核心稳定性的功能特征研究及其训练

王宜馨

(南京邮电大学体育部，江苏 南京 210046)

核心稳定性的功能特征研究及其训练

王宜馨

(南京邮电大学体育部，江苏 南京 210046)

核心肌群可以分为稳定系统和动力系统两大系统，对核心肌群的训练相应地也分为核心稳定性训练和核心力量训练。核心稳定性是指脊柱骨盆区域的深层肌群防止脊柱屈曲以及促使其返回平衡状态的能力。身体躯干拥有强大的核心稳定性，不仅有利于专项技术动作的功能性发挥，还有利于预防和治疗腰背部的伤病。本文通过文献资料法等研究方法，对核心稳定性的功能、核心肌群的解剖特征进行了分析和探讨，在此基础上，对核心稳定性训练的方法和注意事项进行了总结和归纳，以期能为教练员和相关研究人员提供参考与借鉴。

身体躯干；核心稳定性；功能；核心肌群；解剖；训练

1 前言

近年来，核心力量训练在竞技体育训练中引起了极大的关注[1]，这个曾经主要应用于医疗领域的康复训练手段，已被移植到许多竞技体育项目的训练体系中，并取得了较好的效果。核心力量训练的主体内容包括核心稳定性训练和核心专门性力量训练，其中核心稳定性是核心力量训练的基础，意指人体在运动中通过稳定身体躯干核心部位，为四肢肌肉提供发力的支点，为上下肢的力量传递创造条件，在身体位移时保持重心稳定并维持合理的身体姿势[2]。核心稳定性的训练主要针对身体躯干部位的核心肌群，通过神经肌肉系统、骨骼韧带系统以及呼吸调节系统的协同作用，使身体躯干部位的核心肌群[3]。身体躯干的核心稳定性不仅对竞技体育比赛的动作技术发挥具有促进作用，还对普通人的日常生活具有保障意义，身体躯干的核心稳定性有利于增加动作的功能性，也有利于预防和治疗腰背部的伤病。要全面、准确、深入地理解核心稳定性的功能，必须结合对身体躯干部位核心肌群的解剖特征来进行，核心稳定性的训练也必须基于上述两个方面的认知方能取得实效。

2 核心稳定性的功能

身体躯干是运动伤病预防和康复医疗领域重点关注的区域。身体躯干主要是指由腰椎、盆腔与髋关节组成的区域，包括腰椎、骨盆、髋关节以及促进或限制这些关节运动的韧带和肌肉。稳定性是指限制位移、保持结构完整性的能力，身体躯干的核心稳定性是指身体躯干部位的深层肌群防止脊柱屈曲以及促使其返回平衡状态的能力[4]。有关身体躯干核心稳定性的主要观点是，身体躯干部位必须具有稳定性，以保障身体躯干两端的关节肌肉可以安全和有效地使用。身体躯干的核心稳定性主要依赖核心肌群的活动来增加躯干和臀部的力量控制能力，如果身体躯干不够稳定，人体在活动过程中就可能出现骨盆和腰椎的过度位移，如果这种情况出现在负荷强度大、反复次数多的竞技体育运动中，就会对腰椎部位产生伤害，造成较为严重的运动损伤，例如腰痛、背伤。拥有一个强大而稳定的身体躯干对于大多数体育运动项目而言都是必不可少的，身体躯干在某些竞技体育运动项目中的作用发挥非常明显，例如划船，下肢产生的力量必须通过身体躯干转移到上肢。虽然很多竞技体育运动项目并没有像划船这样明显地依赖身体躯干进行力量输送转移，但身体躯干的稳定性亦非常重要，例如最常见的跑步，核心肌群的作用是稳定骨盆，以便在两脚交替落地时对上体形成稳定的支撑，一方面保证行进路线，另一方面控制脚落地时的重量加载，防止过度用力。身体躯干的核心稳定性在团队运动项目中亦非常重要，因为团队运动项目中包含着大量的速度和方向的快速切换，这种速度和方向的快速切换需要身体躯干核心稳定性的保障，身体躯干的强大和稳定，有利于保障速度方向切换时动作完成的质量，同时有助于预防伤病的发生。四肢肌肉力量强大，但身体躯干的核心肌群力量弱，整体力量的发挥就会大打折扣，并易带来伤病，为了避免这种潜在的问题，发展核心稳定性、核心力量和核心肌群耐力是非常有必要的。动力性差、力量不均衡、负载过大造成的伤害以及缺乏整体协调性的问题往往与身体躯干的功能不足有关。同时，人体运动是多个面、多个方向的运动，运动员必须具备在三个面上运动时骨盆的稳定性，骨盆区域的不稳定会影响力量的产生与传导，造成伤害。此外，核心稳定性有助于减少腰背部的伤病发生率，对治疗腰背部伤病也有一定功效，同时可以协调发挥手臂、腿部肌肉的力量发挥，维持身体的稳定和平衡，增加整体协调性。

