浅谈髋关节动作在田径教学中的作用及相关训练

刘秀娟

一、前言

髋关节是由股骨头和髋臼组成。“髋”是两块髋骨的通称，两块髋骨通过耻骨联合成了骨盆，骨盆上接腰椎，下与股骨头相连接，构成了髋关节。髋关节是典型的球窝关节，可绕三个轴转动。髋关节这一结构决定了“髋”在人体中起着承上启下的枢纽作用，是人体运动的重要部位。在田径运动中，它的正确运动与田径各项目的技术表现好运动成绩有极为密切的关系。他不仅在投掷项目中起着重要的作用，在跑跨及跳跃项目中同样起着关键作用。从目前来看，国内外许多优秀运动员在合理利用髋关节动作的情况下取得了优异的成绩。在田径运动的教学与训练过程中，教师常提到送髋、转髋、伸髋，并用它来改进技术。在田径运动教科书中也常见到这一术语，可见髋关节动作在田径项目技术中的重要作用。

二、髋关节在田径项目中的作用

（一）送髋动作是田径运动中的共同技术

“送髋”是指支撑腿蹬地时骨盆以支撑腿一侧髋关节为支点，摆侧髋随同骨盆绕这一支点的三个点的三个轴同时进行运动的一种特定动作结构。跑是为了向前作位移，在跑的后蹬时，则以绕支撑腿一侧髋关节的纵轴作前摆和前移为主，伴以饶其失状轴作适度的上提骨盆的运动。在跳高、跳远和跨栏的起跳、起跨中，则根据本项目技术的要求确定骨盆绕三轴转动的重点。投掷项目也同样，只是侧重点不同而已。

由于送髋动作本身就要求摆动腿动作必须通过骨盆，以支撑腿一侧髋关节为支点，这就使摆动的支点能落在支撑腿上，从而使摆的附加惯性力得到充分的发挥。

（二）“髋”在投掷项目中的作用

在投掷项目中，大家都知道髋起着举足轻重的作用。掷铁饼时的旋转、掷标枪时的投掷步、推铅球时的滑步或旋转，以及最后用力，髋关节力量大小、灵活性的好坏，对于动作完成的效果非常重要。在投掷项目中，器械飞行的远度主要取决于器械出手的初速度与出手角度。足髋的扭转、髋肩的扭转也都是为取得良好的出手角度创造条件。而髋的柔韧性能限制髋与上下肢的运动幅度，以及肌肉工作的距离。

（三）伸展髋在短跑中的作用

短跑的技术主要是蹬摆的协调配合，其技术关键的动作是两腿前后大幅度的快速交换配合。正确的“送髋”动作能获得较好的后蹬，更重要的是形成幅度较大的前擺，达到最终提高步幅的要求。这样跑起来才能够步幅开阔，后瞪有力。着地后的伸展髋关节活动，是腾空阶段伸髋动作的继续，此时完成送髋的动作。在腾空阶段强调向后摆腿速度快，说明伸髋力矩大，那么着地后关节克服阻力矩的能力较强，因而可以不间断地做出伸展髋关节动作，在后瞪时身体充分伸展髋关节，才能动员使躯干扭转的腹肌、腰背肌和使摆动腿前摆的肌肉群参加到支撑腿伸髋运动中。

（四）“髋”在跳类中的作用

髋在跳远起跳动作中的位置变化，对起跳效果及成绩有重要的影响。在助跑最后阶段积极送髋可以加快重心前移速度，缩短上板最后一步步长，加大着板角，加快着板速度，还可以缓冲着板时的冲击力，缩短缓冲时间。在蹬伸阶段中积极送髋、提髋可以增加重心高度，加大摆动腿的幅度与速度，增大蹬伸力量，为做腾空动作打好基础。通过充分有力的摆腿、送髋、提髋动作，在腾空后的一段时间内保持摆动腿高抬，起跳腿自然伸直，留在体后的腾空步动作使人体各运动环节的质量远离髋横轴。

三、髋关节相关素质的训练

（一）髋关节的柔韧性训练

在学习田径技术中，髋关节柔韧性限制着髋关节与下肢的活动幅度以及肌肉工作的距离。在跑、跨栏、跳方面都不能充分地做“送髋”“提髋”等动作，进而影响技术的掌握与成绩的提高。髋关节的柔韧性训练手段有：一是向各方向的压腿30-40次/组；二是仰卧顶髋20-30次/组或单腿仰卧顶髋15-20次/组；三是席地而坐，屈腿，脚心相对，与肩同宽，两手各按同侧膝盖，身体往前压20-30次/组；四是行进间正、侧踢腿15-20次/组；五是行进间内外摆腿15-20次/组；六是劈叉。

（二）髋关节的灵活性训练

在学习田径技术中，灵活性的好坏影响动作的快慢与成败。田径运动离不开髋的灵活运动。髋关节的灵活性训练手段有：一是正面手握扶持物做左右转髋摆腿，前后摆腿20-30次/组；二是做原地转髋动作30-50次/组；三是行进间侧面转髋交叉步15-20m；四是原地空中挺身10次/组；五是行进间空中挺身10次/组。

（三）髋关节的力量性训练

在实践教学训练中经常提到的转髋、送髋、伸髋，以及其它髋关节动作，它们主要都是依据伸髋肌群与屈髋肌群。伸髋肌群位于髋关节额状轴的后面，主要有臀大肌与股后肌群。屈髋肌群位于髋关节额状轴的前面，主要有髂腰肌、耻骨肌、缝匠肌等，而主要是臀大肌和髂腰肌为主。因此，这里只介绍臀大肌及髂腰肌的训练方法。

发展臀大肌的主要练习手段有：一是拉胶带直腿后摆20-30次/组；二是俯卧背腿30-50次/组；三是悬垂背腿20-30次/组；四是肩负重体前屈20-30kg/10次/组；五是肩负重深蹲50-60kg/6-8次/组。

发展髂腰肌的主要练习手段有：一是肩负重向前抬腿迈步成正弓步15-20kg/10-15次/组；二是支撑高抬腿15"计数；三是仰卧交换腿30"计数；四是悬垂举腿15-20次/组；五是悬垂转体10-15次/组；六是车轮跑50m要求频率、速度；七是手持杠铃片甩腰15-20kg/6-8次/组。

以上这些训练方法在我们的教学中较为普遍的，其柔韧性、灵活性在每次教学中都应坚持抽出一点时间进行练习，而力量练习则根据教学进度来安排，在有意识有概念的基础上加以运用，效果是显著的。

四、结论

髋关节的正确运动与田径各项目的技术表现好运动成绩有着极为密切的关系。髋关节动作在实践中，人们对它的重视程度及髋关节相关素质还有待提高。因此，在教学与训练过程中必须有目的、有针对性地安排训练手段来改进髋关节柔韧、灵活及力量等方面的不足。髋关节素质提高了，有利于掌握田径运动的共同技术，从而更进一步掌握各专项技术。