提高前抛实心球成绩的几种练习方法解析

仝昕昕

（江苏省睢宁高级中学 江苏睢宁 221200）

前抛实心球是《国家体育锻炼标准》中要求达标的体育项目,前抛实心球能够有效的提高高中生的协调能力、力量素质等。但是,对于身体素质较差,尤其是协调性较差、力量差的高中生,很难掌握前抛实心球的动作技巧和方法,成绩也相对较低,如何提高高中生前抛实心球成绩已经成为困扰体育教师的难题。笔者基于多年的实心球教学经验,并查阅前抛实心球教学的相关文献,总结了几种提高高中生前抛实心球成绩的练习方法,具体如下。

1 提高高中生的身体素质

良好的身体素质是提高前抛实心球成绩的前提,在实际教学过程中,为了提高高中生的身体素质水平,应该充分的利用现有的场地、机械设备,因地制宜的制定科学、合理的训练计划,以此提高高中生的身体素质,具体包括以下几个方面。

(1)移动性训练,采用负重跑步、推小车等训练方式。

(2)腰腹肌训练,采用俯卧挺上体、仰卧举腿、仰卧起坐、两头起等训练方式。

(3)下肢力量训练,采用蛙跳、背同伴慢跑、相互背起等训练方式。

(4)上肢力量训练,采用胎高肢体俯卧撑、负重俯卧撑、推起击掌俯卧撑、手指相对俯卧撑、手掌前承等训练方式。

2 无球规范动作练习

(1)单人徒手动作模仿练习。双脚左右或者前后站立,双手呈持球状放在脑后,向下弯曲成反弓姿势,然后进行挥臂、收腹、蹬伸、前屈等动作,把“球”向上前方抛出。

(2)双人拉绳练习。两人为一组,两人前后站立,前者双臂上举,双脚前后站立,双手叠加拉绳,绳子的牵引力应该始终,身体呈反弓形,让前者能够准确掌握用力的顺利和方式,然后交换位置进行重复训练。

3 趣味性练习

(1)纸球练习法。利用旧报纸、废弃草稿纸等揉成纸球,在用胶带进行固定,形成和实心球大小相当的纸球,但是纸球的重量非常小,通常重约250 g,采用轻纸球的练习方式,由学生们亲自动手制作自己的“实心球”,这样能够充分的激发学生的参与兴趣,同时还能够让学生熟练的掌握投掷的技巧。

(2)传递练习。传统的实心球练习比较枯燥,传递练习以小组或者全班协作的方式进行,例如:全体学生围绕成一个圈,一坐一躺,让躺着的学生经过起坐将实心球传递给坐着的同学,后仰后呈仰卧状,将球置于头上,再由后面呈坐姿的学生接过实心球后仰传递给后面的学生,循环交替练习,这样能够锻炼学生的协调能力、合作能力、腰腹力量等;再如,将学生们两两分组,背靠背站立,两人相距0.5 m左右,一个学生双手水平持球转体将球传递给同伴,进行循坏交替,可以水平传球,也可以进行头上传球或者胯下传球等,多样化传球方式更能够激发学生的兴趣。

(3)分组接力法。根据学生的实际状况,将身体素质以及运动水平相差不大的学生非常若干小组,在练习的过程中,事先画好间隔约为40 m的两条线,由2个小组的成员进行比赛,第一个学生投完之后,由小组另1个成员在落点进行继续往前抛投,依次进行直至小组内最后一名同学投完,当到达40 m终点之后,进行反向抛投,学生在抛投的过程中由教师进行记录,超过终点线的距离记录为正值,反之记录为负值,小组成员完成之后记录总成绩,然后对总成绩进行比较,输了的小组进行适当的处罚,例如:跑步、俯卧撑等,既可以作为象征性的处罚,又能够起到锻炼身体的效果。

(4)障碍抛投法。障碍抛投法是在学生的前方设置障碍,通常以排球网为障碍,根据学生的身高合理的选择障碍物的距离,身高较矮的学生,应该离网近些,身材较高的学生,应该离网远些,障碍抛投的要求是保证实心球抛物线的最高点必须超过障碍物,并且抛物线必须和障碍物呈90°。在实践练习的过程中,要求学生在出球后身体尽可能的后仰,由后脚掌支撑整个身体的重量,使整个身体呈弓状,保证在出手时上肢、脚踝、髋等能够充分的舒展,由下向上传递力量,这样能够有效的克服只利用双臂进行抛投的弊端,避免出现出手角度偏高、偏低、偏左、偏右的问题。

