握住手柄，由站立开始，双腿下蹲后快速蹬伸，同时双手快速上举完成推举动作，仪器通过传感器自动记录最大爆发力数值。

3.6 攀爬机测试

应用Versa Climber攀爬机进行测试，运动员在攀爬机上准备好，听到开始的口令后，全力进行固定时间的攀爬，仪器自动记录攀爬的高度，休息10 min后再次进行测试，取最大值。本研究进行10 s的速度测试和1 min的持续耐力测试。

4 结果与分析讨论

4.1 体能训练周期的划分

训练开始前对运动员进行了全面测试，通过数据分析发现，运动员身体脂肪含量为10.1%，处于较好水平；通过 FMS测试（见表 2）和 Y型平衡性测试（见表 3）发现，运动员右肩和下背部在完成测试时有疼痛，Y型平衡测试时左右侧上肢向下触够时的差值达到19.5 cm，而一般认为两侧差值超过6 cm，即可判断左右侧肩关节活动度存在明显差异[6,7]。通过数据我们可以看出，运动员的左右上肢存在一定的不对称性，右下肢后群肌肉柔韧性或左侧髋部的稳定性、肩背部伸展性和右侧肩背部的稳定性相对偏弱，提示在训练中首先需解决右侧下肢后群肌肉的柔韧性和肩背部的伸展性，注意避免肩部的损伤风险。同时在测试中记录了运动员训练前的各种爆发力指标和Versa Climber攀爬机的测试指标，作为初始值。

表2 训练前FMS测试分数Table Ⅱ FMS Test Scores before the Training

表3 训练前Y型平衡性测试分数Table Ⅲ YBT Test Scores before the Training

根据测试数据分析和训练时间，将整个夏训划分为4个训练阶段（见表4），第一个阶段是基础力量训练期，时间为4周，主要改善运动员的肩部和腰部的伤病问题，解决左右侧上肢的不对称问题，提高运动员的基础力量水平，提高躯干稳定性，改善柔韧性，强化薄弱环节，防止伤病，为后期训练打好基础；第二个阶段是最大力量训练期，时间为2周，在前期基础上进一步提高运动员的力量水平，因为运动员的主要项目是短距离蛙泳，对力量水平需求较高，同时继续强化运动员的身体稳定性、柔韧性等基本运动功能，为爆发力训练做好身体准备；第三个阶段是爆发力训练期，时间为3周，主要提高运动员单次动作的爆发力，同时增加功能性力量的练习，使前两个阶段获得的力量水平向专项能力转化，为最后爆发力耐力训练打好基础；第四个阶段是连续功率训练期，时间为2周，训练内容主要为较小负荷快速连续用力的连续，重复次数多、组间间歇短，主要提高运动员在单位时间内保持功率的能力，为比赛做好准备。

表4 备战全国游泳锦标赛体能训练计划Table Ⅳ Physical Training Program for Preparing for the National Swimming Championships

4.2 体能训练方案的制定

根据运动员每个训练期的主要训练目标，为运动员制定相应的体能训练方案。

4.2.1 基础力量训练期体能训练方案

基础力量训练期主要任务是提高运动员的力量水平，提高躯干稳定性，改善柔韧性，强化肩部和腰部力量，缓解陈旧性伤病，为后期训练打好基础。本阶段每周进行2次体能训练，采用“IHP双重混合式训练方法”[8]，一项大肌肉群的练习与一项功能性练习相结合，每个动作4组，动作之间没有间歇，4组完成后休息3 min。每次训练后，首先对运动员的髋关节和右侧肩关节进行灵活性练习，然后应用泡沫轴在髋关节和肩关节周围进行滚压，提高相关肌肉的延展性和关节的灵活性。

4.2.2 最大力量训练期体能训练方案

最大力量训练期主要任务是提高运动员的最大力量水平，为后期的爆发力建立一个更高的力量平台。本阶段每周进行2次体能训练，以宽距卧推、蛙泳式深蹲和宽距引体向上这种多关节复合式力量练习为主，每个练习进行6组，采取逐渐递增式负荷，从运动员的85%最大负荷到100%最大负荷，每次练习在安全的情况下尽力完成最多次数，每个练习完成后休息2～3 min；大肌肉群力量练习后进行核心区域的力量训练和稳定性训练，最后仍然进行髋关节的灵活性训练和恢复再生训练，促进运动员的恢复。

4.2.3 爆发力训练期的体能训练方案

爆发力训练期主要任务是提高运动员的单次爆发力水平，为下一个阶段的快速连续功率训练打好基础。本阶段每周进行2次体能训练，以中等负荷、低次数的爆发式力量练习为主，强调全身协调快速发力，每个练习进行3～4组，每次练习3～6次，每个练习完成后休息1～2 min；爆发力练习后进行瑞士球或者泡沫柱的稳定性练习，提高运动员的核心稳定性和肌肉控制能力。

4.2.4 连续功率训练期的体能训练方案

连续功率训练期主要任务是在保持运动员单次爆发力水平前提下，提高运动员在单位时间内的连续快速发力和保持功率的能力[4]。本阶段训练计划第一个单元首先是进行单次爆发力的练习，动作选择尽量接近专项需要，比如快速下拉、出发式前推实心球、抗阻蹲跳等，每周进行2次体能训练，以轻负荷、多次数的快速力量练习为主，在保持良好的身体姿态情况下快速完成练习，练习以循环的方式进行，每组 6个练习，每个练习进行 20 s，然后10 s休息，循环进行，组间休息3 min，每次课进行3～4组。

