节日莫忘健康饮食法则

江苏常州/宋 菲

节日莫忘健康饮食法则

江苏常州/宋 菲

儿童节来临，许多家长安排了节日计划。可这时候，有些孩子往往容易出现腹泻、呕吐、食欲不振等消化问题。究竟怎样吃，才能让孩子的节日过得既快乐又安全？

计划1在家准备菜肴，亲友聚餐

许多家庭都有节日聚餐的习惯。这样的聚餐对孩子而言是否健康？

健康隐患

在聚餐中，蔬菜被认为价格低、没营养，鸡鸭鱼肉、虾蟹占据餐桌的绝对优势。大人爱招呼孩子多吃点，喜好肉食的孩子更会大吃特吃，过量的蛋白质和脂肪就会超过胃肠道负荷，挑战孩子娇弱的消化系统，孩子因积食而导致一系列消化问题。另外，家庭聚餐往往是酒水菜肴吃得差不多了，主食才上桌，孩子就不吃主食。少吃或不吃主食，不仅身体所需能量得不到快速补充，还会额外分解蛋白质和脂肪造成营养浪费，产生的代谢废物也会加重肝脏和肾脏负担。

饮食法则

在家中聚餐要考虑到孩子的需要。可以在吃饭前给孩子准备一小碗粥、一块蒸熟的红薯或山药，让一部分淀粉含量高的食物先进入胃肠道，以减轻消化负担；在餐间可以提供一些富含淀粉的食物，如凉拌土豆丝、玉米窝头等；增加蔬菜比例，最好能专门为孩子烹调少油少盐的蔬菜；对于爱吃肉食又缺乏自控力的孩子，要限制荤菜量，一天中肉类加起来不要超过3两。

计划2下馆子，咱们吃顿好的

餐馆食物看似美味，却可能对孩子的健康无益。

健康隐患

餐馆烹调的菜为了增强口感，往往使用远超于家庭用量的烹调油，有些菜肴为了获得亮泽鲜艳的视觉效果，还会在装盘后淋上明油。印度飞饼、葱油酥饼等具有酥脆效果的面食中，油脂含量超过30%。一些高温煎炸的肉串和零食含有有害物质。而且餐馆的饭菜通常会大量使用调味料，这些调味品会对孩子的味蕾造成过度刺激。过量的盐分摄入不仅令孩子口干、咽痒、嗓子不适，还会使孩子的肾脏不堪重负。重口味饭菜还增加了节日后过渡到清淡饮食的难度。许多餐馆都提供饮料和甜点，这些含糖冠军都容易带给孩子肥胖和龋齿的风险。

饮食法则

尽量带孩子去卫生条件较好的餐厅，点餐时遵守点餐原则：主食副食都要有，三分之一，烹饪方法巧选择。主副食都有才能满足孩子对各营养素的需求。三分之一，指荤菜是所点菜品的三分之一，绿叶蔬菜占三分之一，粗杂粮占主食的三分之一。烹饪方法中，以蒸、煮、炖、炒、凉拌作为健康烹饪的主要方法。

计划3带孩子看看外面的世界

无论是跟团游还是自驾游，家长一般都会给孩子准备一些零食。旅游期间活动量大，给孩子带些零食也是不错的膳食补充，但什么零食适合给孩子吃呢？

健康隐患

孩子最常见的零食要属饼干了，但这种由面粉、糖、油、小苏打和香精色素构成的低营养、高热量食物，很容易干扰孩子的正常饮食。各种派、小蛋糕、薯片、萨其马、锅巴等食品，一般含有危害孩子健康的反式脂肪，还属于高糖、高添加剂食物。另外，方便面和火腿肠往往成为孩子快速填饱肚子的法宝，可经过油炸的面条搭配诸多添加剂的菜料包和调料包，如果再配上一根添加了亚硝酸盐而呈漂亮粉色的火腿肠，孩子这一餐的营养素就会全军覆没。酸酸甜甜的果脯也是孩子爱吃的零食，但翻看配料表，柠檬酸、阿斯巴甜、甜蜜素、安赛蜜……这些人工酸味剂和甜味剂对孩子的健康都没益处。还有一些吸引人的彩色甜饮料更含有人工香精和色素，容易对正常味觉、嗅觉造成不良刺激。孩子的解毒能力和免疫能力都比成人弱，对成人不构成威胁的物质却很有可能对孩子的生长发育产生不良影响。

