浅谈杭州市中考体育之跳短绳项目的训练①

2015-12-01徐建敏杭州文澜中学浙江杭州310012

当代体育科技 2015年23期

徐建敏（杭州文澜中学　浙江杭州　310012）

浅谈杭州市中考体育之跳短绳项目的训练①

徐建敏
（杭州文澜中学浙江杭州310012）

摘要：跳短绳是杭州市中考体育项目中的跳跃类项目，是立定跳远成绩不佳的同学取得好成绩的另一选择。在中考体育送考过程中，作者发现很多外校学生在跳跃类项目中，选择立定跳远却没有取得好成绩。而这其中的大多数同学却完全可以经过跳短绳项目的系统训练，取得满分成绩。作者结合在杭州文澜中学近十年的中考体育教学经验，浅谈一下跳短绳项目的训练，内容主要包括开始的准备工作、正确的姿势、训练方法、易犯错误的纠正、以及考试过程中突发状况的应对，详细罗列训练过程的种种细节，谨供同行参考。

关键词：中考体育跳短绳正确姿势针对性训练

看到很多外校学生选择跳远也不选择跳短绳，开始作者很疑惑。后来在问过很多外校老师和同学之后，才知道原来是学生图方便。因为立定跳远只需要三跳就完事，跳绳练习则要繁琐得多，运动量也较大。所以一开始就一定要做好学生思想工作，让他们要有满分的信心选择跳短绳。

杭州中考体育的跳短绳项目规定需要双手同时摇绳，双脚同时起跳和落地，一回环算一个，中断的不计数，1 min跳到185个为满分。文澜中学在近3年的体育中考中，选择跳短绳项目的同学大多数成绩在200～220个之间，更有同学跳到253个。甚至有一名学生因为鞋带散掉，光靠单脚居然也跳到193个。全校考跳跃类项目的同学，在中考体育初考中只有一位未取得满分，而这一位没满分的原因是绳子没有调整好，后来通过补考也取得了满分的成绩。通过以上数据，不难看出，只要通过正确的训练，中考体育跳跃类项目完全可以通过跳短绳而取得满分。

1　跳前准备

穿运动短袖短裤，尽量穿鞋底较平的轻巧运动鞋，系紧鞋带，摘除身上一切与考试无关物品，比如手表眼镜等物品，降低偶然事件发生。太长和太短的跳绳都不利于成绩的发挥，太短容易打头，太长容易反弹打脚而且甩起来费力费时。在不影响起跳的前提下，尽量调短跳绳，适当低头弯腰降低身体高度有利于快速摇绳。调整跳绳多出的长度两边应该一致，从而增加跳绳过程中左右的协调稳定性。选择固定有效量绳姿势，并通过多次练习熟练掌握，减少绳子长度误差。注意每一个细节，一开始就降低失误的概率。

2　跳绳姿势

观察跳短绳较优秀的学生，发现他们一些共同特征：身材相对较小、跳绳时两臂离躯干较近、腕部灵活、跳短绳速率平均且较快、姿势稳定、普遍耐力较好。跳绳过程中大多适当低头弯腰，绳子基本擦头而过。

不难发现，跳绳成绩好的学生除去身高优势，主要是通过适当的身体姿势、尽量减短跳绳长度，结合频率、稳定性与耐力，从而取得优异成绩。

3　训练方法

结合中考规定，应该以双脚同时跳同时落为主要练习，然后辅助以不同类型跳短绳的练习：比如单脚跳、双脚交替跳、高抬腿跳、跳绳跑、双飞跳、交叉跳绳、后甩跳绳等练习。对不同类型的跳绳练习进行记时跳或者计数跳，比如30 s以及1 min计数单脚跳，3 min记时双脚交替跳，并对数据进行长期记录分析，针对性展开薄弱环节的加强训练。实践证明，熟练掌握多种类型的跳绳方法，明显提高中考体育跳短绳的成绩。

杭州市小学有三跳活动，学生升到初中基本都具备一定的跳短绳跳长绳基础。在平时课堂的训练中，除了让同学通过掌握多种类型的单人跳绳方法来提高成绩之外，还应该注意合理安排双人多人合作跳绳来提高学生的练习兴趣。如安排一定的双人双绳跳、双人单绳跳、多人跳长绳以及各种难度跳的练习。

在安排练习的过程中，要注意循序渐进，切不可因过量练习让学生感到枯燥，从而影响练习的积极性。在课内外体育活动中，合理安排一些以跳绳为主要内容的准备活动和游戏，多举办一些跳绳类的比赛。如文澜中学就在学生初一刚进来的时候，让学生跳短绳来代替跑步做热身。

