田径训练中疲劳的原因及合理恢复①

王文钊

(廊坊市体育运动学校 河北廊坊 065000)

田径训练中疲劳的原因及合理恢复①

王文钊

(廊坊市体育运动学校 河北廊坊 065000)

训练对于运动员来说至关重要,训练过程中产生的疲劳问题也是妨碍运动员技能提升的重要因素。如何快速恢复运动员在运动过程中产生的疲劳是一直在探讨的问题。该文主要从在田径训练中产生疲劳的原因入手,对疲劳的合理恢复进行了深入的探讨。从恢复的方式上主要选择了生物学的科学角度进行分析,主要包括按摩、淋浴、补充营养等方式。

田径运动员 疲劳 恢复 田径训练

从运动的连续训练角度上讲,运动的恢复甚至比运动训练的其他环节都要重要,而且运动恢复是运动训练环节里至关重要的组成部分。想要提升运动训练的质量以及成果必须重视运动的恢复。该文主要对在田径训练中的运动恢复进行了深入的探讨,探讨疲劳在田径训练中产生的原因,并通过科学的生物学方法对运动疲劳进行合理的预防以及治疗,这对在田径训练过程中产生的疲劳问题的预防和延缓都有着非常重要的实际意义。

1 田径训练中产生疲劳的原因

1.1 训练中的主要原因分析

在运动中产生的疲劳主要是因为训练的不合理以及训练的负荷量过大产生的,经过这种方式的训练下,使运动员经常感到肌肉疼痛,浑身酸软无力。训练中的不合理包括节奏安排的问题、训练周期的问题、休息时间的问题等等,这些不合理的主客观问题都是在运动过程中容易引发运动疲劳的因素。除了客观因素以外,运动员的主观心理因素同样是产生运动疲劳的重要诱因,比如运动员在比赛之前不良的心理状态、在训练过程中急于求成的训练心态等,这都会使运动员的心理产生不同程度的影响,另外,不理想的运动成绩也会对运动员在日后的训练中造成心理阴影。运动员在运动的过程中受到一定的伤害是不可避免的,但是有一些运动员为了达到训练目的,在受伤康复之后急于投入到运动训练当中去,这样对原来产生的运动伤害极为不利,而且也容易产生运动疲劳,很可能对日后的训练造成不同程度的影响。

1.2 身体方面的原因分析

每一个人的身体素质以及运动能力都不同,有的运动员良好的身体素质是先天的,加上长期锻炼,使其在训练中具有良好的身体素质,而有的运动员是后天努力锻炼而形成的,而且身体素质、运动能力与身体各个器官的系统功能都有着紧密的联系,一旦身体的某个的器官功能出现了问题,对运动的整体运动能力和身体素质都会有极大的影响,这样就会涉及到日后运动员比赛的成绩。比如运动员在长时间的运动训练之后,身体的运动肌肉都处于紧张的状态,应该进行适当的休息,而如果紧接着就进行下一项训练,再进行持续训练的时候对训练的速度和质量都有影响,最终也会使训练的目标很难达到。

1.3 生活中的原因分析

对于运动员来说,一天中的24 h都要合理的安排,在运动的时候就要集中全部注意力,把身体和精神的全部的精力都投入到训练中,这样训练的成绩才会更加理想。而休息同样也是运动员训练的重要组成部分,因为只有合理的休息才能够保证运动员训练时的状态以及身体体质的需求。所以这就要求运动员在休息的时候必须合理安排,保证身心放松和合理的休息时间,休息的环境应该保证不能干扰到运动员,尽量避免在休息时噪音、他人和光线的干扰。而且休息时也要注意心情平和,睡前不能浮躁,心情起伏不定,不要过度吸烟、饮酒或者沉迷于其他娱乐活动,这都会过大的消耗运动员的精力和体力,最终会影响运动员的训练水平。

1.4 体内机能的相关原因分析

运动员的体内能源物质是支撑运动员进行的体育训练的关键,因此所摄入的食物必须达到身体需求,但是在运动训练的过程中,长时间的训练都会导致这些能源物质大量消耗,这就会导致在接下来的运动训练中产生运动疲劳。比如在短时间内进行急速训练,这时肌肉的磷酸一般都会降至最低点,导致肌肉处于紧绷的状态,难以放松下来。在长时间的训练中会导致体内的糖成分下降,而糖成分一旦下降就会导致身体的其他器官功能降低,严重影响体内新陈代谢,造成运动疲劳。所以,在运动的过程中要注意在一定的合理区间内进行体育训练,同时,注意每日所需营养物质搭配的合理性,这样不但会对身体的功能进行保护,而且会让运动员在短期内快速恢复体力,继续参加其他的体育训练。