饮食法则

健康易携带的零食首选水果。家长可以带些易存放的水果，如苹果、梨、圣女果，既可以补充水分，又能提供维生素和矿物质。长途旅行，可给孩子带袋灭菌牛奶，短途旅行可换成酸奶，两者蛋白质丰富，还能补充钙和B族维生素，既耐饿又解渴。此外，可以给孩子少量带些淡味的坚果，如瓜子、开心果、腰果。如果需要在途中用餐，可以带冲泡型的原味芝麻糊、燕麦片，或者做一些孩子爱吃的寿司，装入保鲜盒中携带。几块全麦饼干、一袋烘干的水果干，也是不错的选择。

计划4在家DIY创意亲子餐

家庭自制的饭菜只需花些心思、做些造型，并让孩子参与制作，不仅更加卫生健康，还带来DIY的乐趣和成就感，是充满爱意的特别节日礼物。

亲子餐A款

花朵虾仁炒饭+番茄蛋汤

原料：土豆、胡萝卜、黄瓜、鲜虾、米饭、番茄、鸡蛋

制作步骤：

①土豆、胡萝卜、黄瓜去皮切薄片，压出花型，焯水。

②鲜虾剥虾仁，放入淀粉浆中浸泡。

③油锅炒香葱蒜，倒入蔬菜花朵和虾仁，炒至虾仁变色。

④倒入米饭，撒少许盐，炒匀出锅。

⑤锅中放入洗净切块的番茄炒至变软。

⑥加水烧开淋入打散的鸡蛋。

⑦蛋花凝固后加少许香葱、盐和麻油调味。

孩子参与：让孩子帮忙洗净土豆、胡萝卜、黄瓜和番茄，蔬菜切片后让孩子压出花朵形状。

亲子餐B款

糖果水饺+凉拌蔬菜

原料：紫甘蓝、菠菜、胡萝卜、面粉、猪肉末制作步骤：

①紫甘蓝、菠菜、胡萝卜各适量，加水，打成蔬菜汁。

②面粉和蔬菜汁2∶1的比例调匀后分别揉成面团，盖上湿布醒一会。

③猪肉末加葱姜末、盐拌匀。

④面团擀薄切成正方形，放猪肉馅做成糖果状饺子。

⑤饺子入水煮开，加两次凉水煮开，装盘。

⑥紫甘蓝、菠菜和胡萝卜切成段焯水，拌少许糖、白醋，蘸芝麻酱吃。

孩子参与：给一小面团让孩子来揉，大一点的孩子让他发挥想象包出其他形状的饺子。

亲子餐C款

卡通饭团+奶香南瓜汤

原料：鸡蛋、黄瓜、米饭、黑芝麻、紫菜、南瓜、牛奶

制作步骤：

①打散鸡蛋煎成蛋皮，切丝；黄瓜切丝。

②米饭加少许糖、白醋、黑芝麻拌匀。

③将小半米饭放入饭团模具中，铺上蛋皮和黄瓜，再放入剩余米饭；合拢模具压出卡通饭团形状。

④南瓜切片，放入微波炉加热5分钟，取出搅成泥。

⑤牛奶煮沸后倒入南瓜泥和少量淀粉拌成浓稠状。孩子参与：米饭填好后让孩子压出造型，剪好紫菜让孩子贴在饭团合适的位置上。

饮食法则

这种DIY的亲子餐制作，不仅能增强亲子关系，让孩子增长知识，认识更多的食物，激发孩子的想象力和创造能力，还能通过制作食物改善孩子不喜欢吃饭的坏习惯，乐意享受自己的劳动成果。