浅析男子举重运动员的力量训练①

刘建华（辽宁理工学院　辽宁锦州　121000）

浅析男子举重运动员的力量训练①

刘建华
（辽宁理工学院辽宁锦州121000）

举重作为奥运会等大型运动会的一个重点比赛项目，近年来随着世界人民对运动、健康重要性意识的不断提高，其受到了国家和举重教练的高度重视。在举重训练当中，力量训练是必不可少的，通过力量训练运动员的力量与速度都可以得到较大程度的提升。该文以男子举重运动员为研究对象，对力量训练的重要性、基本原则及要求、力量训练的方法、训练后的恢复以及进行力量训练时应注意的问题进行了深入的研究和分析，旨在突出合理进行力量训练的重要性。

男子举重运动员力量训练方法注意事项

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2015.31.022

力量训练是举重运动员举重训练中最重要、最核心、最基础的训练项目。长期以来，我国男子举重运动员在中小级别上一直保持着世界先进性水平，并在几届奥运会上取得了较好的成绩，如在2004年雅典奥运会上我国男子举重获得了2枚金牌和2枚银牌。男子举重优秀成绩的取得离不开举重教练员自身丰富的训练经验和科学合理的训练方法，尤其是力量训练。因此，按照力量训练的基本原则和要求，充分注意训练中应注意的问题，采取合理的训练方法和恢复手段对男子举重运动员进行力量训练非常重要。

1　男子举重运动员力量训练的重要性

当今的运动员们无论是在速度上还是在身体的强壮度上都有了很大的提高，使得前辈们创下的记录一个接一个的被打破，一个比一个更为骄人的成绩被载入史册。运动员速度和强壮度的提高离不开平时不断进行的力量训练。不仅仅是男子举重运动员，所有项目的运动员也都不断的进行着某种形式的力量训练。这意味着力量训练对于任何一个运动员来说、对于任何一种运动项目来说，都是必不可少的，都是必须进行的一种基础性训练项目。

与其他运动项目不同，举重运动对运动员的力量要求非常高，尤其是男子运动员。身为一个举重运动员，如果没有足够的力量和长期的训练就不可能将一个比自身体重还要重的杠铃举起至自身头部以上，也就不可能在比赛中获得成功。这就更加体现出了力量训练在男子举重运动员中训练的必要性和重要性。只有进行合理的力量训练男子举重运动员的力量才会达到大幅度的提升，身体素质才会得到有效的加强，才有可能在比赛中脱颖而出［1］。

2　男子举重运动员力量训练的基本原则及要求

由于年龄是男子举重运动员力量训练基本原则制定中所考虑的一个主要方面，因而分析其基本原则首先就要对男子举重运动员的年龄情况进行一定分析。与以往相比，最近几年我国男子举重运动员在年龄上呈现出较小的状态，即大部分男子举重运动员的年龄都在十几岁范围内，属于青少年运动员。青少年举重运动员在15岁以后，其耐力水平和肌肉素质都开始进入力量训练的敏感期，也是开始加大训练强度和力度的重要时期。

2.1男子举重运动员力量训练的基本原则

如上所述，男子举重运动员在进行力量训练时，应根据运动员年龄的发展规律和身体运动素质的敏感期进行循序渐进的训练，合理把握力量训练的强度与训练的量，以防止由于运动员产生过度疲劳而影响力量训练的效果。总结起来，男子举重运动员在进行力量训练时，应遵守以下几个基本原则：第一，男子举重运动员参与力量训练的前后应提供一定分量的蛋白质、矿物质、碳水化合物、维生素等物质，对训练中消耗掉的营养进行补充，以确保肌肉可以及时获得足够的营养，保持长时间的良好的状态。第二，训练项目不宜设置过多，训练强度不宜过大，训练时间不宜过长，训练内容应科学合理，同时严格控制不同训练项目之间的间歇时间，确保运动员有足够的休息时间。第三，根据运动员的不同年龄有区别的、有针对性的制定个性化的力量训练计划，合理安排不同训练项目顺序，合理设置训练内容与训练时间，并要求运动员训练后进行积极的放松和采取相应的恢复手段，尤其是肌肉的恢复。因为在举重力量训练过程中，训练对运动员肌肉提出了非常高的要求，在训练完成后应对肌肉进行良好的恢复，以保证肌肉可以及时得到充分的营养，进而达到更加理想的训练效果。

