高中体育特长生100 m跑训练探究①

2015-12-01杨宸凌雪平林体育学院吉林长春30000广州体育学院广东广州50000

当代体育科技 2015年35期

杨宸　凌雪平（.林体育学院　吉林长春　30000；.广州体育学院　广东广州　50000）

高中体育特长生100 m跑训练探究①

杨宸1凌雪平2
（1.林体育学院吉林长春130000；2.广州体育学院广东广州510000）

近年来，各短跑项目在各个运动项目中迅速发展，加之苏炳添以9.99 s的成绩成为亚洲首位杀入世锦赛的运动员，更加奠定了100 m在短跑运动项目中的地位。而在全国的体育高考中100 m作为体育特长生的基础训练项目，不仅需要体育特长生具备良好的身体素质，而且还要有科学的训练手段和方法。高中体育特长生大多数都是初次接触相对正规的体育训练，因此必须对短跑训练进行相应地了解，笔者从100 m的技术结构、各项素质的训练等方面进行研究探讨，旨在为我国高考体育特长生在100 m项目训练当中提供一个理论参考。关键词：高考体育生 100 m训练身体素质

100 m是竞赛项目中距离最短，速度最快，运动强度最大，且集速度力量为一体的运动项目。100 m跑代表着激情，在径赛比赛中属于非常有看点的运动项目。而在体育高考的考试项目中，它又是必考项目之一，在体育高考成绩中占有重要分量。因此，100 m项目科学有效的训练方法对考生阶段性训练，稳步提高训练成绩就显得格外重要。但是体育高考时间非常紧迫，一般训练时间为9月份到次年4月份，想要在这短时间内达到训练目标，取得优异的成绩，就需要对该项目有一个理性的认识。

1　构成100 m跑的身体素质

身体素质包括力量素质、速度素质、灵敏素质、耐力素质和柔韧素质，其中力量素质、速度素质和柔韧素质起到了关键作用。

1.1力量素质

100 m跑是一个爆发性运动项目，也是一个非常需要腿部肌肉力量的运动项目。100 m跑动中，需要在仅仅十几秒的时间内完成比赛，这就要求考生在训练过程中非常重视腿部肌肉力量发展，来完成对地面的蹬地、扒地与前摆动作。并且在跑动中，一个强有力的摆臂动作可以帮助身体更进一步地向前加速。使整个跑步动作协调有力，持续进行。

1.2速度素质

其次，100 m跑是一个速度跑项目，速度越快成绩越好。动作越快，频率越快，腿部与手臂的摆动越快，跑步速度也就越快。速度素质的高低决定了机体的加速度的快慢和最大速度的大小。在考生训练期间重视速度素质的发展，对100 m跑运动项目成绩的提升起着举足轻重的作用。

1.3柔韧素质

对于刚刚正式接触系统体育训练的高中学生来说，柔韧素质对于他们格外重要。众所周知，步幅与步频对于径赛类运动项目来说意味着什么。速度素质决定着步频，而步幅则需要腿部的柔韧素质决定。只有腿部韧带“拉开了”才能得到好的收益（步幅），而不是百米跑时，两腿紧绷迈不开步幅。并且考生柔韧素质提高了，对于腿部伤病的预防也有一定的作用。

2　百米技术动作的构成

短距离竞赛项目技术动作的构成不外乎起跑、加速跑、途中跑和冲刺跑。

2.1起跑动作

这其中起跑体现了考生的反应能力与预判能力（心理素质）。好的反应能力能够使考生在听到发令枪的声音时大脑能够迅速接收信息并作出反应，做出向前摆臂，迅速后蹬起跑器的动作。使起跑动作，如行云流水一气呵成，为加速跑提供一个向前的势能。而另一方面，很多考生在听到发令枪的枪声前，心理过于紧张，使得身体处于一个“迟钝”的状态。当发令枪枪声响起的时刻，导致手臂紧张动作不舒展，腿脚发软，身体跟不上节奏，从而在起跑过程中就处于失利状态，导致加速跑不顺畅，成绩不好。或者由于心理紧张，在听到枪声响起之前就冲出起跑线（抢跑），出现违规动作。这些都需要在平时训练过程中进行加强练习，使得考生在考试当中不会出现此类情况。

2.2加速跑动作

加速跑是在起跑动作完成之后的一个非常重要的跑动动作，一般是在20～30 m之间，加速能力稍弱的考生加速距离甚至是更长。加速跑是整个百米跑动过程中非常重要的一环，加速跑的目的在于在最短的距离上使身体达到最高速度。从“起跑动作—加速跑—达到最大速度”整个加速过程的时间越短，相对的高速途中跑的距离就越长，总时间也就越短，成绩也就越好。因此，加速跑在整个百米训练当中，起着关键作用。

