从现在起，筹建你的“骨质银行”

说起骨质疏松，大部分年轻人会错误地认为这是人上了年纪之后骨质流失才会罹患的一种疾病，所以常常抱着“我还年轻，不用理会”的想法，忽略了骨骼健康。那么究竟是什么原因导致你的骨骼健康亮起“红灯”？你有没有走入健骨误区？我们又该如何筹建起“骨质银行”？让我们一起来了解一下吧！

自测！

你的骨骼是否已亮“红灯”？

下列各选项中，你符合了哪几项？符合的项目数量越多，患上骨质疏松症的可能性就越大。

1.月经不调、闭经

2.爱偏食，或正在进行节食减肥

3.体型偏瘦

4.嗜烟，嗜酒

5.讨厌运动

6.家族有骨质疏松症病史 ①

警惕！骨质疏松3大表现

1疼痛：以腰背痛居多，痛感会沿脊柱向两侧扩散。仰卧或坐位时疼痛减轻，直立、后伸或久立、久坐时疼痛加重；日间疼痛较轻，夜间和清晨醒来时加重；弯腰、咳嗽及肌肉运动时疼痛加重。

2骨骼变形：脊椎是身体的支柱，负重量大，容易因压缩变形导致脊椎前倾、背曲加剧甚至形成驼背。

3呼吸功能下降：骨质疏松症容易引发胸廓畸形，从而导致肺活量和最大换气量显著减少。往往可能出现胸闷、气短、呼吸困难等症状。②

“骨质银行” 需储存有方

根据国际骨质疏松基金会的研究显示，导致骨质疏松的危险因素包括年龄、性别、家族遗传、绝经期、营养不良、不足的钙质和维他命D的摄取、运动不足、体重偏瘦、吸烟和酗酒等，而饮食中钙的缺乏（尤其是在青少年时代）、女性荷尔蒙的变化以及缺乏锻炼，则会严重损害骨骼的健康。③

假设我们把骨骼想象成一个银行，把人体每天制造新的骨组织和分解旧的骨组织想象成“存储”和“花销”，那么从出生到壮年，人体的骨量值因 “存储”多于“花销”，会一路增长达到最高峰值。我们的“骨质银行”越富有，我们的骨骼就会越强壮。然而随着年龄的增长，骨质的“花销”速度逐渐大于“存储”。一旦“银行”内的骨量被透支，我们的骨骼就会出现骨质疏松的症状。因此，要想在“骨骼健康投资”中获取高收益，我们一定要趁年轻进行“储值”，提高自己的骨密度峰值。要知道，当人体“骨质银行”中的储备越多，老年发生骨质疏松症的时间就将越推迟，程度也会减轻，甚至可以完全预防哟。

健骨误区，你中招了吗？

虽然骨骼健康话题正逐渐引起人们的关注，但坊间仍存在着许多骨骼保健的误区。比如喝骨头汤补钙，喝咖啡、喝汽水会损骨，喝醋会导致钙质流失等等，这些说法其实都没有足够的科学依据。④就以汽水为例，常有传言说喝汽水会阻碍人体对钙质的吸收，而且可乐味汽水中含有的磷酸成分则会引发骨质疏松症。其实在2006年，国际骨质疏松基金会发表了一篇关于营养及骨骼健康的综述，谈及了人们对于汽水的担忧和骨骼健康问题。研究结论是，没有任何令人信服的证据足以表明汽水对骨骼健康有不利的影响。⑤而磷则是维持人体健康的必要物质，广泛存在于日常食物中。根据中国营养学会提供的数据，成年人每天的磷元素摄入量是700毫克，约合12罐330毫升可乐味汽水中的磷含量总量。⑥而健康的成年人每天摄入磷元素的耐受量则是3500毫克，约合62罐330毫升可乐味汽水中的磷含量总量。⑦因此，一般情况下，对于一个健康的成年人而言，在钙摄入充分的前提下，适量喝汽水不会对骨骼健康造成直接的损害。

生活小改变，健康大受益

1. 多吃粗粮

鱼虾、海鲜贝类、牛奶、乳制品、鸡蛋、豆类等食品含钙丰富、有补钙功效，多吃粗粮同样也能健壮骨骼，预防骨折。加拿大近期一项新研究发现，若膳食中粗粮等食物提供的能量每多40%，10年后骨折的风险将随之降低14%。⑧

2. 保证充足的蛋白质摄入

蛋白质是人体组织细胞的基本单位，对骨基质的维护极为重要。所以，医学营养学家建议中老年人要满足机体的蛋白质营养需要，摄入充足的食物蛋白（成人每天摄入蛋白质的量应为1.2克/公斤体重）。⑨

3. 加强户外运动

有规律的运动，能够促进人体对钙的吸收和利用，还可增强肌肉灵活性，从而减少跌倒及其造成的不良后果。尤其是整天坐办公室的人，哪怕能坚持每天多走一段路，多爬一次楼梯，对骨骼健康也是有益的。⑩

4. 多晒太阳

每天晒20分钟到半小时太阳，可以促进维生素D的生成，帮助身体中钙的吸收，提高补钙效果，强化骨质。

5. 定期到医院做骨密度检查

骨密度测试是目前唯一诊断骨质疏松症和评价骨折风险的方法。每年去医院接受一次骨密度检测，了解自身骨骼健康状况，一旦发现骨密度减低，应尽早防治。

1. 别轻信“吃哪补哪”的传闻

中国有句老话“吃哪补哪”，所以很多人都认为喝骨头汤能够补钙。其实不然！钙是一种不溶于水的矿物质，即使经过高温炖煮，骨头汤中的钙含量也是微乎其微的。

2. 戒除不良嗜好

吸烟与饮酒是导致钙流失的大敌。烟碱能增加骨吸收，抑制骨形成，若每天吸20支烟，25～30年后骨量就会下降8%～10%；酒精会造成人体维生素D的代谢紊乱，从而导致骨质疏松。

资料来源：

①Bone Health 09March2011.pdf， page2， from 5th line to 8th line. 《骨骼健康》2011年3月9日刊，第2页第5行至第8行。

②《骨质疏松知识》，三九养生网。

③Bone Health 09March2011.pdf， page2， from 5th line to 8th line.《骨骼健康》2011年3月9日刊，第2页第5行至第8行。

④《有关钙流失的真真假假》，《生命时报》，2015年7月3 日。

⑤Dawson-Hughes B and the International Osteoporosis Foundation. Bone Appétit： The role of food and nutrition in building and maintaining strong bones. 2006. 《骨骼与饮食：食品及营养对于强健骨骼的作用》，2006年。

⑥以上数据来源于相关公司信息。

⑦《你不知道的骨质疏松》，CCTV 10《科技之光》，2014年12月22日。

⑧《养生需知：日常饮食多吃粗粮预防骨折》， 光明网。

⑨⑩《防治骨质疏松八妙招，多晒太阳加强户外运动》，中国养生网， 2014年3月30日。

《10招远离骨质疏松，打造骨骼全盛时代》 ，《健康之家杂志》， 2015年8月14日。

《防治骨质疏松，补钙还不够》，39健康网。