孕期妈妈好睡眠

编辑/毛永红　文/孙艳格 主任医师 首都医科大学附属复兴医院月坛社区卫生服务中心

孕期妈妈好睡眠

编辑/毛永红文/孙艳格 主任医师 首都医科大学附属复兴医院月坛社区卫生服务中心

一提到孕妇睡眠，相信反映到大家脑海中的最多的字眼是“左侧卧位”。不能否认，孕妇采取左侧卧位睡眠，对胎儿的生长发育和孕妇身体健康都有益处。但是，孕妇睡眠问题不是一个“左侧卧位”就能完全解决的。在怀孕的不同阶段，孕妈妈面临的睡眠问题不同。下面笔者分不同阶段介绍一下孕妈妈的睡眠问题及对策。

孕早期

怀孕早期出现最多的是两个问题，首先因为激素水平的变化，孕妇会觉得非常困倦，总想睡觉；同时，因为子宫的增大会压迫膀胱，导致晚上上厕所次数增多，这样就会影响睡眠质量，导致白天困倦情况加重，严重者形成一个恶性循环。

以上睡眠问题是孕妇本身的生理特点导致的，没有办法从根本上解决，我们能做的就是顺应自己身体的需要，想睡就睡，白天可以利用中午时间睡一小觉，晚上适当增加睡眠时间；同时为了减少晚上上厕所的次数，可以在白天多喝些水，晚上不喝或少喝水，这样晚上睡眠质量就会较好，从而减轻白天的倦怠。

另外，需要注意的是，白天也不能睡得太多，否则会影响晚上的睡眠。现在，随着先兆流产和胎停育的增多，很多孕妈妈发现怀孕以后就在家卧床休息、保胎，建议这些孕妈妈

即使卧床保胎，作息时间也要规律，该睡

觉时睡觉，该起床时起床，否则会出现该

睡时睡不着，该清醒时觉得困倦的状态。

怀孕早期也是养成自己睡眠姿势的好时间，可以有意识地左侧卧位，越早习惯这个睡眠姿势，将来肚子更大时就能睡得越好。

孕中期和孕晚期

随着妊娠周数的增加，子宫逐渐增大，尤其是怀孕5个月开始，子宫增大迅速，同时因为腹腔左侧被乙状结肠占据，大部分子宫右旋，这时不同体位对身体的影响不同。当孕妇采取仰卧位时，增大的子宫压迫腹主动脉和下腔静脉，导致子宫胎盘血流灌注量减少，回心血量、心血输出量减少，严重者会引起仰卧位低血压综合征；当孕妇采取右侧卧位时，子宫进一步右旋，子宫血管受到的牵拉或扭曲加重，子宫胎盘供血减少。所以，孕中期和孕晚期尽量采取左侧卧位，使右旋的子宫得到缓解，减少增大的子宫对腹主动脉及下腔静脉和输尿管的压迫。增加子宫胎盘血流的灌注量和肾血流量，可以使回心血量增加，对孕妇和胎儿都有利。

虽然建议左侧卧位睡眠，但是并不是必须采取左侧卧位，孕妈妈一定要记住，睡姿只是影响胎儿生长发育和孕妇健康很小的因素，任何人都不可能、也不需要一整夜保持一个睡眠姿势，如果因为睡姿问题担忧、焦虑，降低了睡眠质量，那就得不偿失了。

睡姿技巧

首先，躺下休息时，尽可能采取左侧卧位。

第二，如果醒来时发现自己没有采取左侧卧位时，就改成左侧卧位；如果左侧卧位感到不舒服，就采取能让自己舒服的体位。

第三，感到舒服的睡姿是最好的姿势，我们不要因为不能保持左侧卧位而烦恼。每个人都有自我保护能力，孕妇也一样。

应对失眠

除了睡姿问题，困扰孕妈妈的还有失眠问题，

相信很多孕妈妈尤其是孕晚期的孕妈妈都受到过失眠的困扰。孕妈妈失眠的原因很多，比如腹部变形和体重增加，导致腰酸背疼，翻身吃力，容易苏醒；比如孕期心脏负担加重，心率增快，感觉不适，夜间容易醒来；比如缺钙或受凉引起腿部抽筋，会导致从睡眠中醒来；另外，心理压力也会影响睡眠质量，比如有的孕妇信心不足，担心不能顺利生产、宝宝不健康及以后难以抚养等等。

以上很多原因都可能会引起失眠，一些因素是我们可以改变的，比如孕期适当补钙可以缓解因为缺钙引起的腿部抽筋，可以通过心理调节改变因为紧张导致的失眠，但是也有一些原因是我们无法改变的，对此可以采取一些方法改善睡眠，减少失眠。比如睡前用热水泡脚，比如左侧卧位睡眠时在腰背部放一个枕头，可以缓解睡眠时的不适。

刺激控制疗法：被失眠困扰的孕妇也可以试试刺激控制疗法，该疗法包括以下步骤：

·有睡意时才上床睡觉。

·不要在床上进行除睡觉及性爱以外的活动。

·如果上床20分钟还未入睡，起床到另外一光线暗的房间，做些单调的事情或看看报纸，有睡意才再上床睡觉。如果上床20分钟还未入睡，重复。

·无论夜间睡眠好坏，每天早上按时起床。刺激控制疗法有助于治疗失眠。

总之，孕妈妈要知道，怀孕不是一件容易的事情，要顺应身体的需要，放松心情，坦然面对孕期睡眠问题，相信每个孕妈妈都能克服困难，顺利度过孕期。