你的目标还好吗？

张雷

相信很多人开学时候的激情快要消失殆尽。有人说这就是自己懒惰，意志力不坚定而导致的恶果，把目标执行失败的原因归结在自己的身上。也有人说，没想到开学后上课的压力这么大，自己的时间安排都被打乱了，已无暇顾及当初的誓言，将目标执行失败的原因归结于外。其实简单地对自己的道德批判并没有什么意义，拿外界力量当借口也心虚，更应该做的是找出目标和实现目标之间的科学路线。

说出目标并不好

你有没有把你的目标公之于众？告诉别人，放在社交网站上都算公之于众。心理学的研究表明，告诉他人可能会影响你的目标执行。有很多研究支持公布自己的目标。比如健身的App会鼓励用户把自己的目标及每日进程分享到社交网站，让他人的围观和点赞成为你继续下去的动力和压力；综艺节目的评委一本正经地询问“你的梦想是什么”，选手回答后会收获认可和鼓励的掌声。但是，并非每个人都是公布目标的受益者。心理学的研究发现，只有那些自我一致性（self-consistency）高，即对自己的评价比较稳定，并希望维持这种统一的人，当别人知道自己的目标后会更加努力执行。除此之外，对谁说出自己的目标也很重要。同样的想法，告诉老师和告诉朋友，你需要承担的风险和责任是不一样的，执行起来也必然会有差别。

有一类的目标告诉别人可能会影响它的执行。纽约大学的心理学家皮特?高尔威泽（Peter Gollwitzer）等人设计了实验来探索当别人知道了你的“宏图大志”后，你会如何表现。研究者找来49名心理系的学生，用问卷评估他们想要成为心理学家的渴望，并且报告两个为了实现目标而做出的努力（比如读更多的论文，或者学习统计知识等），随后将这些学生随机分成两组。研究者会和其中一组学生讨论问卷的回答情况，以此来传达“我知道你的志向”的信息，而另一组则采取冷处理，表示我对你的目标一无所知，也不关注。一周后，研究人员询问两组学生在这一周内的学习情况。结果发现，两组学生成为心理学家的渴望无差异，而那些知道实验人员了解自己目标的学生，反而花更少的时间来学习。为什么会这样？心理学家科特?勒温等认为人们在制定有些目标时并不具体，宽泛的定义导致了很多行为都会让自己产生成就感，他人的了解和认可就是其中一类。当别人了解你的“志向”后，你似乎产生了“我已经完成目标”的虚幻，从而降低了行动力。

高尔威泽等人的研究还发现：一个人对自己的此类目标越狂热，越容易受到“他人认可”虚幻的影响。研究者找来63名心理学专业的学生，通过问卷将其分为两组：一组的目标是想成为临床心理学家，另一组无此志向。每一组中又分为两种情况，实验组的人将自己的目标公布，而非实验组的人则保自己的目标。随后让这些参与者观看心理咨询的视频，观察并记录其中的临床心理学家与患者的眼神接触次数。结果验证了高尔威泽等人的假设，那些立志成为临床心理学家的人，如果别人知道了自己的目标反而更不认真去看治疗的视频；而无此志向的同学在眼神记录上无差异。

这类与自己身份相关（identity-related）的目标大家其实并不陌生。它经常出现在小学作文本上——我将来想成为一名科学家，我将来要成为一名歌手等等。这些与自我身份相关的目标特别容易受他人的影响，因为人们在倾向于向他人证明自己的同时，也对他人的反馈非常敏感。当你把自己的目标告诉他人后，就会产生已经完成部分目标的虚幻感从而降低了自己行动的动力，导致目标的失败。这样的虚幻在“全民互联网创业”的时代太过常见，比如很多立志成为乔布斯的人经常进行明星走穴似的公开演讲，却在产品开发上投入越来越少的精力。

不过细想一下，告诉别人目标与否似乎没那么重要。关键是你是否能在目标的执行过程中保持清醒。除了告诉别人带来的成就感会阻碍你前进的脚步，执行目标本身也有一些陷阱。通常一个大目标得细分成很多小目标才能执行，而人们常常忽略的是这些目标之间也存在着竞争关系——实现小目标会收获成就感，从而阻碍其他目标的执行。比如，很多人的目标是有一个好身材，这可以通过健康饮食和去健身房锻炼达成。一项研究表明，在控制饮食上的成就感会降低你去健身房的次数。还有上学时的偏科现象，你在某一学科上取得的成就感可能会降低你学习其他学科的热情。这提醒我们，在将大目标划分成小目标后，要保持足够的清醒，你要的是大目标的实现，而不是沉浸在某些成就感中难以自拔。

