长途骑行的健身意义

2015-12-01王阔辽宁理工学院体育系辽宁锦州121000

当代体育科技 2015年35期

关键词：运动

王阔（辽宁理工学院体育系　辽宁锦州　121000）

长途骑行的健身意义

王阔
（辽宁理工学院体育系辽宁锦州121000）

目前，长途骑行作为一项良好的运动方式被越来越多的人所接受。这项运动不仅可以健脑，还可以提高神经系统的敏捷性，而且还能够提高人的心肺功能，甚至可以延年益寿。此外，它还具有其他运动所没有的优点。例如：它可以开阔人们的视野，增长人们的见识，丰富人们的阅历，增强人和外界的沟通能力等。该文主要介绍了长途骑行的涵义，长途骑行这项运动的健身作用以及运动前的准备和注意事项，对各个方面做了比较系统和全面的论述，并且对长途骑行这一运动方式进行比较全面的介绍。

长途骑行健身准备自行车健身作用

长途骑行作为自行车研究领域的一个重要分支，许多科研人员都对其做过比较深入的研究，涉及面广。但是通过查阅大量相关文献发现有关长途骑行的健身意义方面的研究稍显不足。通过长途骑行可以使人身心愉悦并起到一定的健身效果。该文从长途骑行概念、长途骑行对身体和健身作用，长途骑行前的准备这三个方面展开论述。皆在使更多的人对长途骑行的健身意义有更深刻的理解。

1　对长途骑行的认识

1.1长途骑行的概念理解

目前，我国对长途骑行这项运动的研究只是集中在竞技领域，对大众休闲方面研究的相对较少，并没有对长途骑行这项运动做出详细的界定。所谓长途骑行就是借助一种适合自身规格的自行车器械，去进行长时间连续性的较远距离的城际间骑行的大众休闲体育运动。

1.2长途骑行的优势

长途骑行和其他运动相比，不受空间和场地的限制。一般来说，游泳、打篮球等运动都需要有相应的场地，比如：游泳需要游泳池，打篮球需要篮球场。而长途骑行仅仅需要一辆喝水的自行车，可以是一个人，也可以多人结伴而行，骑行到全国各地，甚至是整个世界。凡是人能到的地方，都可以进行长途骑行运动。

长途骑行运动除了具有改善身体机能、缓解身体压力、增强人体免疫力等功能和作用之外，而且还可以扩大人的视野，增长人的见识。长途骑行这项运动比其他运动更加自由，运动范围更广，视野更开阔，使人见识阅历更丰富。

2　长途骑行的健身作用

2.1增进循环系统功能

循环系统包含血液循环系统和淋巴循环系统两个部分。心脏和血管构成了机体的血液循环系统，又叫心血管系统。在骑行者骑行的过程中，由于心脏进行收缩，使血液在血液的循环系统中循环流动的过程称为血液循环。主要的目的是保证体内的氧气、二氧化碳、各种营养物质、代谢产物以及各种体液调节物质的运输，维持组织细胞的新陈代谢和内环境的稳定，进而保证了生命活动的正常进行。由于全部的血液被动员起来，使循环血量增加。在长途骑行过程中，身体的每个器官都在运作，所以，身体当中的血液循环系统流动的速度比平时快些。进行长途骑行运动的人循环血量增加比没有进行长途骑行运动的人循环血量大得多。而且耐力性长途骑行的骑行者循环血量增加更为显著，很少会出现贫血的状况。当在骑行运动时腿部运动，肌肉的收缩会压迫血管促使血液进行流动，把血液从血管中末梢送回心脏，同时还可以强化微血管组织，进而改善了微循环。

2.2提高心肺机能

心功能和肺功能是人的摄氧能力和转化氧气的能力。在这个整个过程中有心脏制血功能和泵血功能、肺部摄氧的能力能和交换气体的能力、血液循环系统携带氧气到达全身各部位的效率、以及肌肉充分使用氧气的功能。运动人体科学的专家强烈推荐长途骑行运动，这项运动能够全面锻炼人的内脏器官、加强心肺功能和提高耐力、促进新陈代谢和血液循环，延缓机体的衰老。而且自行车也被认为是克服心脏功能问题的最佳工具。长期进行这项运动可降低运动者心率，它属于窦性心动过缓，从而使运动者心率储备提高，增加心输出量到原来的2～2.5倍，结果是在运动的过程中心脏耗氧降低而实现工作效率提高。由此可见长期骑自行车不仅可以提高心肺功能，而且可以增强人体有氧运动能力。