2.2男子举重运动员力量训练的要求

对于男子举重运动员的力量训练，首先要求教练必须要有足够的耐心、扎实的举重功底和丰富的训练经验，在力量训练过程中对运动员进行耐心的指导，对训练规则进行详细的讲解，对技术性训练中的难点进行准确的把握。其次，在力量训练过程中严禁重量的提早增加，以防止运动员因此而受伤，同时还要全面做好训练后运动员的身体放松工作，避免运动员做出对身体进一步造成负荷的举动。此外，作为一名举重运动员，尤其是参与奥运会等大型运动会举重项目的男子运动员，其还应该树立国家的荣辱意识，将自身荣辱与国家荣辱紧密的联系在一起，培养自己具备艰苦奋斗、为国争光的精神［2］。

3　男子举重运动员力量训练方法

3.1合理安排训练时间与强度

对于力量训练强度大的男子举重运动员来说，合理安排训练时间和训练强度非常重要。它不仅可以帮助运动员提高训练效率，优化训练成果，而且可以减少运动员由于力量训练时间过长或训练强度过大而对身体造成的损伤。在进行力量训练的过程中，不同身体素质的男子举重运动员肌肉的恢复能力存在着一定的差异，而每个运动员对力量训练的耐受程度也不相同。通常在进行大强度的力量训练之后，运动员的肌肉恢复至少要花费48小时的时间，而肌肉的恢复又需要矿物质、蛋白质、碳水化合物等物质的及时补充。考虑到这种情况，对于男子举重运动员力量训练时间的安排，应以每周进行2到3次的适强度力量训练为最佳，且最好隔天进行，这种训练时间的安排既合理又符合男子举重运动员力量训练的基本原则和要求。有关研究表明，男子举重运动员通常经过两周的力量训练其身体素质和肌肉力量就会有明显的提高［3］。

3.2在比赛时节进行力量训练

很多专家表明，运动员在进行一次力量训练之后，如果在2到4天时间内身体没有进行较大强度的刺激，肌肉的体积和力量就会开始减退。它是不分年龄和性别的，只要是长期参与各种训练的运动员都会出现这种现象。这说明运动员肌肉的体积与力量在其不活动时期内会减小。出于这一原因，不管是举重运动员还是其他项目的运动员，在比赛前和比赛后都应该不间断的进行力量训练。但需注意的是，从当前周开始到比赛的前一周，应依次减少训练的次数，以保证运动员能够顺利适应训练水平的逐渐提高与满足比赛的需要。对于男子举重运动员的力量训练而言，在参与完一场比赛之后到距离下场比赛的48小时之前，应即刻进行一场力量训练。当运动员的比赛日程安排较紧凑时，则应在比赛前后进行每周一次的力量训练。

3.3采用分段式力量训练模式

分段式力量训练是当前举重运动力量训练中经常采用的一种训练方法。所谓分段式训练，指的是针对身体的不同部位采用相对应的方法进行有针对性的训练。在男子举重运动员的力量训练中，分段式力量训练的方式有很多，如周一、周四锻炼腿部肌肉和腹肌，周二、周五锻炼肩部和胸部，周三、周六锻炼背部和前臂肌肉等。分段式力量训练能够保证身体的每一块肌肉一周都能够得到2次训练的机会［4］。

朱龙法所著《浅析业余青少年举重运动员大强度力量训练后恢复问题》文献当中提出了一个实验，该实验共有三个实验小组，第一组实验对象每周进行2次上肢训练和2次下肢训练，第二组实验对象每周进行2次全身力量训练，第三组不参与训练，只作为对照组。经过15周的观察，实验人员总结出两种较为有效的训练方法，即以增加肌肉体积为主的力量训练方法和以减少身体脂肪为主的力量训练方法，这两种方法都具有提高运动员最大力量的效果，也是现代男子举重运动员力量训练中经常采用的两种方法。此外，实验人员还总结出对于分段式力量训练，如果能够以渐进式的方式对其加以利用，其训练效果将会得到显著的提高。从该实验中可以看出，分段式力量训练适用于具有恰当的训练方式和运动员具有充足的肌肉恢复时间的力量训练情形中。

