浅谈大学生形体健美修塑课程训练

文/刘宗梅 孔艳君

一、前言

关注健康，追求美的生活，是人类的第一大财富。我国正处在深化改革，扩大开放，国民经济由计划经济向社会主义市场经济转轨的新时期，被誉为“时代骄子”的大学生，不仅要体质强，更要成为高品质、高素质、形象气质好的人才。所以，利用大学生在校学习期间对其进行有目的、有计划的形体健美修塑训练是非常必要的。

形体教学这项课程具有很强的表现性、艺术性和综合性，其艺术内涵比较丰富，包括有人体学、伦理学、美学以及服饰学等艺术性内涵。本研究通过长期教学实践积累，目前已经制定出一个较为系统的教学模式，也营造出了良好的健美教学环境，为能够充分发挥出形体课的艺术性提供了良好的条件。形体课程已经越来越受到大学生的喜爱。为了能够进一步发挥出形体课程的作用，在进行形体课程的制定和安排的过程中，对人体的结构规律、形体的发展规律以及技能的形成规律进行了较为深入的了解和研究，结合多年以来的实践教学经验，进行有目的性和针对性的教学，创新教学模式，找到形体健美教学的优秀方法，进而更加完整和全面地表达出形体键美修塑教学所具有的重要内涵。力争建立一套准确、完美的形体课程教学模式，提高学生们的兴趣和自觉参加锻炼的积极性，为大学生们今后走出校门经常坚持修塑训练奠定基础。

二、大学生形体的现状及形体健美修塑训练的必要性

(一)大学生形体现状

形体受到了多种因素的影响，主要包括有营养因素、遗传因素以及日常生活中的肢体习惯和生活习惯因素等。目前我国大学生的形体从总体上来讲正在不断改善，但仍然存在着不少的问题。通过一系列的调查发现，具体表现在:耸肩、溜肩、扣胸、驼背、双肩不平、头颈歪斜、X形腿、O形腿、斜跨、八字步，脚尖内扣、臀大腿粗等等。据资料得知，我国大学生身高低于美国等西方发达国家，身体发育充实度较低，肌肉不够发达，营养水平未达标;胸围、肩宽、骨盆宽、(体重+胸围)/身高×100等重要指标，与目前我国大学生健美体形的量化指标体系的参考值还有一定的差距。大学生们已开始认识到了形体美的重要性，有的已采取措施，力求有所改善和改变，并积极从事体育锻炼，参加瑜伽、健美操、形体训练与健身健美等各种训练班，但由于还是学生，时间、经济条件和消费水平等诸多因素影响，大多不能坚持下去。自己练习又缺乏正确的理论和技术指导，方法不科学、技术动作不规范而效果不佳，甚至出了偏差，有的学生甚至不知从何去着手。

(二)形体健美修塑训练的必要性

形体美是具有强壮的体魄、良好的姿态、健美的形态、高雅的风度与气质的一种综合性的人体美。形体健美也是自然美的最终目标，其蕴含着丰富的社会性的美。人是社会中审美的主体，因为人独具对美的规律的认识。作为审美的主体，人总是努力在生活中发现美、欣赏美、追求美，进而将美融入到自己的生活中去。古往今来人都具有爱美之心，大学生的文化水平较高，因此对美的追求也有着更高的要求。在另外一个方面，对形体健美的追求，也充分表现出了人类文明的进步，形体健美已经逐步发展成为一种社会要求。在人才进入社会以后，由于受到激烈的市场经济的影响，尤其在一些特殊行业中，对形体美的要求就十分苛刻，因此形体美也成为了人才竞争的一项重要条件。我们的大学生要融入社会，力争在激烈的竞争中不被打败，必须是高标准、高素质的。因而，对大学生进行形体健美修塑训练是非常有必要的。

(三)形体健美修塑训练的价值

形体训练以健美为基本内容。健美的含义是:一要健康，二要符合人体美的标准;是身健和体美的总合。要使自己的形体健美，有两个基本途径:积极参加形体修塑训练和合理用膳、讲究饮食营养，二者相互联系、互为促进。采用科学的态度和方法、全面系统的训练，再加上科学的饮食和营养，不仅能获得健美的体型，而且对大学生身心的健康发展，也具有积极的促进作用。其生理价值体现在:能改善神经系统的功能、能使大脑更加聪明、能提高心血管系统的功能、能使青少年个子长高、能矫正骨骼的形态、能使肌肉丰满结实。形体健美修塑训练借鉴和综合了健美运动、体操、舞蹈等形体练习的内容，具有塑造健美的体形、培养正确的体态、培养高雅的气质和风度、提高身体素质等价值作用。

三、合理的饮食习惯是实现形体健美的前提条件

法国人波尔劳特·沙乌林在《烹调与用膳》中曾说过:“吃早餐要吃得像国王一样，吃午餐要像平民一样，吃晚餐要像叫花子一样。”而在中国的谚语中则表述的较为简明扼要:“早上要吃得好、中午要吃得饱、晚上要吃得少。”由此可见，在用餐上古今中外都具有一致性的观点。早餐有着启动人体大脑“开关”的作用，需要多食用奶制品以及微量元素和维生素比较多的食物。中餐需要食用足够的蔬菜等有色食品，比如:芹菜、胡萝卜、西红柿等。而晚餐应该少吃，目的是为了防止摄入的热量过多，进而导致脂肪堆积。健美形体需要结合体育锻炼和营养均衡，要克制自己想吃什么就吃什么的习惯，需要讲求膳食的平衡，最终养成健康饮食的习惯。

