居家老人强化行为训练预防跌倒

孙秀丽

【摘要】：目的 居家老人通过行为训练减少跌倒的发生。方法 在2010年3月至2011年8月，对六道社区40位60岁以上的老人，进行健康教育、日常行为平衡能力、下肢肌肉、髂腰肌等训练。结果 六道社区经过训练的40位老人无一位跌倒。体会 加强行为训练的老人能预防跌倒的意外事件的发生，早期预防效果更佳，提高老人生活质量。

【关键词】健康教育 平衡能力 髂腰肌

【中图分类号】R722.12 【文献标识码】B【文章编号】1004-4949（2015）03-0549-01

世界卫生组织指出，跌倒是老年人慢性致残的第三大原因，每年大约有30%的65岁以上的老年人发生过跌倒，15%发生2次以上，并伴有骨折、软组织损伤和脑部伤害等，因而导致老年人活动受限、医院就诊，严重影响老年人的身心健康，更严重的会导致死亡[1]。所以作为老年人，加强自我行为训练，防止跌倒才是最为重要的。

临床资料与方法

1.临床资料

2010年3月 ～2011年8月，六道社区60～70岁的40位老人，其中28位是女性，12位男性。这40位老人身体的各个系统没有明显的疾病。对这40位老人进行健康教育和行为训练。

2方法

2.1 健康教育

跌倒的原因大致分两种：内因和外因，中里老师曾说过：靠人不如靠己、求医不如求己[2]。所以，通过健康教育，增强自身体质，提高老年人对跌倒危险因素的意识，从行为心理学途径预防跌倒。老年人一旦跌倒会给个人和家庭带来许多不便，并且还引起许多并发症。如果能及早地做好预防，做好预见性护理尤其重要。警惕跌倒的危险因教育甚为重要。

2.2 日常行为训练

由于老化，老年人动作缓慢，不管老人在做什么，不要催促他（她）们，应指导老年人从椅子上、床上或蹲位站起时，应缓慢或有人搀扶，站稳、站直再起步，小步态行走时，应有人搀扶或自拄拐杖。提醒老年人日常生活起居做到3个30s，即醒后30s再起床，起床后30s再站立，站立后30s再行走。平時聊天最好平视，不要仰视，防止头部供血不足引起眩晕而跌倒。

2.3 改善平衡性

平衡能力是人体维持站立、行走以及协调地完成各种动作的重要保障[3]，是人体的一项重要生理功能，特别对于中老年人更为重要。对于预测和预防跌倒有极为重要的意义。

首先用“起立-行走”计时测试老年人平衡性能力[4]，对于每项测试训练不能达到或超过10秒钟者，表明平衡能力受到较大削弱，跌倒风险较大，高于一般老年人群。应该开始针对平衡能力做一些专门的练习。训练时应遵循从简单的开始，循序渐进，持之以恒。

具体训练方法：

第一种：双脚并拢站立，即双脚同一水平并列靠拢站立，闭眼，双手自然下垂；第二种：双脚前后位站立即双脚成直线一前一后站立，前脚的后跟紧贴后脚的脚尖，闭眼，双手自然下垂。第三种：金鸡独立（单腿站立），即双手随意放置，闭眼，抬起脚离地5厘米以上。每种姿势刚开始每天至少要训练4次，每次1分钟，上午两次，下午两次，两次间隔不少于30分钟，一直训练至一周，一周后每次2分钟，再坚持训练，一直达到每次测试均能达到10秒以上。之后每天坚持至少一次训练，每次5分钟。双脚并拢站立训练达到要求后，再依次训练双脚前后位站立和金鸡独立，金鸡独立的训练又能增加足底血液供应，防止高血压等疾病。另外也可做“不倒翁”练习、沿直线行走、侧身行走等，适当增加一些力量性练习。在做闭眼练习时应确保周围环境的安全，最好旁边有人保护，以免因不适而不慎跌倒[5]。通常情况下，人们可以借助视觉调节动作，而在闭眼、肢体不平衡的状态下，可以训练人体仅依靠前庭器官的平衡感受器和全身肌肉自动调节肢体、控制重心[6]。

2.4增强肌肉力量

随着年龄的增长，肌纤维萎缩、弹性下降，肌肉总量减少，这些变化使老年人容易疲劳，出现腰酸腿痛。而且肌肉力量减退极易跌倒。俗话说“人老先老腿”，下肢肌肉减少或力量减弱不但损害关节和骨骼的健康，而且直接造成步态稳定性下降。

锻炼肌肉的方法：

腿部和臀部肌肉 深蹲，能高强度地锻炼腿部和臀部肌肉，只要在膝盖和关节承受范围内，做深蹲的练习在保持平衡能力和下半身锻炼都很有效果。每次深蹲2次/天， 5个/次。

髂腰肌 髂腰肌与人体抬腿走路密切，增强髂腰肌力量的训练在户内室外均可进行，室外可通过骑自行车来完成。骑自行车在蹬踏板的腿用力的同时，另一条腿需提膝，这时骼腰肌得到充分的运动。路途要量力而行，骑完自行车达到微量出汗，身体轻松，睡眠质量高即可。室内可在床上进行，每晚睡前1小时，取仰卧位在床上空骑自行车，每天30个。进行髂腰肌锻炼也可通过箭步蹲，使髋关节弯曲抬大腿，另外侧身走，俗称“蟹步“，既可锻炼髋关节的灵活性也可锻炼髂腰肌，经常进行增强抬腿力量的髂腰肌训练就可达到抬腿高、跨步大、行走的稳定性就好。

结果

六道社区60岁以上40位老人，经过健康教育、日常行为训练、和根据不同平衡能力减弱情况，进行强化和督促训练以及进行下肢肌肉、髂腰肌等进行训练，60位老人无一位跌倒。

体会

老年人跌倒的发生并不是一种意外，而是存在潜在的危险因素。它是机体功能下降和机体老化过程的反映，是一些急慢性疾病的非特异性表现，是“衰老”造成伤害和导致老年人致残或残死的主要原因之一。对老年人跌倒要有足够的重视，应立足于预防 。经过健康教育，老人能有不同程度的认识和掌握跌倒的相关因素，以及相应的预防知识，通过科学的有规律的肌肉、关节训练，增加了肌肉力量、关节的稳定性、提高身体的灵活性和控制能力，降低了跌倒的发生，提高老人的生活质量。老年健康齐关注，预防跌倒是首要，而且早期预防效果更佳。

参考文献

[1]化前珍 老年护理学，第3版。人民卫生出版社，2006年7月

[2] 中里巴人 求医不如求己 中国中医药出版社 2007.02.01

[3] 陈海霞，宁宁，人体平衡功能评定研究的最新进展[J]，现代护理，2006 12（23）：2173.

[4] 燕铁斌 中国康复理论与实践 2000年第三期第六卷 康复评定

[5] 刘阳 沈阳体育学院学报 2007年第四期

[6] 胡珉琦 中老年人摔伤：重在早期预防 中国科学报 2014.11.28