4　男子举重运动员力量训练后的恢复

男子举重运动员在进行力量训练时，体力消耗非常快，且极易造成身体某些部位的损伤，如肌肉拉伤、关节扭伤等。尤其是经过发育期的青少年男子举重运动员，其关节的灵活性和软组织的柔韧性会随着年龄的增长而逐渐减弱，从而容易在力量训练中发生损伤。为保证运动员可以长期参与力量训练，为保证所有男子举重运动员在运动生涯中可以走的更远、更久，就需要在运动员完成一阶段的力量训练之后，进行一段时间的恢复，包括肌肉恢复和损伤恢复。肌肉的恢复前文已经有所表述，即力量训练后向运动员及时补充蛋白质、矿物质、碳水化合物等能量性物质，并在下次训练之前获得足够的休息时间，以确保其肌肉和体力都得到了良好的恢复。同时，还可以通过按摩、泡温水浴等。如果采用按摩和泡温水浴的恢复措施，则需要严格掌握好时间，按照教练要求来进行。按摩需要使用专业的按摩师来对力量训练后1小时的运动员进行全身肌肉按摩，尤其是手臂与腿部肌肉。温水浴需要在运动员训练后汗水全部消退为佳，且浸泡过程中应保持身心放松。而对于损伤的恢复轻者可以通过一段时间的静养来达到恢复的目的，重者则需要进行就医，通过医生相应的处理和药物的治疗之后，再进行一段时间的修养，以确保损伤部位得到良好的、彻底的恢复，从而不会对运动员今后的力量训练和运动生涯造成影响［5］。

5　男子举重运动员力量训练过程中应注意的问题

男子举重运动员在参与力量训练的过程中，需要对以下几点问题进行特别的注意。第一，不要急于求成。冰冻三尺非一日之寒，滴水穿石非一日之功。运动员应扎实练好基本功，具备高强的基本功是参与后续力量训练的重要前提和基础，是提高力量训练效率和增强肌肉力量的重要保障。同时，熟练掌握力量训练中的各个要领，严格遵守力量训练中的基本原则和要求。第二，运动员应树立正确的动力观念。力量训练不是单纯的以提高男子举重运动员的身体力量为出发点，更是以提高运动员的精神力量、持之以恒的力量、吃苦耐劳的力量为训练目标。运动员具备坚毅的力量才能完成每一次艰苦的力量训练，才会不轻易的放弃，从而取得成功。第三，注意训练方法的多样性和科学性。在男子举重运动员进行力量训练时，训练方法的多样性和科学性是保证训练效率高和训练得当的有效途径。如果在长期的力量训练中始终使用同一种训练方法或使用的方法不科学，不仅会导致运动员失去训练的兴趣与激情，而且非常不利于现代个性差异大、个性特征鲜明的青少年男子举重运动员自身优势的发挥与提升［6］。

6　结论及建议

文章分析了男子举重运动员力量训练的重要性、力量训练的基本原则、要求注意事项及训练后的恢复，并从合理安排训练时间与强度、比赛前后进行力量训练和采用分段式力量训练方式三方面对男子举重运动员力量训练的方法进行了探讨。通过研究与分析，对男子举重运动员的力量训练又有了进一步的认识与了解。虽然该文对男子举重运动员的力量训练进行了多方面的研究，但缺少相关案例的实证性研究，对进行完力量训练后男子举重运动员身体各项指标的变化也缺少一定的介绍。因此，笔者建议在今后的研究工作当中应加强对男子举重运动员力量训练的实践性探索，并根据当代男子举重运动员身体素质发展的特点对现有力量训练方法进行不断的改进与创新。

［1］洪长清，谢敏豪，严翊.补充果糖-1，6-二磷酸钙对男子举重运动员大负荷力量训练期间红细胞指标及免疫激活状态的影响［J］.中国运动医学杂志，2010，29（5）：530-532.

［2］黄志平，刘敏，尹彦.举重运动员下肢三关节等速肌力测试分析［J］.广西科学，2014（2）：199-202.

［3］郝杰鹏.山西省优秀男子举重运动员挺举动作技术的肌电测试研究［D］.太原：中北大学，2015.

［4］周健池，陈伟.浅析少儿男子举重运动员的基础训练［J］.少年体育训练，2011（6）：54.

［5］熊维志.男子举重运动员腰背、膝关节等速肌力及与抓举挺举成绩相关性分析［D］.成都：成都体育学院，2013.

［6］朱龙法.浅析业余青少年举重运动员大强度力量训练后恢复问题［J］.文体用品与科技，2015（8）：161-162.

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2095-2813（2015）11（a）-0022-027

①刘建华（1992，12—），男，辽宁兴城人，本科，研究方向：运动训练。