3 核心稳定性肌群的解剖特征

人体的腹背部周围有多层肌群参与身体躯干的稳定，不同肌群的肌纤维具有不同的方向、性质和作用，这种肌纤维交错式的布置有利于提供更强的稳定性，就如同多层胶合板一样。人体的运动具有三维空间性，因此人体的运动可以分解为三个面的运动，即矢状面、冠状面和横断面，任何人体运动都是这三个面运动的整合，人体在各个面上的运动都是通过主动肌与拮抗肌的共同协调收缩来实现的，身体躯干在每个面上的稳定性也是如此。具体而言，在矢状面上，参与运动和稳定的肌群主要包括腹直肌、腹横肌、竖脊肌、多裂肌、臀大肌和腘绳肌；在冠状面上，参与运动和稳定的肌群主要包括臀中肌、臀小肌、腰方肌、大收肌、内收长肌、内收短肌和耻骨肌；在横断面上，参与运动和稳定的肌群主要包括臀大肌、臀中肌、梨状肌、股方肌、闭孔外肌、闭孔内肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腰髂肋肌和多裂肌[5]。核心肌群一般可以定义为支持腰-骨盆-髋的29对肌肉，用以稳定脊柱、骨盆的稳定性，并在功能性运动中维持动力链的稳定。负责快速的、冲击性的和旋转运动的主要肌群包括腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腹横肌和竖脊肌，这些肌肉用来使躯干弯曲、伸展和旋转。传统的训练腹部肌肉的方法通常过度依赖腹直肌作为原动机，例如仰卧起坐和举腿练习，虽然是训练核心肌群的基础方法，但这类练习并不全面，因为腹直肌主要是负责身体躯干末梢向身体中央的靠近，并参与身体躯干的弯曲，但它并不能对下肢躯干运动进行深层次地支持，缺乏对核心区域众多小肌群的有效刺激。核心肌群的训练通常不需要爆发性的全身性运动，而是更关注局部，更关注稳定系统，通过较慢的、低强度的运动模式来有效刺激深层核心肌群发挥功能。

4 核心稳定性的训练

如果身体躯干的核心稳定性和核心力量比较薄弱，当需要时核心肌群就难以自动激活给予身体躯干稳定。身体躯干部位特别是腰椎部位是运动员竞技运动时的薄弱环节，因为该部位缺乏大肌群的支持，运动时处于无支撑的状态【6】，该部位的主要功能不是发力而是稳定，因此身体躯干的核心稳定性更需要专门训练。运动员在训练准备期，需要进行专门的核心稳定性训练，以便激活核心肌群的功能，保护和稳定腰背部，避免出现伤病。但只有通过适当的训练，核心肌群才会在适时激活，为了激活正确的肌群，运动员通常需要采取坐姿、跪姿或躺姿的方式来进行训练，采取这种体位有利于使身体躯干处于中心位置。核心稳定性训练通常是精细化的运动，需要唤醒和激活特定的肌群，这与运动员平时进行的以大肌群为主的力量训练有所不同。虽然核心稳定性训练的运动幅度普遍不大，但它对整个身体的稳定性和协调性具有显著效果。在核心稳定性训练进行之前，需要进行相关的功能测试，以确定训练的重点。但需要注意的是，核心稳定性训练并不能直接影响运动表现，核心稳定性训练的贡献主要在于小肌群的训练，提供的是稳定作用，对于以大肌群为主的运动项目而言，只能起到辅助的作用，而不是关键的决定作用，核心稳定性训练的另一个功能是有助于预防非特异性下背部伤，但训练的类型和内容需要有所选择。加强身体躯干核心区域肌群的功能意义重大，而选择适当的练习是训练计划成功与否的关键。

核心稳定性训练并没有一套完美的、理想的、全面的练习方式，其练习的主要原则是保持中立位置脊柱的稳定性，同时保持臀部、膝盖的动力性，因此核心稳定性训练应采取多元化的训练方式，具体而言应全面涉及三个面的运动（冠状面的侧屈、矢状面的屈伸和水平面的旋转）[7]。通常的传统训练方式更注重腹直肌的训练，但在提供躯干稳定的肌群中，腹横肌和腹内斜肌、腹外斜肌也起到了重要作用，通过动作角度的改变可以刺激不同肌群的肌纤维参与工作，从而全面锻炼核心肌群，为躯干稳定提供帮助。传统力量训练通常会有一套比较有效的练习方式，例如发展股四头肌力量，杠铃深蹲是首选，也是最为常用的方式，但核心稳定性训练更需要多样化的练习方式，因为核心稳定性是由诸多深层小肌群协调配合产生功效的。

