浅析跳远运动员的速度训练①

刘汉梁（南京市体育运动学校　 江苏南京　210001）

浅析跳远运动员的速度训练①

刘汉梁
（南京市体育运动学校 江苏南京210001）

摘 要：在跳远训练过程中，助跑速度是取得优异成绩的关键因素。有资料表明：跳远的成绩约70％取决于速度，因此助跑速度及绝对速度的好坏将直接影响跳远成绩的优劣。跳远项目是典型的速度和爆发力相结合的运动项目，它要求运动员在数秒钟内完成从助跑落地等几个紧密相连的技术环节，具有较为复杂的技术要求。所以速度训练在跳远中的作用越来越被人们所重视。然而，如何抓好速度训练是每位教练员需要认真研究的重要问题。

关键词：跳远助跑绝对速度训练理论

速度是人体快速运动的一种能力，是运动最重要的因素之一。田径运动中任何一个项目的比赛，可以说最终是速度的竞赛。特别是跳跃项目，它追求的就是速度与爆发力的较量，只有加快速度才能保证有足够的爆发力，所以速度与爆发力是相辅相成的。因此，速度训练对跳远运动员来讲是非常重要的，我们必须抓住速度训练的原则，进行科学的训练。速度训练必须与专项特点和比赛要求紧密结合，在速度训练过程中，动作结构与专项技术结构不相同的练习，所获得的速度不会向专项转移。只有协调机制相似的练习，所获得的速度才会向专项转移。速度训练宜安排在运动员精力充沛、兴奋性高的状态下进行，因为速度素质要求神经过程灵活性高，所以只有在精力充沛、兴奋性高的状态下，才能使兴奋与抑制迅速转换，从而提高神经过程的灵活性，进而促进速度素质的提高。

1　研究对象和研究方法

南京市体育运动学校跳远队的8名队员，其中在校生是王文陈子、刘杰、朱艳、褚振东、其余的学生都已经毕业。研究方法为文献资料法和分析比较法。

2　讨论与分析

2.1速度训练的重要性

在跳远训练中最重要的训练手段莫过于速度训练，只有具备较强的速度才能更大幅度的提高队员的专项技术水平。进行速度练习的技术动作必须正确合理，因为技术动作的幅度、轨迹、方向、角度及部位，与运动速度有密切的关系。能协调完成合理正确技术动作，才能充分发挥已有的速度水平，尤其是非周期性技术动作。进行速度训练的练习，尽可能是已经熟练掌握的，这样才能把精力集中在完成动作速度上。严格掌握速度练习的持续时间、间歇时间及休息方式。经过了一年时间的速度训练以后，每个队员的速度与专项技术的训练水平都得到了相应的提高。因此，速度训练在跳远运动员中所占的训练比重是非常重要的。

2.2速度训练在跳远专项技术训练中的意义

在训练过程中可能很多教练员都遇到类似的问题，就是队员的身体素质、力量与技术的训练都完成得很好，训练的效果非常好。但到了比赛的时候队员的专项成绩就是上不去。总结原因后，往往就是因为速度的训练没跟上，虽然力量、素质等方面的训练加强了，就是保证不了专项能力的提高。所以速度训练是跳远项目训练的重中之重，只有发展好速度训练才可以最大限度的挖掘队员的潜在训练能力与水平。

2.3跳远运动员发展速度训练的主要手段与方法

2.3.1跑的专门练习

高抬腿跑：训练中，队员可以随教练的击掌频率快慢，进行5～ 10 s的原地或行进间的高抬腿练习，此动作应以队员的兴奋性不下降为原则，否则停止练习。发出“跑”的口令后队员要迅速向前跑进。小步跑：队员做原地或行进间的在教练口令或哨音的控制下，做10～15 s的小步跑的练习，在教练发出“跑”的口令后学生迅速向前跑进。后蹬跑：队员在跑道上做15～20 m的后蹬跑的练习，在教练发出“跑”的口令后，迅速向前跑进。车轮跑：训练中，队员在平地或斜坡（3～5度）做30～50 m的车轮跑重复练习。在教师发出“跑”的口令后迅速向前跑进。

2.3.2冲刺跑

短距离的计时跑：30 m、60 m、100 m的计时跑。途中跑计时：30 m、60 m计时。斜坡跑：多采用下坡跑的方式进行，以最快频率的冲刺跑来提高队员的快速跑的能力。跑格：采用固定距离的步幅进行快跑的训练，提高各队员的步频与步幅。动作要求：在跑中，练习者要保持高重心、膝关节高抬，摆臂加大，前脚用力后蹬和上体前倾，做到挺胸背直，臀部夹紧，摆臂幅度要大，步幅要小，但频率要快。

