浅谈举重力量训练①

孟德娟（哈尔滨市第三重点业余体校　黑龙江哈尔滨　150001）

浅谈举重力量训练①

孟德娟
（哈尔滨市第三重点业余体校黑龙江哈尔滨150001）

摘 要：举重是一项以力量为主的竞技体育运动项目，为使举重运动员在能够适应高负荷的比赛和训练强度、取得理想成绩的同时避免不必要的运动损伤，科学的训练就显得格外重要。科学的训练应当建立在对人体生理特点和生物力学等的基础上，通过理论分析和不断的实践探索如何科学进行举重力量训练。该文介绍了举重力量训练的特点，阐述了举重力量训练的原则和方法，并讨论举重力量训练运动负荷的评价方法。

关键词：举重体育运动力量训练特点

举重历来是我国在世界赛场上的优势项目，为国家赢得了无数的荣誉。举重是一项以力量为主的竞技体育运动项目，如果训练不得当就会使得运动员的力量潜能不能被充分挖掘出来，因此会影响运动员的成绩和前途，为使举重运动员在能够适应高负荷的比赛和训练强度、并在不断提升成绩的同时避免不必要的运动损伤，科学的训练就显得格外重要。要想使举重的力量训练更加科学和合理，就应当在了解举重力量训练特点的基础上，按着原则并选择科学的方法对运动员进行力量训练，使力量训练与人体肌肉群的生理特点相互协调，达到最佳的训练效果。

1　举重力量训练的特点

举重力量训练主要是训练肌肉在短时间内抵抗巨大阻力的能力，肌肉代谢类型属于无氧代谢，具有运动强度大、非周期性等特点，属于爆发力项目。

1.1举重爆发力中的力量特点

与跳远、跳高等无氧代谢项目相同的是，举重运动所要用到的技术动作也需要在短时间内输出很大的力，即举重的功率很大，但其在运用爆发力时是以获得最大力量为目的，而不是获得最大的速度，并不快的速度主要起到的是保证动作的连贯完成，因此在举重过程中速度可达到满足完成动作的要求的前提下，瞬间爆发出的力量越大则举重成绩越好，如果训练不到位导致动作要领不正确，就可能导致动作速度不足以连贯完成技术动作，此时要想完成举重，就必须将部分力量转化为速度，因此对举重的成绩造成很大的负面影响。

1.2举重爆发力中的速度特点

举重爆发力的大小除了与力量有关外，还与速度相关，举重爆发力中的速度较跳高、跳远等运动更加难控制，表现在举重运动中所需要克服的阻力巨大，以原60公斤级挺举世界纪录的190 kg为例，将杠铃从静止提至胸口的过程中需要克服190 kg的重量而获得约1.5m/s的速度，其困难程度远远大于需要克服人体体重的跳高、跳远类项目。一般说来，抓举的最大速度大于挺举，但一般也只需要2m/s而已，因速度的获得必须是以牺牲杠铃重量为代价，而且速度过大反倒不利于技术动作的协调，影响节奏，同时如果速度达不到要求也会导致技术动作无法顺利完成，可见，举重爆发力中速度的最佳大小为可确保动作顺利完成的速度。

1.3举重力量训练的生化特点

运动的本质就是人体肌肉的收缩，人体肌肉能量的供给方式包括有氧代谢和无氧代谢两种，而举重运动是在短时间内肌肉急剧收缩完成的，属于无氧代谢，当肌肉剧烈运动供氧不足时，三磷酸腺苷和磷酸肌酸、糖类进行无氧分解释放出能量，同时产生大量乳酸，举重力量训练的强度一般较大，训练时间越长，肌肉中乳酸堆积越多。通过长时间不间断的训练，举重运动员肌肉的无氧功能能力不断提高，进行无氧代谢的酶的活性不断增加，同时参与有氧代谢酶的活性却呈下降趋势，为确保举重运动员在训练后快速消除疲劳，并进一步提升肌肉无氧代谢的能力，应当在大强度无氧训练之外进行适当的有氧训练。

2　举重力量训练方法的探索

举重力量训练需要秉承最大肌肉收缩原则、训练强度与量合理安排的原则、针对性训练原则、与专项训练相适应原则以及符合人体肌肉生化特点的原则等，结合以上原则，同时考虑举重力量训练的特点，经过不断的探索和总结，举重力量训练方法主要有以下几种。

2.1静力性力量训练方法

静力性力量训练经常作为一种辅助性的力量练习方法而存在，其主要方法为长时间保持某一种固定的姿势，使得某一特定肌肉群在长度不变的情况下依靠肌肉的张力来对抗阻力的训练方法，由于整个训练过程中肌肉长度保持不变，因此静力性力量训练又叫做等长力量训练。这种训练方法只能在一定程度上使某一特定关节处的肌肉力量得到增长，且训练后容易造成肌肉乳酸的堆积，给运动员带来不适感，因此在举重力量训练中运用并不多，主要用于高强度训练后的放松练习。

