浅谈山区体育考生速度的提高

朱健

摘 要：速度素质是人体快速运动的能力，也是体育考生应具备的基本素质。按照对于田径运动专项竞技的影响，速度素质可分为一般速度和专项速度。按照不同的表现形式，可分为反应速度、动作速度和位移速度。运动员在大多数运动项目中所表现出来的速度素质，都是这是那种形式的综合体现。本文主要是探析了山区体育考生速度提升的方式方法，利用山区环境进行训练与加强。

关键词：体育考生;速度;提高

一、关于山区体育训练的现状

在面向21世纪的教育教学中，农村山区学校到底要开展什么样的体育素质教学？这是一个很尖锐的问题。特别是在较贫困的边远山区，由于师资、场地、器材的缺乏和长期形成的对体育认识上的偏见，体育教育已大大滞后于经济发达地区。这对如何去适应素质教育的需要，是摆在我们每个体育工作者面前的一个严峻问题，特别是对我们长期从事农村山区学校的体育老师来说不能不值得忧虑。

在大力开展素质教育，阳光体育的大背景下，体育考生的培养是学校体育的重要组成部分，也是学校教育不可缺少的一部分。体育考生的培养一直是困扰教育工作者的一个难题，在体育考生培养方面仍然面临着而一些问题，尤其是在山区学校的特殊环境下，体育考生的培养更是障碍重重，这些障碍如得不到及时合理的解决，势必造成山区体育考生的严重流失。山区学校体育考生的训练不同于平原地区的学生训练，可因地制宜的制定一些自己的特色训练方法。

二、山区体育考生训练提升方法

（一）技术与方法

1.柔韧性训练是提高步长的前提

（1）静力性拉伸，如下肢的正、侧、后压腿保持在15秒左右，再稍放松，重复2～3次肩部及躯干的压肩、拉肩、体前屈、体侧屈、背桥等。

（2）动力性拉伸、手扶肋木前后摆腿、左右摆腿15～20次×4组。100米短跑训练总结起来，即柔韧性是前提，力量是基础，速度是重点，技术是关键，科学的训练方法是保障。只有认真探索研究、科学训练才能使体育高考生在体育专业测试中取得优异成绩。

2.力量训练是提高步长的基础

（ 1）以最大力量的60%～70%负重半蹲跳，8次×4组。

（2）各种跳跃练习：10级蛙跳  6组30米跨步跳×6组 ，收腹跳15次×4组 ，五级跳远  6组。

（3）加强腰腹力量练习：仰卧起坐50次×4组，背起50次×4组。

注意：力量训练要遵循循序渐进的原则，先大肌肉群后小肌肉群训练。

3.加强送髋技术专门练习

短跑技术专门练习动作尽可能地与现代短跑技术要求相一致，应重视送髋所起的作用。

（1）小步跑。主要体会摆动退前摆着地、缓冲，蹬地技术要求大腿积极伸髋下放，膝关节放松。

（2）高抬腿。注意向前抬腿动作使后蹬跑角度接近短跑技术的要求，同时，注意抬腿和下落腿的转换动作。在要求摆动腿积极向前上方的同时，又要求摆动腿积极主动地下落着地。

（3）后踢腿。这一练习可使腿的摆动折叠动作与后蹬动作紧密结合。

（4）车轮跑。练习时摆动腿屈膝迅速地向前上方摆动，髋部前送，大腿高抬接近胸部，落地时前脚掌着地。充分蹬直髋、膝、踝关节。

4.跑步方式训练

（1）快速小步跑，小步跑15～30米，两腿频率越快越好。要求以大腿工作，小腿放松，膝踝关节放松，脚落地“扒地”。重复4～6次，间歇5～7分钟。

（2）快速小步跑转高抬腿跑，快速小步跑5～10米后，转高抬腿跑20米。小步跑要放松而快，转高抬腿跑时频率不变，只是幅度加大。重复3～5次，间歇5～7分钟。

（3）快速小步跑转加速跑，快速小步跑10米左右转入加速跑。加速跑时频率节奏不能下降，跑出20～30米放松。重复次数及间歇同上。

（4）高抬腿跑转加速跑，快速高抬腿跑10米左右转加速跑，频率节奏及前摆腿的高度不能下降。重复次数及间歇同上。

（5）变速高抬腿跑，行进间高抬腿跑中突然做几次最快速的高抬腿练习。动作要协调，重复4～6次，间歇5分钟左右。

（6）高抬腿跑接快速车轮跑，原地快速高抬腿5～10秒，接车轮跑15米。3～5次为一组，重复2～3组，组间歇7～10分钟。

（7）前倒起跑，两脚前后开立，身体自然向前倾倒，至重心前倒失去控制时迅速起跑20～30米。每组2～3次，重复2～3组，组间歇5～7分钟。

（二）根据周边环境进行加强训练

（1）在柏油马路或土公路，甚至有草地或者坡地形的山坡，因为车少，为了提高一天的精神和活力，可以训练晨跑，长跑，发展速度，提高快速能力。

（2）跳远跑，一会儿慢跑一会儿跳，可以更多的加紧体能的训练，也可以更多的放松心情的压力。山路的走走跳，跳跳走，它的训练形式也是一样的，对于我们的大部分的学生无论是身体还是心理都有很好松弛和释放作用，有利于发展力量练习，提高腿部力量素质。

（3）可以做做吊绳攀援训练，（有树，把粗一点的绳索拴在松树上，从而像猴子一樣攀爬），提高学生的手臂能力，和控氧呼吸能力，为了注意安全，不要拴得太高，可以三个学生一组，学生来往循环快一些。也可以做爬滑杆，只要下面宽敞，学生可以比赛，也要 在下面做好安全的保护。

（4）为了训练学生的手臂力量，可以让他们的三个一组，采用两人移动一人的形式，搬来搬去的锻炼。

（5）野外循环端端石块，来增强他们的体能和力量，反复蹲下又反复站起来，也能够改善血液循环。有利于训练反应速度与敏捷度。

（6）山区是体育训练的自然氧吧。有氧训练，运动时可以达到最大的吸氧量，走和跑简便易行，慢跑，在平地或在适当的坡度上定量步行，循序渐进的增加步行的距离、速度，和登高的坡度，提高机体对运动的适应能力。

（7）爬山、原地训练、跳绳、上下楼梯，气功，太极拳，散步，放松操，和保健按摩，要求把握运动的强度以及每次运动的持续时间，每次运动的幅度调到最好的比例。

三、结语

在山区，其中最有特点是体育绿色训练的种种方式。因为在改革开放的三十多年以来，大多数的少年儿童都向往城市，对绿色农村没有更多的在意。其实，农村的田野和山野都具有很多的优秀的地方，比如绿色氧吧的体育训练，这无疑是极其珍贵的财富，体育训练，在有氧或者氧气充足的条件下，这些优势无疑非常能刺激学生的兴奋。对体育热爱的热潮相比城市，它短中有长，劣种有优。农村，同样能提高他们的体育体能水平。用变换的新奇刺激来引起他们的成长冲动，心中有伟人的印迹。并且，把课外和课内结合起来，把课间和课堂结合起来，把个体训练和群体训练结合起来。才能达到最好的发展前景。