四、科学、规范、合理的训练是塑造形体健美的重要环节

形体健美塑造训练是为了能够达到形体健美的目标，利用机械或是徒手的专门方法以及综合性的锻炼手段进行的促进体制增强、端正姿态、完善体型、培养风度的一种锻炼方法。它与健美运动不懂，健美运动更加强调肌肉发达程度，而它更加强调的是在先天的体型基础上，通过锻炼手段促进形体的匀称发展，让体形更加自然端庄。所以，它能够实现现代人对形体美追求的需要，是具有新内涵的体育锻炼模式。

(一)怎样进行形体健美修塑训练

在全民健身计划全面实行的今天，各种各样的健身活动比比皆是，对形体修塑训练而言，是通过人体的基本功练习、基本形态控制练习、身体各部位的减脂练习和发展身体各部位的肌肉练习等。在实际教学训练中，针对学生的具体情况采取分类、分组、分层教学，变换教学手段，可以解决学生们在形体训练中存在的问题，以此达到训练效果，并逐渐提高学生的审美意识。一般采用低强度、时间长、不中断、有节奏、方便易行、容易坚持的锻炼项目，如健身跑、健身操、健身舞、姿态操、把杆练习、器械练习等。

(二)形体健美修塑训练的方法

1.基本姿态练习

基本姿态是人最基本的姿势，包括站立、坐、行等。形体健美训练就应从最基本姿态开始。立姿包括:靠墙立、分腿立、单腿立，从站姿就可以看出一个人的气质;坐姿包括:盘腿坐、正步坐、侧坐，正确的坐姿能使人显得精神饱满，也可使颈、胸、背、腹、腰等部位的肌肉得到锻炼;正确的走姿可以矫正内、外“八字脚”，上体左右拧转、摇晃、弓腰、腆肚等不良姿态。

2.有氧训练

由各种不同动作组成的综合练习，采用循环练习方法都属于有氧训练。一般有氧训练持续30min左右，能使心率加快到一个新的水平 (130－170次/分)，心率的加快促进血液循环，供给人体充足氧气，起到“燃烧脂肪”的作用。如哑铃操、健力舞、健美操、打羽毛球、长跑、徒步快速长走等。

3.局部肌肉的训练

局部肌肉训练主要是指通过徒手或器械练习达到减少皮下脂肪，增加肌纤维数量和增粗肌纤维横断面的目的。利用各种健身器械，各部位不同的练习动作、练习强度，加上合理、科学的训练方法，产生的效果最佳。例如:(1)腹部的训练可采用仰卧起坐、仰卧收腹举腿、仰卧直膝两头起、仰卧左右剪腿、仰卧直腿绕环、上体和双腿伸直都翘起150静止到最大极限等;(2)腰部训练可采用俯卧两头起、胸腰波浪、腰绕环、侧卧上体起;(3)臀部训练可采用跪撑后举腿、仰卧挺髋、转体扭髋、俯卧上下打腿;(4)腿部训练可采用侧卧肘撑侧踢腿、侧卧前踢腿、仰卧交替举腿。各种训练都要量力而行，循序渐进，切勿超强度大负荷。

4.柔韧性训练

柔韧性训练能使附着在骨骼上的肌肉、韧带得到拉伸而变得纤长并富有弹性，减少和防止肌纤维中脂肪的堆积，从而使肌肉线条清晰。它包括正、侧压腿、踢腿、横、纵叉、体前屈、压肩等，柔韧性练习要坚持经常，持之以恒。

五、要保证足够的训练时间

人体内储存脂肪至少要在运动1小时以后开始被动用，所以，一般身体训练应在1.5－2小时为宜，每个动作之间的间歇一般不超过30秒，每套或每组动作最好不要超过3分钟，以保证脂肪的“燃烧”效果。每周至少练习2—3次。

另外，现代人对形体健美的要求还有:男子必须肌肉发达、比例匀称、作态端正、身手有力为准则;女子则要求体态自然丰满、行动矫捷有力、健康而富有柔和曲线的匀称身材。有了上述这些标准，我们每个人都可自测体形是否达到标准。虽然由于受遗传因素、地区、生活环境和营养状况的影响，人们先天的个体有着不同的差异，但我们每个人都要追求积极向上的、健康的形体健美修塑训练。

总之，追求形体的健美需要严格遵循两项条件:一是健康合理的饮食习惯，二是合理的、持之以恒的形体锻炼。只有严格遵循以上两项条件，才能促使人拥有更加美好的体型、更加优美的姿态、更加潇洒的风度、更加高雅的气质。

六、结论

实践证明，形体健美修塑训练不仅可以修塑大学生的形体，而且可以使他们懂得什么是美的动作、美的仪表、美的心灵，提高对美的感受、鉴赏、表现和创造能力，全面提高大学生的心理、生理和身体素质。特别是师范院校，培养的大部分都是各基层的中小学教师，中小学这一年龄段的学生正是认知事物，世界观形成时期，对学生的影响，除本身具有的知识水平外，其健美端庄的仪表姿态、高雅的气质、健康积极向上的精神面貌，都潜移默化的影响着他们。所以，在大学体育课教学中全面开设形体健美修塑训练课程，不但是素质教育的需要，而且对全面提高中小学的教育质量有着极大的影响和深远意义。对大学生进行形体健美修塑训练是不可忽视的，是非常必要的。

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