2 恢复体能的手段

2.1 营养的合理补充

当田径员在参加比赛或者是训练的时候必然会消耗大量的能量,因此在这个时候必须要从质量和数量上将这些消耗掉的能量补充回来,这是个非常重要的问题绝不能忽视,因为如果训练强度太大营养不能跟着训练强度的加大同步进行补充的话,运动员的积极性在一定程度上会受到很大的影响,运动能力也会随着积极性的下降而降低,是非常不利于疲劳的消除。但是从当前运动员普遍的用餐状况来看的话,长久以来他们已经习惯在量上吃饱,并不会对质量这个方面有一个严格的要求,尤其是在青少年的运动员中这种重量不重质的倾向更为严重,作者认为运动员伙食中给予合理的营养补给是尤为重要的,所以在想方设法将运动技术提高以及增强体力的时候千万不能忽略营养补充这个问题。可是有几点要求也是必须要遵循的：容易消化的,不长时间滞留在胃中能够及时消化;容易吸收,可以快速地转变成为热量;富含脂肪和高热量的食品一定不可以多吃。补充糖类的话,低聚糖和果糖都是非常不错的选择,因为它们都属于容易消化和吸收的食品,是高质量的运动食品。此外可以依据机能检测得出的结果,根据所需要的运动营养进行相应的补充,在科研人员和队医的指导下去进行补充是最好不过的。

2.2 优质的睡眠

消除疲劳最好的最基本的方式就是休息,睡眠是休息最好的一种方式。在睡眠的时候可以将那些剩余的代谢物质氧化排出,大脑的兴奋程度会降低,产生能量累积,可以很有效的消除疲劳特别有助于恢复。睡眠的质和量是优质的睡眠所需要着重注意的,首先必须保证睡眠时间足够充足,与此同时在睡眠的时候一定要防止受到剧烈的刺激,屋内的温度与湿度需要保持在一个适宜的范围内,保证能有一个优质的睡眠质量。尤其是当田径训练强度很大的时候,一个优质的睡眠环境和充裕的休息时间对运动员们来说是特别重要的,这样才能够保证他们的体能得到更好更快地恢复。

2.3 按摩的手法

改善全身与局部的血液循环是按摩的最终目的,这样有助于消除肌肉中的乳酸以及其他的一些代谢产物,促进机体血液循环,并促进人体新陈代谢活动,运动按摩可分为两种：其一是在比赛之前进行按摩,选择在这个时间段进行按摩的主要目的在于,可以预防体温下降,血液循环将得到促进,肌肉疲劳将得以消除;另外一种是有针对性的对有关运动的主要肌肉进行按摩有助于将活动能力提高。此外,肌肉收缩的能力也可以通过按摩来进行提升,力量随着收缩能力的提升也会随之增强,这样运动能力以及成绩都能得以提高。按摩的部位分为两种,一种是全身按摩,另一种就是局部按摩,运动员进行局部按摩和全身按摩这两种按摩方式的运用,主要依据运动员的具体状况进行选择,此外还要注意按摩方式选择的正确性,以确保运动员有效缓解其机体疲劳。

因为每个人的特点以及疲劳的程度都是不一样的,所以按摩的手法要依据每个人不同的身体状况再进行确定,用揉按、推摩、按压、扣击与按摩等,但是不管采用的方法是哪一种都必须要从轻到重,在即将结束的时候进行轻推摩完成按摩。一般情况下,一个星期进行一次全身按摩对身体是最好的,在训练之后的2.5～3 h这个时间段是最佳的按摩时间,地点最好是选择一个温暖的房间,因为运动员连日里都处于激烈的训练状态,与此同时肌肉随之也处在一个非常紧张的状态,身体经过按摩可以得到休息和补充,肌肉小型撕裂所导致的硬结和紧张也可以通过按摩将其消除,将肌肉的代谢物质完全消除,由积压的废物导致的肌肉紧张能够得到缓解,将肌肉复原到一个正常的生理状态。

3 结语

利于消除疲劳和恢复身体机能有效的方法和手段就是合理的进行按摩、睡眠与休息,但这只是辅助性作用,重要的是将训练合理安排。目前世界体育发展的难题就是寻求新的方法和途径消除疲劳,但持久的不间断的使用同种恢复办法,运动员的机能会逐渐适应而效率会随之下降。逐渐加量和不断强化可以防止这种事情的发生,且需制定具体的手段和计划去恢复,在训练的全过程中融入恢复。

[1]赵波,周美堂.田径训练中难点问题的探讨[J].教育,2010(30)：43.

[2]游毓发.谈田径运动训练后疲劳与恢复的生化问题[J].体育科技,1998(2)：49-51.

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G82

：A

：2095-2813(2015)05(b)-0018-02

王文钊(1979,2—),男,汉,河北廊坊人,本科学历,教师,主要从事运动训练相关工作。