2.2动力性力量训练方法

动力性训练是相对于静力性训练而言的，是通过肌肉不断的收缩克服阻力的训练方法，一般而言，采用动力性力量训练的方法可使运动员在较短的时间内获得较为满意的训练结果，因此在实际训练中得到普遍的应用。举重动力性力量训练根据训练过程中肌肉收缩的特点可以区分为向心收缩、离心收缩和等长收缩等。

2.2.1向心收缩训练法

向心收缩训练是指肌肉通过主动肌的收缩来克服阻力，训练过程中主动肌和协同肌收缩而对抗肌拉伸，是一种最为常见的力量训练方法，其具体训练方法有：

第一，强度训练法。这是快速提高运动员肌肉绝对力量的最主要训练方法，其特点是训练强度高、次数少。在训练过程中常采用接近最大重量的训练强度，高水平运动员甚至采用极限强度进行训练，每次训练约为8～12组，每组1～3次即可。

第二，快速训练法。这是提高运动员肌肉爆发力的最主要训练方法，特点是重量适当、次数少、速度快。训练重量一般采用运动员最佳成绩的80％，训练8～12组，每组2～3次，速度尽可能的快。

第三，小重量多次数训练法。这是在短时间内增加运动员肌肉耐力和增加肌肉围度的主要训练方法，对于锻炼小肌肉群、塑造运动员体型起到最主要的作用，因此也常用在健美训练中。训练起始重量可选择6～8RM，随着肌肉不断适应，可增加至12～15RM，训练一段时间后再逐渐降低至6～8RM，不断循环。实际训练过程中，这种训练方法常被用作强度训练的辅助性训练，通过二者的协同作用使训练效果更突出。

2.2.2离心收缩训练法

离心收缩训练是指通过肌肉拉长对抗阻力来达到训练的目的。也成为退让性力量练习，其蛀牙是通过练习使肌肉的神经系统进行刺激，使其产生超量负荷，从而不断使肌肉最大力量开发出来。在训练过程中，一般运动员的练习负荷为最大负荷的80％～100％，高水平运动员可达到最大负荷的120％～140％，随着训练的持续，训练强度不断增大。离心收缩训练容易引起延迟性肌肉酸痛和力量下降等，为避免以上弊端，一般可通过拉伸练习以及与克制性练习相互配合的方式进行，例如，在举杠铃练习时，举起后要缓慢放下，会收到更好的训练效果。

2.2.3等长收缩训练法

等长收缩练习是在训练过程中保持肌肉长度的变化率和关节运动的角速度恒定不变，使肌肉克服阻力的练习方式，也称为等速练习。如训练肌肉的一般力量，常采用60度/s的速度练习，而训练肌肉的爆发力则最佳角速度为90度/s的中速练习，若训练肌肉的耐力，常用120-240度/s的快速练习方式，举重运动员主要采用的是中速练习。要想提高等速练习的训练效果，可先将运动员在举重动作中各关节的角速度进行解析，然后以此角速度作为训练的基准，这种针对性的训练方式对于提高举重成绩具有极大帮助。目前，制约我国举重运动员等速练习效果的最主要问题就是在国内尚未推广先进的等速测力系统。

2.3超等长力量训练方法

超等长力量训练法的主要用途在于训练肌肉爆发力，可快速增强肌肉速度力量，其在跳高、短跑、跳远等田径项目中应用较为成熟，由于举重对于肌肉爆发力也有较高的要求，例如，在举重抓举项目的下蹲支撑到起立动作的衔接课有效利用拉伸过程中储存的弹性势能，因此引入超等长训练法对于提高举重成绩具有重要意义。

2.4电刺激训练方法

电刺激训练方法是指用电刺激的方式来替代人体神经反射，使肌肉产生等长或等张收缩，从而达到对肌肉锻炼的目的。作为一种新型的力量训练方法，电刺激法可使肌肉在不受大脑神经控制的情况下训练，因此中枢神经系统不易产生疲劳，而且可在消耗极少能量的情况下多次重复训练，有利于短时间内提高肌肉的张力，常用作常规力量训练方法无法达到目的力量训练。虽然电刺激训练方法效果颇佳，但由于其自身的特点使得长期使用会产生一定的副作用，因此在举重力量训练过程中常常与其他常规力量训练方法结合使用，以达到更佳的训练效果。

3　结语

综上所述，举重力量训练对于增强运动员肌肉的力量、耐力和爆发力等均具有重要帮助，科学的力量训练对于挖掘举重运动员的身体潜能、提高比赛成绩具有重要意义，因此在实际训练过程中应当把握好人体肌肉运动的客观规律和力量训练的基本原则，结合多种训练方法，科学分配各种训练方法的比例，以使训练效果达到最佳，为进一步提高我国举重运动水平而奋斗。

参考文献

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[2]黄明强.举重力量训练若干问题探讨[J].广州体育学院学报，2002，22（2）：88-90.

[3]邓阿鹏.试析举重力量训练的原则及其训练方法[J].经营管理者，2013（22）：355.

作者简介：①孟德娟（1980，9—），女，生于黑龙江，本科学历，女子举重教练，研究方向：运动训练。

中图分类号：G884

文献标识码：A

文章编号：2095-2813（2015）04（c）-0036-02