2.3途中跑动作

途中跑动作在整个百米跑动过程中，对于一个好的考试成绩来说起着决定性作用。整个百米跑动过程，有70 m甚至是80 m的距离是处于一个高速途中跑的状态。途中跑速度的快慢就决定了百米速度的快慢。可以说，整个百米跑就是比的百米的途中跑。其中百米途中跑的跑动动作非常重要，步幅与步频直接决定了速度的快慢。但是手臂摆动幅度的大小、频率也会间接地带动腿上动作的幅度和频率，对途中跑施加影响。另外一方面，整个途中跑身体是一个向前的势能，跑动过程中左右摇摆身体，就会破坏向前的势能，使速度下降。因此，途中跑过程中非常忌讳身体左右晃动。这就要求跑动过程中，躯体自然挺直，两臂高频大幅度向前摆动，大腿向前提拉伸展摆动，脚掌从脚后跟到前脚掌逐次着地，并向后扒地，使对地面的作用力只有一个向前的摩擦力。保证整个身体处于一个向前的势能，而不是一个后蹬上跳的动作，影响向前的速度。百米的供能方式是磷酸原供能系统（ATP+CP供能系统），时间是6～8 s的供能时间。然而考生跑完百米所用时一般为11～13 s，这大大超出了磷酸原供能系统的供能时间，这就对途中跑动作的规范性要求甚高。一个高效省力的途中跑动作，能够使得考生长时间地处于高速跑动状态，进而提高成绩。

2.4冲刺跑动作

冲刺跑阶段是100 m跑的最后阶段，大多考生在此阶段已经处于身竭力疲的状态。跑动动作变形是冲刺跑过程非常常见的问题。然而这个阶段却越发体现出摆臂动作的重要性。此时，躯体处于一个高速向前的速度（势能），一个强有力的摆臂动作可以借助身体的惯性，带动腿部动作，保持向前的速度，冲向终点。

3　百米技术动作的训练

3.1起跑动作的训练

起跑动作是身体迅速摆脱静止状态，获得向前加速力的过程。其中最主要练习的为起跑的动作和发令枪声响起时身体的反应速度。其中规范的起跑动作可以为加速过程提供高效的助力作用。训练前期主要让考生对蹲踞式起跑有个初步的认识，以及主要训练考生的反应能力。

其训练方法有：站立式起跑练习；不加起跑器的蹲踞式起跑练习；背对转身起跑练习；往返听哨声转身练习；以及体育游戏当中的反口令练习等等。这些都是训练考生反应能力以及初步认识起跑知识过程。在训练阶段后期的训练过程中，就可以加上起跑器来进行针对性的起跑动作练习。起跑过程发力腿需要用力蹬踏起跑器，手臂迅速脱离地面，向前有力地摆动。这就需要在平时训练过程中，有针对性地进行手臂与腿部肌肉力量的训练。

3.2加速跑训练

加速跑是起跑到达最高速度跑的加速过程，目的是使身体尽可能地在短时间内达到最高速度。

其中常见的训练方法有：原地高抬腿练习；行进间高抬腿练习；快速高频率单个台阶上楼梯练习；短距离的上坡冲刺练习；行进间的轮转超越跑练习；近距离的折返跑练习等等。都是提高考生加速能力的训练方法。旨在提高考生加速跑过程中步频与摆臂的频率。快速提升奔跑速度，是直接减少加速距离的有效方法。

3.3途中跑训练

途中跑在100 m跑当中所占比例相当重要，百米中以最高速度奔跑的距离既是途中跑距离。因此，途中跑的距离越长，整个百米跑所用的时间也就越短，成绩相对越好。考生在初级阶段的训练当中，途中跑的距离是非常短的。这是由于对途中跑的认识存在偏差，很多考生认为整个百米跑都是一个向前加速的过程，殊不知加速过程也是做功过程，百米的供能系统为磷酸原供能系统（ATPCP供能系统），供能时间一般为6～8 s的时间。这不足以让考生在整个百米过程中都处于加速状态，这就导致了许多考生为什么在60～70 m之后，开始出现力不从心，使不上劲的现象。因此，途中跑就需要考生适度进行放松跑，以节省体力，完成整个途中跑过程。在途中跑过程中，需要考生摆臂幅度大而向前，节奏感明显，摆动腿积极前摆、下压、扒地、后蹬，身体重心向前，平稳不晃动。整个动作协调有力，动作轻盈舒展，给人以放松轻快的感觉。

其中常见的训练方法有：放松大步跑练习；下坡跑练习；顺风跑练习；原地慢节奏跨台阶练习等等，这些练习的特点为步幅大，摆臂浮动大。随着训练阶段的进行，逐步增加步频与摆臂频率，提升途中跑速度。

另外，途中跑过程中身体的核心稳定性也起着举足轻重的作用。途中跑需要躯干保持稳定向前的动作，身体左右晃动，摇摆不定就会导致向前的势能不断地向左右消散，动作越来越吃力，跑步速度越来越慢。因此，在平时训练过程中就需要针对性地进行一些身体核心素质训练，如平板支撑，侧支撑，两头起，背起，仰卧举腿等等，有条件的可以运用一些瑜伽球等一些器械进行练习。

3.4冲刺跑训练

冲刺跑阶段是百米跑的最后一个阶段，一般为20 m左右，此时考生已经处于身竭力疲的状态。此时，如果考生稍有懈怠，则对成绩会有很大的影响，大多考生在考试期间都会出现此类情况，临近终点的时候，降速降的非常严重。导致在此阶段浪费过多时间，致使成绩下滑严重。针对这点，一方面要提高途中跑动作的节力性，另一方面要重视冲刺跑阶段摆臂的重要性。最后冲刺阶段，腿部基本处于力竭状态，相对手臂来说还具备一定体力。此时手臂做大幅度的摆动动作，借助身体向前的惯性，带动腿部做摆动动作，使得身体能够维持之前的速度继续向前冲向终点。

常见的冲刺跑训练方法有：拖拉物体跑练习；120～150 m重复跑练习；弹力带拉人跑练习等等。