青少年羽毛球爱好者营养补充策略

牛国助 （河北省沧州市南皮县第一中学，061500）

青少年羽毛球爱好者营养补充策略

牛国助 （河北省沧州市南皮县第一中学，061500）

羽毛球运动被许多心理学家认为是最好的“亲子运动”，由于基本不受场地限制，小区、公园、草地都可以开展，在亲近大自然、锻炼身体的同时还能与孩子积极互动、培养感情，受到很多家长和孩子的青睐。

一、羽毛球运动的特点

羽毛球运动属于全身性的有氧运动项目，在羽毛球运动过程中，会有很多多拍的回合，需要不断低头、仰头，横向、纵向移动，跳跃等多种对协调性要求较高的动作。长期参与羽毛球运动，对放松脊椎、加快反应速度、促进身高增长、完善眼球功能有很好的帮助。

二、羽毛球运动的营养补充

（一）碳水化合物。碳水化合物俗称糖，是人体内的主要能源物质，是骨骼肌进行活动的主要能源物质。相比脂肪和蛋白质，碳水化合物更易于消化，并且提供相同能量时需要的氧气和产生的代谢废物更少，供能效率相比之下更高。羽毛球运动往往持续时间比较长，基本属于有氧供能，在日常的膳食中，要特别注重富含碳水化合物的食物的摄取，保证充足的主食摄取，多摄取复合型碳水化合物，如玉米、米饭、富含糖分的水果都是不错的选择，这样才能在训练后取得明显的超量恢复状态，保持良好的体能状态。

在运动过程中，可以在间歇时补充富含碳水化合物的小点心和水果，如香蕉、小蛋糕等食物，如果在运动时不愿意使用固体食物，可以在运动时准备含有碳水化合物的运动饮料，补水、补糖同时进行。

（二）蛋白质。蛋白质的摄取对于青少年，特别是青少年运动员也是至关重要的。青少年在生长发育期，体重会增长将近30kg，这其中16%是蛋白质，摄取的蛋白质被用于组织器官的快速生长发育，研究证实，青少年每千克体重的蛋白质的摄取量大约是成年人的1.5倍，而青少年运动员除了摄取蛋白质用于生长发育，还需要用于肌肉的迅速合成，对蛋白质的需求更加旺盛，特别是优质蛋白。在食物蛋白质的选择中，尽量选择必须氨基酸较为全面的完全蛋白质，同时要选择更易于吸收的蛋白质，例如牛奶和蛋清就是优质的蛋白质，不仅氨基酸组成接近人体，而且动物蛋白更利于吸收。对于女性青少年运动员，蛋白质的摄取尤其重要，一般人认为只有缺铁才会导致贫血，实际上缺少蛋白质也会使得血红蛋白缺失，导致红细胞含量减少，形成贫血。

青少年在选择食物的过程中，难免出现挑食的情况，为此可以调整烹调方式或选择与蛋白质生物价值相差不多的食物进行替代。如不喜欢吃鸡蛋的孩子可以换做鱼肉进行补充。

（三）脂肪。对于青少年运动员，脂肪在运动中的作用虽然不能与糖相提并论，但青少年由于身体发育不完全，糖代谢能力不如成年人，所以在能量供应上更依赖脂肪。更重要的是，现代医学表明，脂肪是青少年生长发育中不可或缺的重要营养素，对身体、智力的发育和性成熟起到关键作用。多不饱和脂肪酸（例如脑黄金DHA和鱼油EPA）和磷脂是大脑和神经细胞发育的重要原料，对于青少年智力发育功效显著。同时，脂肪的摄入也有利于脂溶性维生素（维生素A、D、K、E）的吸收。在脂肪的补充方式上，使用植物油和坚果补充必须脂肪酸是很好的选择，但同时也要注意热量的控制，尽量避免过多的反式脂肪的摄入，如奶油、酥脆的饼干。

（四）维生素。维生素是人和动物为维持正常的生理功能而必须从食物中获得的一类微量有机物质，虽然维生素在体内的含量很少，但在人体生长、代谢、发育过程中却发挥着重要的作用。

生长发育期的青少年由于物质和能量代谢都非常旺盛，对于维生素的需求量也很大，特别是水溶性的维生素（如维生素B、C）在体内存留的时间较短，需要每日都摄入。维生素B族（B1、B6、B12等）不仅参与糖、脂肪、蛋白质的物质代谢，也是营养物质产生能量的关键因素；而维生素C不仅可以增强青少年的免疫力，还可以通过增强铁的吸收预防运动性贫血。

（五）水和矿物质。青少年在成长发育的过程中，需要充足的钙、锌、铁、硒等矿物质以满足孩子大脑、骨骼、神经等方面的发育，例如钙是神经信号传导、肌肉收缩和骨骼生长必须的元素；锌在大脑和神经系统发育中起到关键作用，直接影响孩子的灵敏性和反应速度，而铁的补充可以预防孩子的缺铁性贫血。

在平时的羽毛球运动中，会有大量体液的流失，特别是在室外进行羽毛球运动时，有时会受到高温、高湿环境的影响，加重水和电解质的流失，继而发生脱水和电解质紊乱，极易出现肌肉痉挛和运动疲劳。所以，在运动的前中后期都要有补充液体的准备，特别是等渗的运动饮料，如条件所限也可选用自配的淡盐水，可以快而有效地补充体液，恢复正常的体液内环境稳态。在补液的过程中要讲求少量多次，每小时大概补水400～600毫升；同时，补液的温度要适中，避免出现身体不适。

在矿物质的补充方式上，不仅要注重数量也要注重效率，摄取富含钙的食物（如奶制品）来维持骨骼的健康。女性青少年伴随月经的来临，在月经期每天会失去34μmol的铁，因此女性青少年需要特别注重铁的摄取以及摄取富含铁的食物（如红瘦肉），必要时可服用富含铁的制剂。