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野外就餐饮食原则

2015-11-27马永慧

大众健康 2015年8期
关键词:有害物质矿物质主食

马永慧

好多人暑假会带着全家老小到户外散心放松,野外烧烤聚餐,这时我们不得不重视野外的用餐问题,不能因为一次户外活动让老人或者小孩出现健康问题,所以户外的饮食至关重要。

暑假到了,终于有时间和家人好好团聚团聚了,于是好多人都会带着全家老小到户外散心放松,这时我们不得不重视野外的用餐问题,不能因为一次户外活动让老人或者小孩出现健康问题,所以户外的饮食至关重要,那需要准备什么食物?怎么吃才更健康呢?以下给出两大原则:

自带食物原则

水:建议带足够的矿泉水或者白开水,不建议带纯净水,因为我们身体内需要各种矿物质,但纯净水中却几乎不含有矿物质,在野外由于运动量加大,大量流汗也会流失掉一部分矿物质,所以对矿物质的需求比平时大些,而缺乏矿物质人会感觉没有精神、疲倦、乏力等。

零食:选择高营养且营养全面的食物,以水果、坚果、蛋、奶制品等为主,能补充人体所需要的维生素、矿物质、膳食纤维、必需脂肪酸等等,既可防止便秘又避免营养不均衡,不建议选择高油、高盐、高能量的不健康的食物,因为高油易胖还会增加心血管疾病风险;高盐容易对血管壁造成损伤,导致高血压、胃癌的风险;而高糖不仅易导致龋齿还会增加患肥胖、胆结石、通风、糖尿风的风险。

主食:考虑到外面主食可能不够卫生和营养,建议自带自制粗粮面包。一方面,外面卖的面包通常糖特别多,油也很高,总能量可以说是自制面包的好几倍;另一方面,外面的面包大多用精白面为原料,营养价值较低,自制的粗粮面包可提供大量B族维生素、矿物质,膳食纤维等。带主食的另一个原因是主食中的碳水化合物是大脑的直接功能来源,所以野外就餐主食必备。

需要注意的是自制面包中建議加点盐。盐是人体必须的,每天大概要小于等于6克盐,而户外活动运动强度大,大量的汗液也会带走很多钠盐,缺盐的首要症状是肌肉痉挛、头晕目眩、恶心和易于疲惫乏力等,所以,在户外运动中,盐显得尤其重要。

烧烤饮食原则

(1)烧烤前吃些水果:水果中的果糖可以很快转化成葡萄糖为身体提供能量,增加饱腹感,这样就可以避免烧烤时吃过量的肉和其他食物;同时水果中大量的维生素、矿物质可促进体内新陈代谢,有益物质的吸收(如钙、铁)。

(2)荤素搭配:建议肉与菜的比例是1:3,即一份肉三份菜,不爱吃菜的也至少两份菜,一方面避免蛋白质、脂肪过量,另一方面大量蔬菜中的维生素C 可减少有害物质对身体的伤害。

(3)一定吃主食:主食中的碳水化合物可促进脂类完全代谢掉,因为代谢不完全会产生有害物质,危害身体健康;同时主食为大脑提供能量,因为碳水化合物是大脑的直接能量来源。而薯类也是很好的可以替代主食的的食物,如红薯,土豆等,营养均衡还含有膳食纤维,外出就餐大多吃的都是大鱼大肉的,多吃点薯类可有效避免便秘。

(4)烧烤方式:可将肉上刷点番茄酱(或者柠檬汁),主要是番茄酱柠檬汁中含有大量维生素C,起到抗氧化作用,降低烤肉中产生的有害物质对身体的伤害,同时切记不要烤焦。

(5)烧烤次数每月建议不超过两次。

不建议自带做好的饭菜,因为微生物、亚硝酸盐等易超标,存在安全隐患。可以提前准备一些便携式的酒精液、湿巾等,无论在外吃了什么吃了多少,记得多喝水,可比平时的7~8杯水多喝两三杯。水有一个很重要的作用就是排泄废物,避免有害物质积存在体内。

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