2.3增强全身肌肉耐力

长途骑行这项运动不仅能增强心肺功能，而且还能锻炼全身各处的肌肉。当骑自行车时，腿和脚一起做画圆的动作，这个过程就需要有全身的肌肉都参与。大腿正面的股四头肌在骑行过程中起着重要作用，在每一次向下蹬踏时有力的推动着腿部和膝部。臀大肌在划动脚踏通过的最低点时产生最大力量，使其完成脚踏的动作。如果把前脚掌放在脚踏上蹬踩划圆，对小腿的锻炼效果要远高于把脚后跟放在脚踏上运动的效果。小腿三头肌（位于小腿后侧）会继续将大腿正面的股四头肌和大腿背后的股后肌群产生的力量通过脚板和脚趾传递出去。当距离到地面最低点时，最能练到小腿三头肌。虽然在长途骑行时，腿部是主要发动部位，但肩和手臂也要出力。这两个部位在骑行时并不仅仅控制方向和刹车，它们还要支撑上半身，肩部以及手臂的肱三头肌和肱二头肌帮助身体保持稳定、平衡。骑行过程中持续性抓握车把以及捏刹车的动作能用到前臂的肌肉，而持续性支撑身体重量的过程相当于保持俯卧撑势，这个动作尤其锻炼上臂和肩部。

2.4减脂

其实长途骑行还可以起到减脂的作用，骑自行车时用70%最大心率左右骑行，每周至少2～5次，每次至少2～5 h（每周次数可减少，但建议每次运动时间不低于2 h，否则很难有效减脂，因为一开始糖分的燃烧比例会较高）并且长时间的有氧或无氧运动也可以尽可能消耗肌肉和肝的糖原储备。这样不仅消耗了脂肪，还能使肌糖原和肝糖原的储备能力增加，使得多摄入的糖分不会转化为脂肪，而是以糖原的形式存储在身体内。

2.5开发左右脑

进行长途骑行的运动也可以起到健脑的作用。当两脚在快速运作蹬踏时，人体血液循环加快之后对神经系统敏捷性的提高就会有了很大的帮助和改善。运动起来就会更加灵敏，运动专家李陶指出，长途骑行是一种具有耐力性的运动，骑行过程中，两条腿轮流蹬踏自行车，可以起到同时开发左右脑的作用，有效地防止大脑早衰和偏废，对人体的健康是很重要的。

2.6改善性功能

长途骑行在一定程度上能够提高性功能。骑车时，腿部不断地进行运动，由于大脑支配腿部运动的神经与引起阴茎勃起的神经都属于腰丛神经。骑自行车既能够锻炼腿部的肌肉，也能够锻炼性功能。在骑自行车特别是赛车式自行车时，身体稍微前倾，脚蹬踏板，自行车坐垫就会刺激到会阴部，起到局部按摩的作用。长途骑行能够刺激人体雄性激素或雌性激素的分泌，提高性能力，使得夫妻的性生活更加圆满和谐。

3　长途骑行前的准备和注意事项

3.1长途骑行前的准备

3.1.1身体方面的准备

好的身体是进行长途骑行运动的基本保障。但是耐力训练固然是重要的，可以做一些长跑运动进行锻炼，其次为了加强腿部和腹部的肌肉可以做俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、蛙跳和伸展等运动。如果有的朋友想要骑车去西藏的话，那就要进行耐冷训练，要拥有一个能够耐冷的好身板，尽可能地避免患上感冒，因为在缺氧的高原感冒病情上有可能会加剧或者转为肺气肿进而危及生命。因此，可以通过洗冷水澡来提高身体耐寒能力。首先要从夏天开始，然后经过秋天的适应，到了冬天就可以在室外用冷水洗澡了，只要能坚持住，既能大大增强自身的抗寒能力，又能使自己的身体更加健康。而且锻炼身体的同时，也能够丰富大脑、丰富知识，广泛收集沿途地区的自然风光、人文景观、少数民族和风土人情等知识，不要走马观花。读万卷书，行万里路，二者缺一不可。

