游泳运动员核心力量训练方法探讨

2015-11-29翁巧云江门市体育运动学校广东江门529000

当代体育科技 2015年31期

翁巧云（江门市体育运动学校　广东江门　529000）

游泳运动员核心力量训练方法探讨

翁巧云
（江门市体育运动学校广东江门529000）

力量素质是运动员竞技成绩高低的重要决定因素，做好力量素质训练，提高运动员肌群力量有着十分重要的意义。近些年来，核心力量训练在世界范围内得到广泛认可，被普遍应用于各种运动员力量训练当中。该文就以游泳运动员为例，对其核心力量训练的方法进行探讨，以为我国游泳运动员竞技能力的提升提供保障。

游泳运动员核心力量训练方法探讨

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2015.31.031

近些年来，我国游泳竞技发展迅猛，涌现出了一批优秀游泳运动员，取得了优异成绩。优异成绩的取得离不开科学训练的支持，核心力量训练就是较为重要的一种，通常是指躯干肌肉力量的训练，主要包括脊柱、骨盆以及周边肌群，具体包括腹部、背部和下肢即溶群以及骨盆底肌、交错骨盆以及横隔肌。通过核心力量训练，不仅可以增强人体核心稳定性，还能够提高运动中的动力，对游泳运动员竞技能力提升有着极为重要的作用。

1　核心力量及训练的概念与特点

核心力量是指人体核心部位相关的肌肉、韧带收缩产生的力量，其功能主要是保持人体核心部位的稳定、调整人体运动的重心以及传递上下肢的力量。

核心力量训练是指训练身体核心肌肉群、深层小肌肉的稳定能力、平衡能力以及力量大小的过程，其特点主要有：在前期训练中，其主要目的是提高稳定能力，为协调、灵敏等训练奠定基础；在核心力量训练中，要保持不同肌肉群的协调性，确保躯干深层小肌群作用的发挥，不能将某个关节孤立进行运动［1］。

2　游泳运动员核心力量训练的重要意义

2.1有助于提高运动稳定性

在各种竞技运动当中，平衡稳定性是最为基本、最为关键的运动能力，游泳运动也不例外。在游泳过程中，人体所受的力与陆地上是不同的，水的阻力、浮力会使运动员抑制处于非平衡的状态中，保持力的平衡就尤为重要，必须保证所有的动作具有良好的协调性、流畅性和柔韧性。

通过核心力量训练，人体脊柱、盆骨与髋关节以及相关肌群的稳定性得到良好提升，对身体的平衡能力和控制能力更强，可以在水中保持良好的流线型，降低在游泳前进过程中的阻力，从而提高运动员在水中的身体稳定性。

2.2有助于增强运动输出能量

在游泳运动当中，其发力是以躯干为中心向四肢发散的方式，在游泳运动中，核心区稳定可以为四肢肌肉力量发散提供支点，保证上下肢力量的传递，为身体中心的稳定和移动提供支持，同时，由于核心区的肌肉群数量最大，其存储的能量和产生的能量是最多的，在运动过程中，储存与产生的能量会从身体中心部位向着其它运动环节传导，使手臂、腿部运动更加有效，双臂的拉动作用与腿部的推动作用得到增强，运动输出能量提高，减少了非必要的能量损耗，整体游泳速度得以提高。

2.3有助于降低运动的损伤

相较于其他运动而言，游泳并不需要进行负重，但其日常训练量十分之大，每日需要进行大量的相同动作的重复，如果训练不当，也会增加损伤发生的概率，尤其是关节劳损性损伤与盆骨倾斜、腰部扭伤等运动性损伤。

通过核心力量训练，可以提高核心肌群的强度，为运动中肢体位置的正常起到良好的保障作用，避免运动动作不到位等造成的关节劳损损伤；同时，核心肌群中的核心小肌肉群，比如横突间肌、横突棘肌和多裂肌等，其本身都具有良好的稳定功能，可以对人体起到一定保护作用，预防发生急性损伤问题［2］。

3　游泳运动员核心力量训练的基本原则

3.1根据运动员情况制定训练方案

在游泳运动员核心力量训练时，首先要遵循因人施教的原则，根据运动员实际情况，来制定合理、可行的训练方案。游泳运动员在自身基础、身体素质等方面并不完全相同，其核心的稳定性水平也有所差异，如果使用统一的训练方案，对不同的运动员而言，其训练效果也完全不同，核心力量基础较好的运动员，能够很容易的完成训练，其核心肌群并没有得到有效刺激和锻炼；对于核心力量基础较差的运动员而言，由于其核心力量不足，可能无法按照要求完成相应的训练动作，不仅无法起到提高运动员核心力量的作用，甚至还可能因为运动不当造成运动损伤。因此，在制定核心力量训练方案时，需要充分了解各个运动员的实际情况，制定符合个人特点的训练方案，提高核心力量训练的科学性、实用性，保证核心力量训练达到预期的目标。