(5)定点投篮法。定点投篮法能够有效的提高学生的 投篮方向的准确性,具体过程表现为:教师根据学生的实际状况以及考核标准,在一定距离内画直径不同的圆圈,即“篮筐”,不同直径圆圈的分布也不相同,由外到内依次为60分、70分、80分、90分、100分,让学生们尽可能的往“篮筐”中投,给予得分最高的学生一定的降低,对于得分低的学生,应该给予一定的鼓励,并帮助其纠正自身存在的问题,有效的剞劂投偏、投远或者近的问题。

4 分部练习

前抛实心球训练初期,如果采用过于复杂的练习方式,往往会出现“贪多嚼不烂”的现象,通过进行分部练习,能够简化学生的动作,循序渐进的帮助学生掌握抛投实心球的各项技巧。分部练习主要包括以下几个方面。

(1)上肢练习。上肢前抛动作是前抛实心球练习的重点,该动作是学生最应该先掌握的,尤其是高中生投掷的实心球重量相对较大,对力量的要求非常高,因此,加强上肢力量和技巧练习至关重要,同时还应该控制出手的速度与角度。

(2)上体前抛实心球。当掌握了前抛实心球的力量以及方法后,应该逐渐的增加动作幅度和胸背、腹部以及腰部的力量,在适宜的范围内,人体和弓一样,幅度越来则出手时力度越大、速度越快。值得注意的是,在利用上体前抛是实心球时,不能过分追求力度,还应该注重协调性,应该根据自身的实际状况选择最合适的前抛幅度、力量等,通过一段时间练习后,既能够控制出手速度,又能够协调身体的各个方面,控制出球的方向。

(3)全身力量的前抛练习。在前抛实心球时,只有充分利用手指、手腕、手臂、胸部、腰部、腿部以及腰等全部力量,才能够将浑身的力量发挥到投球上。因此,在开始教学时,应该先让学生双脚平行站立,再进行双脚蹬地,挺胸、挺髋,让学生发挥全身的力量将球抛出去。

(4)正面头上前抛。当高中生掌握了上述分部动作之后,再进行正面头上前抛实心球练习,在练习的过程中应该一步一个脚印,循序渐进、反复的练习,最终熟练的掌握正面头上前抛实心球的技术。

5 易犯错及其纠正方法练习

5.1 肘关节下垂

错误现象:在持球时肘关节下垂,导致实心球出手后出现抛投现象。

纠正方法:教师现象高中生师范规范、正确的动作,然后由学生进行练习,采用合作练习的方式,一个同学练习时;另一个同学在后面轻扶其肘,避免其在练习的过程中出现肘关节下垂的问题。

5.2 投掷时收缩腰腹,导致双臂用力不协调

错误现象:在投掷实心球时,单纯依靠双臂的力量,忽视腰腹力量和双臂力量的协调。

纠正方法:先让学生进行徒手练习,当掌握了蹬地、挺胸、送髋以及投掷等基本动作之后,先采用轻球进行练习,然后再采用实心球进行练习。

5.3 投掷过程中手指、手腕不用力

错误现象:在投掷过程中手指、手腕完全放松,用不上力。

纠正方法:在持球时双手手指、手腕应该适当紧张,利用手腕、手指的力量持球和抛投。

5.4 前抛方向不正

错误现象:前抛的实心球忽高忽低、忽左忽右,出手时机掌握不好,双手用力不均衡,或者是没有掌握正确的握球方式。

纠正方法:由教师向学生示范规范、正确的动作,然后由学生进行前方目标物抛准、抛过指定高度橡皮筋等练习。

6 结语

总而言之,实心球是高中体育教学的重要内容之一,前抛实心球作为全国许多地方高考的测试必考项目,但是,在实际考试的过程中,许多高中生在该项目上丢分。因此,笔者以多年的实心球教学经验,并参考和借鉴国内外先进的实心球教学经验,对前抛实心球教学的几种练习方法进行了分析,并且通过实践表明获得了良好的效果,对于提高高中生前抛实心球成绩具有一定的帮助。

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