老年拳友如何习练独立转体拳式

周英南

杨式传统太极拳是指杨式太极第三代传人杨澄甫宗师创编定型的传统套路，也称“大架子”。该拳以舒展大方、缓慢均匀、松静平稳和安舒自然等为主要特点，其所具有的治病防病防身、健身养生等功能受到国内外各界人士的喜爱。目前，习练杨式传统太极拳的人越来越多，不少中老年人把它作为锻炼身体和防病治病的首选运动项目。杨式传统套路动作简练，柔和缓慢，如有明师指导，学会拳架并不困难。但要认真严格地按其正确的动作要领去练习，真正做到以腰腿带动四肢，松静沉着，用意不用力，上下相随，内外相合，就不那么容易了。尤其是老年拳友，因年令、生理、身体状况等原因，要练好杨式传统套路，就要在明师的指导下，依照拳理拳法，勤学苦练，多动脑筋，才能练好。

杨式传统太极拳的拳式只有三十多个，加上重复拳式，也只有八九十个左右。虽然拳式不多，但少数拳式动作难度较大，尤其是独立转体的拳式，老年拳友要打得轻松沉着、平稳中正和安舒自然就有一定的困难。独立转体，指一脚独立，一脚提起或虚悬，然后腰身带双腿摆转90°以上甚至更大角度的转体动作。笔者经常看到一些老年拳友，其他拳式都打得不错，但一到独立转体的拳式就打不好了。转体时重心不稳，左摇右晃，前歪后仰，甚至失重欲跌，失去了杨式太极拳的风格和特点，严重影响了练拳效果。

在传统套路中，独立转体角度90°以上的拳式主要有以下七个：1、斜飞式（约135°）;2、转身左蹬脚（135°）;3、双峰贯耳（90°）;4、转身右蹬脚（270°）;5、五女穿梭[二]（180°）;6、玉女穿梭[四]（180°）;7、转身摆莲（225°）。为阐述方便，笔者把上述拳式的转体称之为“传统转体”。这种打法因独立转体角度较大，老年拳友往往打不好。

那么，老年拳友在独立转体时，如何做到轻灵平稳和松静自然呢？办法只有一个，就是把上述拳式的转体角度分两次或三次完成，以减小每次的转体角度。具体做法是：虚悬或提起之脚在转体时分一次或两次着地，然后两脚分别随腰碾转，再提脚随腰摆转至拳式所要求的方向位置。我们暂且把这种转体称之为“碾步转体”。下面，笔者把上述拳式两种不同转体的动作要领作简要的阐述。传统转体按杨式太极第四代直系传人杨振基宗师的教练法阐述。由于转体时手部动作相同，故碾步转体主要阐述步法的变化与转换。

一、斜飞式

传统转体  第一动：倒撵猴打完后，腰带双手翻转，先右后左使身体转至东北偏东，两臂上下交合（俗称“抱球”，下同）。第二动：重心移左腿，提右脚，随腰向西南摆转约135°踏出成右弓步，脚尖向西南。左脚跟（或脚掌）随腰右转向后（或向前）辗转约135°，使脚尖向南。第三动：两手上下分开，如野马分鬃，唯右腕与耳同高。此式转体时如掌握不好，身体易向后仰或站立不稳。

碾步转体  第一动：与传统转体第一动同。第二动：提右脚移至左脚右侧约25～30公分处踏实，然后左脚跟（或脚掌）随腰右转向后（或向前）碾转45°使脚尖向东面向南偏东。第三动：再提右脚，随腰右转向西南踏出，成右弓步，脚尖向西南，左脚跟（或脚掌）再向后（或向前）碾转90°，脚尖向南。第四动：与传统转体第三动同。

二、转身左蹬脚

传统转体  第一动：左分脚打完后，以右脚跟为轴，脚掌离地，腰带手脚左转至面向西北，左脚同时悬空收回，膝朝西，双手外旋平肩收回成十字手（左手在外），眼向西平视。第二动：双手由里向外左右分开，坐腕立掌，左臂向西偏南，右臂向东偏北。左脚以脚掌向西蹬出。此式转体时，身体平衡不易控制。

碾步转体  第一动：要领同传统转体第一动，唯腰带手脚左转时，左脚随腰转于右脚左前方25～30公分处落地。第二动：右脚跟随腰碾转135°，使脚尖与身体均向西北。第三动：左脚悬空提起，以脚掌向西蹬出。手部动作与传统转体相同。

三、双峰贯耳

传统转体  第一动：回身右蹬脚打完后，右脚收回虚悬，膝与胯平。左脚掌稍离地，以脚跟为轴，与右脚随腰右转至身向东南，左脚尖向东。同时两臂外旋屈肘随腰右转下落至右膝两侧变拳，眼向东南平视。第二动：右脚向前落下，成右弓步，两拳内旋，虎口相对，向前上方打出，与耳同高、略窄于肩。此式转体时，左脚不易随腰右转，一些人“以跳代转”，致使身体左右摇晃。

碾步转体  第一动：回身右蹬脚打完后，右脚随腰右转落于左脚右侧约20～30公分处沉实，然后左脚以脚跟或脚掌为轴，脚掌向前或脚跟向后碾转45°，使脚尖向东面向东南。第二动：右脚提起，向前落下成右弓步。两手动作与传统转体相同。