3.2科学选择训练方法，从易到难

在核心力量训练中，其训练的目标是提高核心肌群、深层小肌群的力量、平衡能力与稳定能力，采取的训练方法有稳定与不稳定、控制与非控制以及平衡与不平衡等。核心力量训练方法的特点主要是使联系动作更加规范和准确，在训练过程中，需要根据进展情况，选择合适的训练方法，并按照从易到难的原则，实现静态到动态、稳定到非稳定以及徒手到负重训练难度的递加。

比如在核心力量训练的初期的俯卧静态支撑联系中，可以先进行手脚俯卧支撑训练，在运动员能够轻松完成后，可以通过脚部防止瑞士球的方法来提高训练难度，实现从易到难的训练过程。而在动态核心腹肌力量的训练中，可以先行静力举腿训练，在运动员接受后，再行双腿伸直、旋转与逆时针还原训练。通过从简单到困难训练强度的增加，起到提高训练运动员核心力量的效果。

反之，在核心力量训练中，如果不逐步提高训练难度，在一定训练之后，运动员的核心力量达到一定程度，同样的训练已经无法起到刺激核心肌群的作用，运动员的能力就会停滞不前。同样，如果直接采取高难度的训练，容易对核心肌群形成过大刺激，超出运动员本身的承受极限，造成运动损伤［3］。

3.3采取水陆结合方式，专项训练

在运动游泳运动员的核心力量训练中，其目标是提高运动员水中核心力量的运用水平，如果只是在陆上训练，会对训练目标实现造成阻碍，因此，必须加强对游泳技术中核心力量运用方式训练的重视。此外，还有部分教练员对陆上训练存在偏见，只开展水中核心力量的训练，这也是过于片面的，难以起到良好的训练效果，所以，也需要对陆上核心力量训练给予足够重视，通过水陆结合训练的方式，来提高游泳运动员整体的核心力量能力。

最后，核心力量的训练还需要注意均衡性，实现游泳运动员力

量素质的全面均衡发展，针对每个运动员存在的不足，要开展专门的水上、陆上专项能力训练，弥补运动员某项能力的弱电，提高运动员整体的核心力量水平。

4　游泳运动员核心力量训练的有效方法

4.1徒手训练方法

徒手训练方法主要有两种方式，一是侧向撑桥训练，其训练目的是提高肌群两侧与身体转动有关肌肉的力量，在训练过程，应使运动员单侧侧卧，手掌与上肢垂直，平撑在地面上，然后固定盆骨，使核心部位肌肉收紧，臀部向上抬起，双腿、臀与头部要在同一条直线上，姿势保持45～60s，间歇30s进行一次，两侧分别进行两组。

二是仰卧摆腿训练，其目的是增强转动时腹斜肌以及其它相关肌群的稳定性，使运动员平躺在地面上，双臂紧贴身体伸直，双腿抬起伸直，盆骨固定后，将双腿缓慢向一侧放下，到另一侧臀部与地将要相离时停止，动作保持2s后回到初始位置，再向另一侧进行动作重复训练。

4.2瑞士球辅助训练方法

瑞士球辅助训练主要有：（1）仰卧起坐转体训练，目的是增强腹斜肌、腹直肌转动的稳定性和力量。在训练时，瑞士球位于背中部下面，双脚与地面垂直，双臂交叉于胸前并与肩膀平行，然后收紧腹部肌群，使身体向一侧抬起，抬起角度要小于45°，缓慢放下后背直到恢复初始状态，然后换方向进行训练。

（2）俯卧撑桥训练，目的是提高对整个核心肌群的控制能力，增强身体平衡性，训练需使两前臂置于瑞士球上，脚尖撑地，盆骨固定后，是脚踝与肩部在一条直线上，动作保持30～45s。

4.3实心球辅助训练方法

实心球辅助训练主要是坐式投掷，目的是增强核心肌群转动时的稳定性，两名运动员分别坐在瑞士球上，距离3～4米，正面相对，双脚放在地面上，固定盆骨，然后转动投球或接球，交替进行，在接球时，借助身体的转动来降低球速，然后向另一侧转动完成投球。

4.4水中训练方法

水中训练主要是水中的俯卧平衡训练，目的是增强水中腹部和核心肌群的控制能力，其训练方法为：在胸口下部防止打腿板，使身体保持流线型，然后固定盆骨，通过对核心肌肉群的运用，保持身体的流线型不变，且不会失去平衡，双腿持续露出水面，姿势保持30～45s；最后可以通过增加打腿板数量，来提高训练难度，保证训练效果。