测测你是否善待膝关节

1.你的体重是否超标？

体重每增加1磅（0.45千克），步行或跑步时膝关节承受的压力就会分别增加3磅和10磅。如果身体质量指数（BMI）超过25，膝关节的健康就会大打折扣。肥胖症会加速软骨磨损，是骨质疏松症的最大风险因素之一。因此，减掉多余体重（特别是脂肪），可以大大降低严重膝关节疾病。美国国立卫生研究院的一项研究发现，体重超标者减肥11磅，可以使骨质疏松症危险降低50%。

2.你经常锻炼吗？

经常锻炼有助于保持膝部力量。不经常锻炼则会导致肌肉力量减退、关节得不到足够支持。一项研究发现，股四头肌力量每增加20%—25%，膝关节骨质疏松危险就会降低20%—30%。每天至少适度运动30分钟，每周至少运动5天。最有益膝关节的运动包括：对膝关节冲击力极小的游泳与散步或慢跑等有氧运动相结合；有益全身运动、拉伸肌肉群和改善肌腱及韧带的太极拳；增强身体核心肌肉群和腿部肌肉力量的瑜伽等。

3.锻炼前是否热身，锻炼中重复动作是否过多？

运动有益关节健康，但是肌肉和关节运动过度则物极必反。无论是工作、娱乐还是锻炼，最好不要盲目重复相同动作，否则容易导致肌腱松弛或软骨磨损，最终造成关节损伤甚至关节炎。要避免过度使用肌肉和关节，就应关注身体发出的“求救信号”。运动、做家务或其他活动的过程中或者之后，如果出现肌肉关节疼痛不适，则应放慢动作，或适当休息调整。疼痛2周还不见好转，则应看医生。专家建议，为了防止肌肉关节过劳伤，最好在运动前热身5—10分钟，运动后做5—10分钟整理动作。

4.每天的站姿、坐姿是否正确？

汽车车轮变形必然导致轮胎异常磨损。同理，身体肌肉、关节、韧带等出现异常也会直接影响到膝关节的健康。为了保持身体各部的协调性，保持正确站姿非常重要。具体注意事项包括：1）挺直后背，避免弓腰驼背。2）双膝稍微弯曲。3）收紧腹肌。4）保持头部端正。5）保持重心稳定，双脚平均受力。身体切勿总扭向一侧。除了站姿外，还应注意坐姿、步态、举重物技巧等，这些都有助减少关节磨损。

5.你穿的鞋合脚吗？

不合脚的鞋子会导致双脚受力分布不均，也会给膝关节带来更大压力。比如，高跟鞋、厚底鞋（松糕鞋）、人字拖等鞋子都不宜长时间穿着。因为此类鞋子会导致足踝、膝关节、大小腿肌肉过度紧张，增加脚踝及膝关节损伤。此外，扁平足、脚弓异常、两腿长短不一等都不利膝关节健康，这些人最好去医院接受相应的矫正措施。

来源：《生命时报》