给“晚睡拖延症”开张处方单

●马佳

给“晚睡拖延症”开张处方单

●马佳

当“晚上不睡，早上不起”已成为一种习惯，小心，你正成为不折不扣的“晚睡拖延症”患者。

为什么不想睡

大家为什么不睡觉呢？荷兰的科学家把这种奇怪又普遍的行为称为“睡眠拖延症”，他们在网络上对177位男女的睡眠模式、拖延倾向等进行了调查。调查参与者中，约一半人称自己实际睡觉时间晚于计划睡觉时间的次数至少为每周两次。

你不“睡”，是因为你不想“死”

有个非常玄妙的说法，人们在睡觉时，潜意识里会认为自己“死去”，睡眠就是短暂的“死亡”。其实，不仅你的意识这么想，连你的身体也会怕你在睡觉时真的死了。睡着时猛一蹬腿，就是因为睡眠中你身体机能指标太低，大脑不知道你是否还活着，所以故意放出刺激信号，来试探你是不是还在人间……其实拖着不睡，是认为今天的使命没有完成，对未知的明天并没有准备好，或者害怕失掉和这个世界的联系，就几个字——对白天“不满意”“不甘心”，不想让今天“死去”。

你晚睡，是意志力过于薄弱

研究者称，那些抗诱惑能力差，并坚持自己想法的人更容易推迟睡觉时间。人们往往不愿意去做那些对自己有益的事情，晚睡就非常典型。大家明知道晚睡对身体不好，仍然一再缩短睡眠时间。你不是不睡，你只是不够坚强。

不仅仅是拖着不睡

患有“晚睡拖延症”的人，不只体现在晚睡一方面，“晚睡”的问题体现在他们生活的方方面面。比如，说好今晚去健身却偏告诉自己吃饭太晚没时间，明明一小时能完成的事非要拖到剩下20分钟才做……

“晚睡拖延症”自愈“处方单”

如果你已成为晚睡族，你的生活需要全方位改造，从增强意志力的“基因”重塑，到饮食、运动和睡眠环境的改造，让你不再拖延，早早睡。

“基因”重塑，晚睡族的救命福星

给意志力装上时间安全阀门。将要做的事情分为“我必须做”和“我想要做”两种。“我必须做”的事马上就做，完成后依次打钩。给“我想要做”的事设定完成的时间底线，以轻松愉悦的心情对待。

屏蔽一切外界信息。工作时关上电视、拔掉网络、拿下耳机，在改善拖延症的初期你要避免工作或学习时被打断或干扰。

限制上床时间。每当想要拖延时，你就要不停说服自己，21天后你会形成固定的心理暗示。

要有专门的“浪费”时间段。上网、看美剧、空想……额外拨出半小时来做这些无用之事。工作专心，娱乐更要专心。

请一个监督员。快下载可怕的“我要早睡”软件。这个软件，只要你设定了早睡时间，如果没有执行，它就会锁住手机里所有的应用程序。如果你的早睡计划失败了，它还会发冷嘲热讽的话到你的朋友圈去。

饮食，要YES也要NO

YES

蔬菜、水果、全麦食品：多样化的蔬菜、水果及粗粮能提供必要的营养物质和纤维，促进睡眠，还能解决便秘。

低脂肉类（鱼肉、鸡肉）、米饭：鸡肉、海鲜中的色氨酸与碳水化合物结合能转化为可有效对抗失眠的血清素。

豆类、坚果、全麦食品：少量碳水化合物+少量蛋白质+含钙丰富的食物，会让大脑分泌有助睡眠的褪黑素。

NO

咖啡因：让精神兴奋的东西，对睡眠有较大影响。尤其注意止痛类药物，很多都含有一定量的咖啡因。

酒精：睡前喝酒会影响脑神经系统，酗酒者常会在半夜醒来。

辛辣油炸食品、甜食：高油脂的加工食品会导致体内胰岛素分泌紊乱，使血糖值在一天中产生波动，影响睡眠。

必要的运动，帮你进入睡眠程序

标准的腹式呼吸。睡前，躺在床上做腹式呼吸15～20次，放松情绪后很快就能睡着。

空中蹬自行车。睡前练习空中脚踏车可促进血液循环，并有瘦腿效果。

空中散步。平躺，模仿散步时缓慢的步伐。睡前静心散步15分钟能促进血液循环，不仅加速睡眠，更可保养肌肤。

打造一个呼唤你睡觉的卧室

昏暗暧昧灯光。睡前半小时，将不必要的照明统统关掉，给身体发出“要睡觉了”的信号。

不要陌生气味。任何新的味道，都会让身体兴奋和警醒——哪怕是香香的精油。唯一散发会让你心安味道的东西，只有爱人的身体。

摇滚就不要睡前听了。播放大自然的音效吧，能阻隔噪音，帮助睡眠。

合适的温度。卧室的温度在18～22℃，同时注意保持室内空气清新、湿润。

（摘自《健康之友》2015年3期）