2.3.3牵引跑

训练的目的是尽量提高各队员的抬腿能力以及向前性。学习和掌握跑的基本技术，提高跑的能力，重点突出提高跑的步频能力和动作频率。橡皮筋牵拉跑：在训练中可以用橡皮筋相互连接，速度快的队员牵拉速度慢的队员，以带动后面的队员来达到双重的训练效果。牵引重物跑：在训练中可以使用牵引杠铃片、轮胎等重物的方式来进行练习，提高队员的抬腿能力。

2.3.4极限速度训练

在速度训练中极限速度训练是必不可少的训练手段之一。动作要求：在练习过程中，学生起跑后做到速度逐渐加速。目的：培养学生始终保持高速跑的能力及逐步加速的能力。训练的主要手段以100～150 m短距离快速冲刺训练为主，依靠队员以90％～95％的训练强度来进行，训练的次数不宜过多，一般6次左右，主要是有针对性的进行专项速度训练。

2.3.5快速力量训练

很多的教练员都以为速度训练只能以快跑的训练为主要目的，只有这样才能有效的进行专项的速度训练。其实速度训练的方法有非常的多，其中的快速力量训练是我通过了多年的专项训练与训练教学总结出来的经验，特别对跳远运动员进行速度训练有比较突出的训练效果。在快速力量训练的过程中，最主要的训练特点就是通过小重量负重来加强队员的频率，从而达到提高速度的目的。训练的方法有：20 kg杠铃负重抬腿计时每组3秒*6组；20 kg杠铃快速挺举5次*6组；20 kg杠铃负重跑30 m计时等。训练的要求是，杠铃不能太重，负重的时间不能太长。在训练中要根据每个队员的特点进行区别对待，不同水平不同能力的队员要分不同的负

重及训练的负荷。

2.4速度训练的阶段划分

在跳远速度训练中，核心练习手段的选择具有以下的特点：

基础训练阶段：以30 m跑、高抬腿、跨步跳为核心练习手段，主要利用跑的专门练习，学习和掌握跑的基本技术，提高跑的能力，重点突出提高跑的步频能力和动作频率。此结果符合青少年基础训练阶段的生长发育特点和速度练习的要求。

初级专项训练阶段：以60 m跑、100 m跑为核心练习手段，主要利用跑的专门练习和跑格练习改进和提高跑的基本技术，采用速度耐力练习手段来增强内脏器官的能力，为速度的提高提供发展的空间。此阶段速度练习手段的增加，是运动员的训练水平提高的一个重要特征。

专项训练阶段：训练手段开始出现明显的专项化趋势（30 m跑、50～60 m跑、100 m跑、跑道上的助跑练习和跨步跳）。由于运动员进入专项提高训练阶段的年龄一般在18岁左右，此阶段从人体的生长发育规律和运动能力的发展趋势而言，还未接近人体体能发展的最大限度，过早地减少速度练习手段的数量和比重，并不利于人体综合运动能力的提高。根据训练适应规律，当身体产生适应后，在重复采用同样的训练方法和手段将不会对运动员产生任何训练刺激作用，训练也不可能获得新的训练效果和提高。由于任何一种训练方法和练习手段的作用都是有限的，过分集中的速度练习手段会造成运动员的“速度障碍”。在继续加大肌肉力量的基础上，其速度训练几乎与成人完全一样，可采用最大力量负荷和最高频率进行最高速度的训练。为防止“速度障碍”，练习手段及指标应经常变换。

3　结论

速度训练在跳远训练中是比较重要的一个训练环节之一，跳远的成绩约70％取决于速度，跳远的专项成绩越好，就需要越高的助跑速度。速度训练需要一个漫长又系统过程，只有加强队员的专项速度的训练，才能最大幅度的提高各队员的专项成绩。通过对我自己队里的不同时期同一年龄段的队员的速度与专项技术的数据比较，速度提高越快，相对应的专项成绩也会越好。其中比较突出的女队员是朱艳，16岁时跳远成绩达到6 m的水平，当时的100 m速度也提高到了12.40 s。因此在进行跳远专项训练中，应重视速度训练。那么如何才能提高跳远运动员的专项速度能力，每个教练员都会有不同的训练方法来达到目的，在此提出本人的一点见解。

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作者简介：①刘汉梁，男，汉，一级体育教练员，1998年毕业于北京体育大学运动训练专业，教育学学士学位。

中图分类号：G8

文献标识码：A

文章编号：2095-2813（2015）03（a）-0035-02