4.3 体能训练效果评价

在经过12周的系统体能训练后，距离比赛一周时对运动员重新进行各项体能测试，观察运动员体能水平的变化。

4.3.1 身体成分的变化

运动员在训练前身体脂肪比例为10.1%，体成分处于良好状态，在训练后，运动员的肌肉量进一步增加0.5 kg，同时脂肪量下降0.9 kg，身体脂肪比例下降到9.3%，体成分得到进一步优化，为运动员达到最佳竞技状态打好基础（见表 5）。

表5 训练前后身体成分测试数据对比Table Ⅴ Comparison between the Body Composition Test Data Obtained before and after the Training

4.3.2 FMS测试成绩的变化

FMS测试是国际公认的对人体基本运动功能进行评测的方法，通过对7个功能性动作进行评价，来观察运动员的身体的稳定性、关节灵活度和对称性[6,7]。运动员测试总分为14分或者低于14分，说明运动员的身体基本运动功能受限，身体稳定性、平衡性、对称性或者柔韧性出现问题，需要具体查找和解决体能的薄弱环节。

运动员在夏训前的FMS测试中，髋关节的灵活性有部分功能限制，肩关节和下背部虽然没有明显的伤病，但在进行排除性测试时肩部和下背部都有疼痛，最后得分仅为11分，显示运动员的受伤风险很大。在第一个阶段的训练中加强了髋关节的灵活性训练，同时也对肩部的稳定性、下背部的力量进行强化，为后几个阶段大负荷的训练打好基础，保证训练的系统性。在夏训后的测试中运动员的髋关节灵活性得到改善，测试分值提高，同时肩关节和下背部在排除性测试中已经没有疼痛，最后FMS总分达到20分，说明运动员的身体基本运动功能处于良好状态（见表 6）。

表6 训练前后FMS测试分数对比Table Ⅵ Comparison between the FMS Test Data Obtained before and after the Training

4.3.3 Y型平衡性测试成绩的变化

根据前期测试分析，在训练中加入对运动员薄弱环节的纠正性训练，在夏训后运动员的左右侧上肢向下侧触够的差值从原来的19.5 cm下降到了10.5 cm，同时双侧上肢和下肢向3个方向的触够距离都有所提高，Y平衡总分均提高了10%左右，说明运动员在四肢的稳定性与灵活性方面均有所提高，左右侧上肢的对称性和平衡性得到一定程度改善（见表 7、8）。

表7 训练前后Y型上肢平衡性测试分数对比Table Ⅶ Comparison between the Upper Limb YBT Test Data Obtained before and after the Training

表8 训练前后Y型下肢平衡性测试分数对比Table Ⅷ Comparison between the Lower Limb YBT Test Data Obtained before and after the Training

4.3.4 纵跳高度的变化

运动员通过夏训的系统体能训练，下肢爆发力得到明显提高，在CMJ纵跳测试中高度提高了7.5 cm，增长率为15.34%，摆臂纵跳高度提高了7.1 cm，增长率为11.64%（见表 9）。

表9 训练前后纵跳高度数据对比Table Ⅸ Comparison between the CMJ Test Data Obtained before and after the Training

4.3.5 卧推功率测试数据的变化

运动员通过夏训的系统体能训练，上肢的爆发力得到明显提高，在卧推功率的测试中最大功率提高13.2%，同时最大力量和最大速度都得到一定程度的提高（见表 10）。

表10 训练前后卧推功率数据对比Table ⅩComparison between the Bench Press Power Data Obtained before and after the Training

4.3.6 半蹲功率测试

由于运动员在夏训开始时的腰部有伤，所以没有进行最大功率和最大力量测试，而是使用较轻的负荷（40 kg、50 kg、60 kg）进行固定负荷功率测试。运动员通过夏训的系统体能训练，下肢的爆发力得到明显提高，在半蹲功率的测试中，运动员在40 kg负荷下最大功率提高19.95%，50 kg负荷下最大功率提高了15.34%，60 kg负荷下最大功率提高了12.57%，说明运动员在同等负荷的情况下动作速度得到提高，显示了良好的爆发力水平（见表11）。

表11 训练前后半蹲功率数据对比Table ⅪComparison between the Crouch Power Data Obtained before and after the Training

4.3.7 推举功率测试

推举是专门针对蛙泳专项动作中上肢与下肢配合动作设计的测试，运动员通过夏训的系统体能训练，上下肢协同的爆发力得到明显提高，从图1、图2可以看出，运动员的负荷-功率曲线明显扩展，负荷-速度曲线明显右移，说明运动员的负荷重量和速度水平均得到明显提高。从表12的数据可以看出，运动员在推举功率的测试中最大功率提高20.0%，同时最大力量和最大速度都得到一定程度的提高，速度能力提高幅度为12.3%，显示了运动员良好的速度能力。

图1 训练前后推举负荷-功率曲线对比Figure 1 Comparison between the Curves of Pushing Load-Power before and after the Training

图2 训练前后推举负荷-速度曲线对比Figure 2 Comparison between the Curves of Pushing Load-Speed before and after the Training

表12 训练前后推举功率数据对比Table Ⅻ Comparison between the Barbell Pushing Power Data Obtained before and after the Training

4.3.8 速度能力测试和无氧耐力测试

10 s攀爬主要是体现运动员的速度能力，而1 min测试是体现运动员的专项耐力水平，因为100 m蛙泳的用时在1 min左右。运动员在夏训前后的Versa Climber攀爬机10 s速度测试中，攀爬高度提高了4英尺，显示了速度能力的提高。运动员在夏训前后的Versa Climber攀爬机60 s速度测试中，攀爬高度提高了21英尺，显示了无氧耐力得到较大幅度的提高（见表13）。