四、转身右蹬脚

传统转体  第一动：左蹬脚打完后，以右脚掌为支点，脚跟离地，左脚稍下落，随腰向右摆转约270°，左脚落下，脚尖向东北踏实，右脚变虚。同时两臂外旋平肩收回变十字手，眼向东北平视。第二动：两手由里向外平肩分开，坐腕立掌，右臂向东偏南，左臂向西偏北。提右脚向东蹬出，眼向东平视。此式转体角度最大，老年拳友转体时很难保持身体平衡，转体后动作不易到位。

碾步转体  第一动：左蹬脚打完后，左脚随腰右转约135°落于右脚左侧约25～30公分处沉实，脚尖向西偏北，同时右脚跟随腰转向后碾转使脚尖也向西偏北，面向西。第二动：左脚随腰右转向西北方向移半步沉实，脚尖向东北，此时为右虚步。第三动：提右脚虚悬向东蹬出。两臂腕动作与传统转体相同。

五、玉女穿梭（二）

传统转体  第一动：玉女穿梭（一）打完后，重心移至右腿，左脚掌稍离地，随腰右转至面向北，脚尖向西北。同时两腕臂外旋收至胸腹前交合，右手在下，手心向上，左手在上，手心向下。第二动：重心移至左腿，腰右转135°，同时提右腿向东南迈出，成右弓步。左脚跟随腰转后辗135°使脚尖向东。同时右手外旋向上提至头前，手心朝外，左手坐腕立掌向前平推，眼向东南平视。此式转体角度较大，老年拳友习练时，身体不易平衡，转体后动作方向不易到位。

碾步转体  第一动：与传统转体第一动相同。第二动：重心移至左腿，提右脚落于左脚右侧约25～30公分处沉实。第三动：腰继续右转，带左脚跟向后碾摆135°使脚尖向东。第四动：提右脚随腰转向东南迈出，成右弓步。两臂腕动作与传统转体相同。

六、玉女穿梭（四）

玉女穿梭（四），无论是传统转体还是碾步转体，其动作要领都与玉女穿梭（二）相同，唯方位（动作向置）相反。即穿梭（二）从西南方向开始，结束于东南方向。而穿梭（四）则从东北方向开始，于西北方向结束。

七、转身摆莲

传统转体  第一动：退步跨虎打完后，左手向右经腰上至与肩平，手臂向东偏南，手心斜向下。右臂向左向下落至胸腹前，手心向下。第二动;腰向右转135°至西南，双脚分别以脚掌为支点，脚跟稍提随腰右转（先转左脚，后转右脚）至左脚尖向南偏东，右脚尖向西南，两臂随身转动，眼向西南平视。第三动：提左脚，以右脚掌为支点，腰向右转，左脚随腰往后摆转约225°至身向东，脚尖向东北，在右脚后落下踏实。右脚变虚，脚掌着地。同时左右手互换位置，即右臂在前在上，左臂在后在下，眼向东平视。第四动：右脚提起向左向上向右以脚面横向踢出，两手向左依次向右脚面拍打。然后右脚提膝，两臂置于向东偏北方向。此式转体角度较大，转动时身体不易保持平衡。转身后身体向置易偏差（易向东偏北）。

碾步转体  第一、二动：动作要领与传统转体的第一、二动相同。第三动：以右脚掌为支点，提左脚随腰转90°于右脚后落下沉实，面向西北，脚尖向西北。第四动：腰带身体继续右转135°，右脚随腰虚摆至左脚右前方着地为右虚步。同时左脚跟后辗使脚尖向东北方向。第五动：与独立转体的第四动相同。此式的两种转体动作、要领基本相同，只是后者将前者第三动的225°转体分两次碾转，第一次转90°，第二次转135°。这样，后者转体就平稳多了。

从上面七个拳式两种转体的阐述中可以看出，两种转体的动作要领并无本质区别，均以杨登甫宗师的《太极拳术十要》为指导原则，两种转体的手部动作和拳式的定型动作是一致的。不同的是，后者利用分次碾步的方式减小了转体角度。对老年拳友来说，使身法易干中正平稳和安舒自然。杨式传统套路（大架子）在近百年的传播中，辗步转体在一些拳式中时有应用。据澄甫宗师的学生金承珍（广西合浦人，上世纪三十年代中期于广州从学于澄甫公）说，转身摆莲原为独立转体360°。即退步跨虎之后，左脚提起虚悬，以右脚掌为支点，以腿催身，以身带腿，腰带左脚快速向右向后摆转360°，左脚落于右脚后，面向东，成右虚步。然后提右脚向左向上向右以脚面横向踢出。笔者上世纪八十年代初跟金先生的再传第子练拳时都是这样打的。也许是这“一步到位”转体难度过大的原因罢，后来澄甫宗师和他的第子们就把它改为现在流行的“传统转体”了。宗师次子，笔者恩师杨振基先生在教我们转身左蹬脚时也说过：演练时可根据自己身体的实际情况，在独立左转时可以左脚尖或脚掌点地辗转，以保持身体的平衡。由此可见，辗步转体不但不违背杨式传统太极拳的拳法拳理，而且是老年拳友行之有效的一种习练方法。