核心稳定性的训练一般安排在训练初期的准备阶段，在准备阶段，运动员通过克服自身体重的一些练习来建立稳定性基础，掌握正确的动作技术，当运用腹部肌群时遵从从内而外的原则，核心稳定性训练的主要目的是增加稳定性，获得协调性，激发深层肌群，掌握正确动作，以及减少和防止损伤。核心肌群的肌纤维长度较短，有些直接连接到椎骨，主要作用是产生足够的力用于椎骨关节的稳定，对这些肌群的训练，应尽量减少不需通过脊柱和骨盆的动作，以便增加核心肌群的激发程度。腹肌训练在核心稳定性训练中非常重要，但有时很难分离腹肌下部，因此练习可以有意识地从下腹部肌群的练习开始。核心稳定性训练注重在稳定脊柱的状况下保持运动的对称性，单纯的力量并不足以保障正常的功能，例如下背部伤通常是在背部延伸时由于缺乏对称性而导致的，并非仅与力量缺乏有关。在进行核心稳定性训练之前的热身活动中，有必要进行一系列的动力性练习，例如摆腿、踢腿、弓步、鞭腿等练习，协调性练习也是准备活动的重要部分，利用瑞士球进行协调性练习具有良好的效果，但对于增加核心肌群的力量方面效果并不显著，因此在增加核心稳定性的训练中值得推荐，但在力图增加核心力量的训练中，不建议使用瑞士球进行练习，而是可以借助药球进行练习，在开始阶段可以使用非弹性药球来进行基础体能训练和专项体能训练，待运动员能力提高后，可以使用具有弹性的药球，大重量的药球主要用于发展力量，而较轻的药球主要用于发展速度，在训练的整个过程中，要保证技术的准确性。臀部和背部肌肉的最大力量发展，主要靠深蹲、硬拉和举重等练习及其衍生练习方式来发展，后深蹲、前深蹲、蹲举、阶梯训练、弓步下蹲、弓步蹲举等都是发展核心力量和腿部力量非常有效的方法，在此类练习的过程中需要激活核心肌群来保证适当的脊柱稳定性，这表明一般的力量练习中也包含着核心稳定性训练，只是没有专门抽取出来而已。相关研究表明，下蹲练习和硬拉练习比在瑞士球上的练习更能激活躯干肌群的肌电活跃水平，强度低于50%的下蹲和硬拉练习，对神经肌肉系统的挑战性高于瑞士球练习，因此，为了增加力量和增加背伸肌的肥大，多关节的练习例如下蹲和硬拉练习值得推荐，因为这些多关节的练习能够收到巨大的效果，在这些练习期间，无需额外进行核心稳定性训练[7]。通常情况下，单纯的核心稳定性训练应采取低阻练习，重视特定动作模式的准确性，一旦核心肌群的稳定性在准备阶段得以正确的训练，就应开始发展与专项有关的肢体肌群的训练，因为专项技能才是决定专项水平高低的关键，在发展专项技能时，需要将专项动作模式与抗阻练习结合起来，此时需要进行多平面的训练和功能性训练，力量、协调、加速、减速、变向等练习不应单独进行，而是整体协调进行练习。各种核心稳定性训练都可以结合哑铃进行，推、拉、下蹲等练习都可以运用哑铃，正确设计的涉及多关节的哑铃复合练习，可以极大地提高整体协调和躯干稳定性。结合哑铃的练习可以实现动力性、柔韧性和协调性，运用简便实用，而且这种练习对运动员心理也不会产生压迫感，特别是在运动员受伤期间，此类练习较为合适。

[1]王卫星,廖小军.核心力量训练的作用及方法[J].中国体育教练员,2008,(2):12

[2]王卫星.运动员体能训练新进展[J].中国体育教练员, 2009,（4）:18

[3]韩春远,赵晓雯.运动员核心力量训练的本质[J].体育学刊,2013,20（5）：112

[4]Jeffrey M. Willardson. Core Stability Training: Applications to Sports Conditioning Programs [J]. Journal of Strength and Conditioning Research, 2007, 21(3):979-980

[5]Larry W. Judge. Core Training for Superior Sports Preparation [J].Journal of Coaching Education, 2008, 1(2):3-4

[6]陈小平.论核心力量训练[J].中国体育教练员,2012,3 :32

[7]Micailah Brock. Guidelines for Sport Coaches on Core-Strengthening Techniques for Athletes: Improving Performance and Decreasing the Occurrence of Lower Back Pain [J]. Journal of Coaching Education, 2013, 6(2):136-139.

Characteristics of the Function of Core Stability and the Training Methods of It

WANG Yi-xin
（PE Department, Nanjing University of Posts and Telecommunications, Nanjing 210046, Jiangsu, China）

The core muscles are separated into two systems: stabilization system and movement system, training of the core muscles correspondingly divided into core stability training and core strength training. Core stability is the ability of the lumbopelvic – hip complex to pr event buckling of the ver tebral column and retur n it to equilibrium following pert urbation. Torso has strong co re stability, not only conducive to the operation of the special technical features of the play, as well as conducive to the prevention and treatment of lo wer back injuries. Through literature research methods, functional core stability, cor e muscles anatomical characteristics were analy zed and discussed, o n this b asis, core stability training methods and precautions were summarized and summarized in order to provide information and reference for the coaches and the relevant researchers.

torso; core stability; functionality; core muscles; anatomy; training

王宜馨（1981-），江苏南京人，硕士，讲师，研究方向：体育教学训练学。