想得美 做得差

除了他人认可的虚幻，有时候自己把执行目标的过程想象得过于美好，也会让你倒在奔向目标的路上。纽约大学的心理学家布里埃尔?奥丁根（Gabriele Oettingen）撰写的《Rethinking Positive Thinking： Inside the New Science of Motivation》中表达了对盲目乐观的批判。在她的实验中，一组大学生只考虑生活的积极方面——好成绩、好的聚会和喜欢的东西；另一组大学生则将生活中的好坏都考虑进去。结果发现，只考虑好事儿发生的学生更没有成就感和野心——在考虑好事情的时候，大脑受到欺骗，它以为你已经完成了这些，便处于放松状态。在考虑好事情的时候，人的血压是降低的；而考虑目标执行过程中遇到的问题时，人的血压是升高的。想得美也许让你感觉更舒服，但是考虑障碍，会让你更有精力和动力去做事情。这大概就是古人常说的——生于忧患，死于安乐吧。

为了帮助人们更好完成目标，布里埃尔?奥丁根等人创造了一种叫做心理对照（mental contrasting）的方法。在一个实验中，学生们都要通过一门语言考试。一组学生仅想象自己通过考试后得到的奖励；另一部分同学除了想象奖励，还会总结自己通过考试可能遇到的问题，比如自己的不良行为等。研究结果表明，那些同时考虑奖励和困难的人，也就是使用了心理对照方法的同学，在语言考试上表现更好。

这个方法听起来似乎非常简答，不过是考虑一下障碍罢了。但是根据布里埃尔?奥丁根等人的研究，生活中只有1/6的人具有这样的思维方法。在当下人人造梦的时代，像“you can do it”等励志标语的渲染，很多人在考虑事情时往往会脱离自己的实际情况，做出过于积极的判断，忽略了实现目标中的困难，到头来反而空欢喜一场。

结合其他关于动机-目标的研究，布里埃尔?奥丁根总结出了一套名为WOOP的方法。实现目标实现分几步？WOOP告诉你至少分四步：

（1）愿望（WISH），许下你的愿望，可大可小，比如每天早睡。

（2）结果（OUTCOME），想想你能从实现目标中得到的好处。比如早睡会让你皮肤更好，白天的精力更旺盛，身体更健康等。

（3）障碍（OBSTACLE），阻止你早睡的障碍是什么？比如白天做事情太拖延导致晚上加班完成任务，比如经常熬夜看电影和追剧，比如一直在刷手机，刷社交网络等，比如同宿舍舍友晚睡引起自己晚睡等等。一定要想清楚在执行目标中可能存在的障碍，一般越具体越好。

（4）计划（PLAN），根据前面的三步，制定属于自己的项目执行计划表。

很多的实验研究表明，使用WOOP的方法能让人培养出良好的饮食和锻炼习惯，并且对酒精成瘾等行为也有良好的干预作用。为了推广这个行之有效的方法，名为WOOP的手机App已经上线，那些想要实现自己的目标，但是又缺乏科学指导的同学不妨一试。

一个目标的实现过程是非常复杂的。这里只提供了两个增加你成功率的思路罢了。就个人而言，学生时代目标执行的一大问题是——贪多。在短时间内，既想减肥成功，又想阅读大量书籍，还想坚持学习外语。精神固然可嘉，但是却忽略了一项非常残酷的现实——很多目标都需要坚持，坚持需要意志，而人的意志力有限。一开始伴随着肾上腺素带来的激情，似乎一切都不困难，而随着时间的推移，以及各种琐事的烦扰，到头来往往一个目标都没有实现。所以，不妨将你的目标排个优先级的序列，尽可能在一段时间内达成一个目标。在完成一个目标的过程中，不断摸索总结经验，让一次成功的范式在以后的生活中不断重复，最终你会发现那些目标也就一个一个实现了。

责任编辑：张蕾磊