科学会

专家指导：顾中一（影星高圆圆私人营养师;首都医科大学附属北京友谊医院营养师;北京营养师协会理事;北京市营养学会营养宣教分会副秘书长;丁香园论坛营养版版主;百度知道特邀专家，百度百科学术委员会成员。）

盘点秋冬黄金零食

一般来说，正餐以外的食物都可以叫作零食，成年人如果正餐质量不尽如人意，又或者在两餐间会感到饥饿，那么零食就可以帮助你补充能量、稳定血糖、避免正餐时的暴饮暴食，甚至补充一天饮食中所缺乏的营养成分。有些零食的确会给人带来负担，加上许多人在食用的时候对量没有良好的控制，就会导致零食给人不健康的印象。但有计划地食用零食，反而是一个非常健康的习惯。

黄金零食清单

加州巴旦木：含有丰富的蛋白质、膳食纤维和维生素E，仅仅一小把（30克）的巴旦木就可以满足整日14%的膳食纤维、50%的维生素E以及12%的蛋白质需要量，FDA认可每天吃43g可作为低脂饮食的一部分。巴旦木的口感香脆，食用起来给人很大的满足感，也便于携带。最棒的一点是它十分利于和其他的食物进行混合食用。

枣：每100克大枣足有69毫克维生素C（正常人一天100毫克足够），哪怕是晒成干枣维生素C大量损失后也比苹果的含量要高，而且铁的含量也较多数蔬果丰富，对于女性很有益。只不过干枣里四分之三是糖分，热量也不低，适合作为调味品。至于已经患有缺铁性贫血的人群与其大量吃枣不如优先保证全血、瘦肉的摄入，因为人体对这些食物中的铁的吸收率远高于对枣中的铁的吸收率。

番茄：熟吃可以获取抗氧化能力超强的番茄红素，而生吃则有助于补充维生素C。相比于常见的水果，番茄的好处还在于含糖量只有2%～3%，适合减肥人群。

酸奶：酸奶十分有助于消化，对于任何人群而言都十分有益。酸奶还是一种非常完美的“调料”，可以根据自己的口味，添加进其他的食物，如巴旦木、葡萄干和香蕉片等。

牛奶：喝牛奶是最方便快捷获得钙质的途径。对于一般每天饮奶在300～500g的普通人群，最为推荐巴氏杀菌的鲜奶，超高温瞬时杀菌的纯牛奶也不错，因其保质期长可以在办公室里作为零食储备，但没有必要买高钙牛奶。

番薯：秋冬季节常见的一种食材，富含丰富的维生素和膳食纤维，食用也非常便捷，多见于各种菜肴和甜点，最好代替一部分主食食用。

零食智慧吃

根据2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》，轻体力成年女性一天推荐摄入的热量大约是1800千卡，男性是2250千卡，以我个人经验看，零食不超过一日所需热量的十分之一比较适宜，对于多数人也就是200千卡，比这个再多的量很可能影响正餐或者需要在正餐中减少一部分热量，当然如果你增加了运动量也可以再多吃一些。

大多数膳食指南中对零食摄入时间的建议都是上午10点和下午4点左右，但现在更常见的是晚餐到睡前的这段时间吃零食，因为不少人的入睡时间是23点到凌晨1点之间，这个时间已经不适合吃脂肪含量高、蛋白质丰富且难以消化的食物了。