4　易犯错误纠正

结合多年教学经验，发现与跳绳优秀的学生相比，跳短绳成绩不佳者主要易于犯以下错误：跳绳太长、双臂与身体的角度张开太大、腕部僵硬不发力、速度太慢、耐力不足、易断。学生可能存在一样问题，也可能存在好几样问题。这个时候就要求我们先解决学生的主要问题，再解决次要问题，逐步完善学生的跳绳技术。

针对绳太长的问题，可特意增加调短跳绳进行练习，可以将跳绳对折练习蹲跳，能有效让学生调短跳绳。面对跳绳中两臂夹角过大的同学，可以在手柄上加重物进行耐久跳练习，学生在疲劳状态下会本能的选择最省力的姿势—减少角度，通过一段时间的纠正，不良姿势基本得以纠正。而腕部僵硬不发力，则可以通过将绳子对折，一手甩绳另一手固定甩绳手小臂展开腕部发力绕环练习。譬如可以将小臂固定在桌角，留出腕部和手掌进行甩绳绕环练习。关于速度太慢，可进行多组别的10 s，20 s，30 s冲刺跳练习，并持之以恒加以训练，必会有所改善。耐力不足，可以适当增加耐久跳，比如3 min跳绳，5 min跳绳，以及耐久跑等练习增加耐力。

5　针对性训练

再稳定的同学都难免失误停断，因此增加稳定性以及正确的应对突发情况显得极为重要。依据长期数据分析，对经常因失误而成绩不理想的的学生采取针对性的训练，让他们在跳绳过程中听到哨音就故意断掉，然后快速重新起跳。连续断5～8次左右为一组，每次3～5组，锻炼突发状况发生时的反应能力。对于因经常要断而成绩不理想的学生，可以适当增加左脚快跳，右脚慢跳快速切换练习。适当增加不同类型跳的切换练习，比如双脚跳10个接交替跳10个接单脚跳10个接接双飞跳5个，连续循环3次算一组，练习3～5组。必要时候，可以通过长短粗细轻重等不同类型的跳绳切换跳，每类跳绳跳30～50个，以增加跳绳的稳定性。

中考体育跳绳项目使用机器记时计数来计算有效时间内跳绳个数，所以要针对性展开快速反应起跳练习，比如模拟机器口令“预备”声音，让学生在“预备”后的枪声响起记时前0.5～1 s起跳，让学生在机器提醒考试结束时候再多跳几秒钟。

中考跳绳过程中12～16个人为一组，如果位置移动过大，将会相互影响。所以平时应加强定位跳绳的练习。比如画圈跳绳练习，跳的过程中不得超出圆圈范围，而且不改变朝向。对于位置移动过大的同学，可以适当在周围增加障碍物进行定位练习。

中考有专用跳绳，并非自己的跳绳，所以要在平时练习中多多进行同学互换跳绳的练习，以增加对陌生跳绳的调节能力和适应能力。

中考体育跳绳考试的场地为室内木地板，平时要多在木地板上进行跳绳练习，并适当进行塑胶跑道以及水泥地上的跳绳练习，以增加对不同场地的适应能力，以提高跳绳稳定性。

在平时练习中，要估摸时间进行1 min跳的练习，多少时间跳了大概多少，要做到心中有数，有利于合理分配体力并在适当时候进行冲刺。必要时候，完全可以让边上的同学帮忙报时计数。

教的学生越多，各种棘手难处理的状况也越多。比如作者就遇到外地学生根本不会跳绳，一个都不会跳，这样的情况只能在初一的时候一步一步进行教学，直至初三考试满分为止。也有遇到学生天生协调性差导致跳绳极度不稳定，只能通过慢慢增加协调性进行练习，最后也满分了。更有遇到身高一米九几的学生，体重也超重，跳远明显不可能满分。但跳绳一甩起来明显因绳子太长速度太慢导致成绩很差，针对性的方法是让他在跳的练习过程中刻意弯腰弯膝盖，再通过一定量的耐力练习和冲击跳练习，最后也满分了。也遇到过立定跳远明显不可能满分的同学，却一意孤行一定要考立定跳远，结果模拟测试没有满分，只能慢慢做他思想工作改跳绳，最后也满分了。甚至还遇到过一开始练习立定跳远满分，结果因为骨折而改练跳短绳的同学，我们通过一对一课外指导和循序渐进的练习，也满分了。

当然，学生的身体综合素质决定了其各项运动的水平，除了针对跳绳的练习外，我们更应该提高学生身体综合素质来提升跳短绳成绩。遇到具体问题，具体分析，具体解决，办法总比问题多。