3.1.2骑行装备的准备

因为自行车是旅行观光中主要的交通工具，所以，旅行的好坏与自行车的质量有着直接的关系。最好选用轻型优质的自行车，这种车型一般都有前车架和后车架。能够载重100 kg（包括骑行者）以上，所以，选一辆适合自己的自行车可以在路途中减少很多不必要麻烦。自行车旅行可分成普通自行车旅行和特殊自行车旅行。前者可以采用一般的加重型或者标定型的自行车：后者可以选用特制的赛车、山地自行车等。特种自行车运动速度快，在不同的路线行驶时，会更加的灵活有力。长途骑行如果是夏季进行的话，最好选用短衣和短裤的骑行服。它拥有多种功效，例如：可以保暖、透气、阻挡气流、防晒等功效，这条裤子还有皮垫，可以防止磨损皮肤，而且还透气。如果是雨季，当然少不了防雨设备。现在市场上有一种骑行服既薄又结实，最适合夏季骑行，而且最适合去气候多变的地区，但是这种骑行服价格比较贵。如果没有骑行服装，特别的是骑行裤，也可以穿高弹力的短裤，直接与皮肤接触。当然里面不要再穿任何的服装。最好是在经常磨损的部位，涂一些凡士林。如果遇到天气比较冷的情况，可以在胸内放一些报纸，这种方法的保温效果非常好。如果选择的是冬季骑行的话，除了注意保暖外，不要把衣裤和袜子穿的过紧，这是为了避免血液循环不畅，冻伤的情况发生。为了防风和小飞虫，也还要戴上骑行眼镜，无色透明的眼镜，适合阴天；有色的眼镜，可防阳光直射，适合晴天；还有浅黄色的眼镜，是为了夜间所设计的。准备药箱也是非常主要的，药箱内需要携带治疗胃肠和腹泻方面的药物。也可带感冒和外伤的药物，根据个人的情况带这些东西。还应带一些，如，剪刀、抹布、多用扳手、打气筒（可直接安装车架上）等用品，以备应急。

3.2长途骑行的注意事项

3.2.1全面检查自行车

选择的自行车如果是新车的话，那么一定要在骑行前试骑一二百公里，觉得要是调整合适之后再上路。如果选择的是旧车，就要从头到尾的修理下。要想在长途骑行的时候不出现故障，首先要检查自行车的各个部件，要把自行车每个部件统统检查一遍，哪怕是螺丝帽也要检查一遍。尤其变速器是碟刹或油刹的自行车，事先要做好保养，在骑行前几天可以到自己熟悉的单车俱乐部做好调整，以免车子在骑行途中出现故障。

3.2.2骑行中要处理好突发事件

如果遇到修路的情况，最好停下来问清楚，免得走错路，避免浪费不必要的时间。如果在骑行过程中遇到了炎热天气，在午饭后找一个阴凉的地方停下来进行休息，躲过一天中最热的时候，防止中暑的情况发生，进而耽误行程。吊床是必备的，以防止蚊虫叮咬，造成不必要的伤害。能不赶夜路的情况下最好不要走夜路，以免发生意外，产生不必要的损失，特别的是女性骑行的时候，更加要注意这一点。若是在城区住宿过夜，可以找个当地较好的洗浴中心，不但可以洗澡解乏，还可以休息。一定要把把骑行使用的车放在有人看守的地方，以免丢失。如果有可能的话最好联系当地的骑行俱乐部，利用他们的资源，找一些干净便宜的旅店，顺便可以让他们的工作人员帮助维护保养一下自己的车子，以免车子在骑行中发生故障。也可以和骑行俱乐部里的骑友交流下更多的骑行经验，这样可以交到更多的朋友，如果遇到了困难，可以有更多的人前来帮助。还有一点就是要注意长途骑行时最容易消耗人体的热量，足够的饮食是长途骑行的重要保证，尽量吃一些耐消化、有营养的食物，以补充所需的蛋白质。并且要合理安排一日三餐。早餐尽量少吃，但是要保证葡萄糖摄入的量，午餐要吃饱些，因为下午是消耗热量和能量的时间，可以在饭后吃一些巧克力以补充能量和热量。晚餐要多吃些肉类，以保证睡眠质量，能够充分的休息。人身安全一定要每时每刻的注意，这是重中之重，在条件允许的情况下，要买好保险，运动中戴好头盔，以免发生意外。如果有特别难走的路，一定要下车去推车前进，不要坚持进行骑行。另外，骑行的速度到要跟上全队的速度，如果跟不上的话，需要跟队伍请示，找人带领进行骑行，以免路况不熟跟不上队伍而迷失方向。长途骑行的过程中，要注意人身的安全，并且要保管好自己的贵重物品。也要提高自己的警惕，避免意外的发生。