野外就餐饮食原则

马永慧

好多人暑假会带着全家老小到户外散心放松，野外烧烤聚餐，这时我们不得不重视野外的用餐问题，不能因为一次户外活动让老人或者小孩出现健康问题，所以户外的饮食至关重要。

暑假到了，终于有时间和家人好好团聚团聚了，于是好多人都会带着全家老小到户外散心放松，这时我们不得不重视野外的用餐问题，不能因为一次户外活动让老人或者小孩出现健康问题，所以户外的饮食至关重要，那需要准备什么食物？怎么吃才更健康呢？以下给出两大原则：

自带食物原则

水：建议带足够的矿泉水或者白开水，不建议带纯净水，因为我们身体内需要各种矿物质，但纯净水中却几乎不含有矿物质，在野外由于运动量加大，大量流汗也会流失掉一部分矿物质，所以对矿物质的需求比平时大些，而缺乏矿物质人会感觉没有精神、疲倦、乏力等。

零食：选择高营养且营养全面的食物，以水果、坚果、蛋、奶制品等为主，能补充人体所需要的维生素、矿物质、膳食纤维、必需脂肪酸等等，既可防止便秘又避免营养不均衡，不建议选择高油、高盐、高能量的不健康的食物，因为高油易胖还会增加心血管疾病风险;高盐容易对血管壁造成损伤，导致高血压、胃癌的风险;而高糖不仅易导致龋齿还会增加患肥胖、胆结石、通风、糖尿风的风险。

主食：考虑到外面主食可能不够卫生和营养，建议自带自制粗粮面包。一方面，外面卖的面包通常糖特别多，油也很高，总能量可以说是自制面包的好几倍;另一方面，外面的面包大多用精白面为原料，营养价值较低，自制的粗粮面包可提供大量B族维生素、矿物质，膳食纤维等。带主食的另一个原因是主食中的碳水化合物是大脑的直接功能来源，所以野外就餐主食必备。

需要注意的是自制面包中建議加点盐。盐是人体必须的，每天大概要小于等于6克盐，而户外活动运动强度大，大量的汗液也会带走很多钠盐，缺盐的首要症状是肌肉痉挛、头晕目眩、恶心和易于疲惫乏力等，所以，在户外运动中，盐显得尤其重要。

烧烤饮食原则

（1）烧烤前吃些水果：水果中的果糖可以很快转化成葡萄糖为身体提供能量，增加饱腹感，这样就可以避免烧烤时吃过量的肉和其他食物;同时水果中大量的维生素、矿物质可促进体内新陈代谢，有益物质的吸收（如钙、铁）。

（2）荤素搭配：建议肉与菜的比例是1：3，即一份肉三份菜，不爱吃菜的也至少两份菜，一方面避免蛋白质、脂肪过量，另一方面大量蔬菜中的维生素C 可减少有害物质对身体的伤害。

（3）一定吃主食：主食中的碳水化合物可促进脂类完全代谢掉，因为代谢不完全会产生有害物质，危害身体健康;同时主食为大脑提供能量，因为碳水化合物是大脑的直接能量来源。而薯类也是很好的可以替代主食的的食物，如红薯，土豆等，营养均衡还含有膳食纤维，外出就餐大多吃的都是大鱼大肉的，多吃点薯类可有效避免便秘。

（4）烧烤方式：可将肉上刷点番茄酱（或者柠檬汁），主要是番茄酱柠檬汁中含有大量维生素C，起到抗氧化作用，降低烤肉中产生的有害物质对身体的伤害，同时切记不要烤焦。

（5）烧烤次数每月建议不超过两次。

不建议自带做好的饭菜，因为微生物、亚硝酸盐等易超标，存在安全隐患。可以提前准备一些便携式的酒精液、湿巾等，无论在外吃了什么吃了多少，记得多喝水，可比平时的7～8杯水多喝两三杯。水有一个很重要的作用就是排泄废物，避免有害物质积存在体内。