健康延寿，靠你自己

沈自尹

如果既有较好的遗传因素和医疗条件，又有良好的生活方式，延缓衰老以至健康长寿就很有可能。良好的生活方式要讲究科学，科学的生活方式有4项：心理平衡，合理膳食，适量运动，健康生活。

心理平衡

秘訣1 “变”由心生

开朗乐观，期待开心每一天

心理的变化对生理的影响可以说是至关重要。美国有实验将受试者分为两组，一组为对照组，另一组提前3天即被告知要看滑稽录像带。后一组人立刻出现生理上变化，他们体内感受压力的激素皮质醇下降39%，肾上腺素下降70%，而使人感到愉悦和放松的激素内啡肽增加27%，生长激素增加87%。仅仅是期待开心事就使生理上出现这样大的有利变化，难怪健康长寿多与开朗乐观为伴，忧郁烦恼总同病夫相随。

秘诀2 护脑健脑

接受“新奇的体验和刺激”，

相信“大器晚成”

护脑健脑，也就是要勤用脑。“用进废退”是自然规律，大脑不用就退化，而且要让脑子接受“新奇的体验和刺激”。随着年龄增长，脑细胞会逐渐减少，但大脑在受到良性的刺激和挑战之后，脑细胞就会长出树突（即神经元突触）。美国曾剖视了一组死者的大脑，其中13为意外死亡的正常中年人，13为意外死亡的正常老年人，13为因衰老而死的老年人。特制的计算机控制电镜统计了每个人大脑细胞的树突数，发现正常老年人的树突长度和分枝数均明显地胜过中年人，而树突最少的是因衰老而死亡的老年人，这说明人的大脑并不一定因年龄增长而衰退。

另有证据显示，从50岁到70多岁，大脑关键的信息处理区会有大量树突生长出来，同时大脑处理信息的过程往往变迟缓。但发明创造并不依赖于反应的速度，而依赖于大脑关键信息处理区许多树突之间不断相互搜索与选择，促成非同寻常的信息整合，一旦成熟，创造性灵感有的突然出现，有的悄然而至。

脑子不用则退，但亦并非一用就灵，老年人要向前看，主动应对挑战与刺激，使大脑处于活跃敏锐的状态。如此，不仅有助于延缓衰老、延长寿命，老年人还可能达到创造力的巅峰期，“大器晚成”！

合理膳食

原则 清淡

老年人少吃肥肉

常说老年人最好吃得清淡些，“清”就是少油腻，“淡”就是少盐酱。关于少油腻，具体地说就是老年人最好不吃肥肉和荤油，因为动物脂肪富含饱和脂肪酸以及胆固醇，会提高血液中的低密度脂蛋白胆固醇（称为有害的血脂），使它在动脉壁上沉积如粥样的斑块，形成动脉管腔狭窄，甚至堵塞，造成动脉供血区发生缺血性变化，在心脏是心肌梗死，在脑区就是脑梗死。所以不论是否有高血脂的老年人，都应少吃肥肉，而宜从乳、鱼、虾、蛋、豆类中摄取必需的蛋白质。

视血脂情况适量吃蛋

鸡蛋白属于优质蛋白，蛋黄含有的卵磷脂（能增强记忆力和思维能力）比大豆高得多。这种健脑食品在血脂不高或血脂能用药物控制的情况下，老年人可以隔天吃1个。

人到老年该多吃鱼

鱼类蛋白质容易消化，不论深海鱼还是浅海鱼，都含有不饱和脂肪酸，如20碳5烯酸（EPA）、22碳6烯酸（DHA）对高血脂、高血黏度有良好治疗作用，有利于防治心脑血管病。因此老年人最好是多吃鱼。

心脑血管疾病者、更年期多吃豆类

饮食中的蛋白质，我国推荐豆类食品。大豆含有人体不能合成而必须从食物中摄取的8种必须氨基酸，所含脂肪主要是不饱和脂肪酸，如亚油酸、亚麻酸，都能降低胆固醇，故而对有高血压、冠心病、动脉硬化的老年人特别适合。大豆还被发现有一种新的功能：它所含的成分如栎精、黄豆甙、反式白藜芦醇等，化学结构与人体分泌的雌激素极为相似，故称为植物雌激素。妇女因缺少雌激素而产生的更年期综合征、骨质疏松等，多吃大豆或豆制品具有很好的辅助作用。

适量运动

原则2条 适度运动，动静结合

策略 定期、坚持+计算适量运动量

老年人好静不好动是导致肥胖、心脑血管疾病、糖尿病和骨质疏松的重要因素，体育锻炼对老年人尤为重要。“生命在于运动”是一句至理名言，体育运动对提高心脏功能，改善全身代谢，提高骨密度都有帮助。但是，也另有一种提法是“生命在于静养”，认为气功、瑜珈可以提高神经系统的稳定性，从而有利于支配内脏的活动，甚至可以治病。

过度运动和一味静养都不对

实际上，过于强调一种提法或者锻炼者没有根据自身条件适度地安排，都会进入误区。国外流行晨起跑步。有人晨起空腹快跑，跑得大汗淋漓，突然昏倒，甚至休克、死亡。这是因为晨起空腹运动，主要的能量来源就靠自身脂肪分解，此时血液中游离脂肪酸会显著升高，毒害心肌和血管，如果原来有隐性冠心病或动脉粥样硬化，就可能招致冠状动脉供血不足或是心律失常，甚至心肌梗死，从而引发突然事故。

至于以静养为锻炼的，若没有和适当的运动相结合，亦会招致肌肉的“废用性萎缩”与骨质疏松。有一个实验，一组人卧床两周，其骨密度降低相当惊人，而另一组人经常做适度的体育锻炼，其骨密度保持得相当好，对老年人则更为明显，因为老年人的骨代谢总是趋于衰退的。这说明通过锻炼来达到保健目的的关键在于掌握“适度”。

怎样计算适度的运动量

适度而合理的锻炼应以科学为依据，可采取定期运动，比如每星期至少3次，每次至少30分钟，无论步行、慢跑、游泳、球类、太极拳，选择自己爱好的运动，这样就容易坚持。另外应参照“适量运动量法”，以锻炼刚停下来时1分钟脉搏数为基准。用220减去年龄数为最高脉搏数，较剧烈的运动亦不应超过此限。用最高脉搏数乘60%为理想锻炼脉搏数的下限，体弱者与老年人不宜较剧烈运动，应取下限为宜。如脉搏数低于下限说明运动量过小，达不到锻炼目的，还可加大运动量。用最高脉搏数乘85%为理想脉搏数的上限，若达到或超过上限就应减少运动量。

健康生活

原则 坚决戒除不良生活方式

长寿“三戒”

戒吞云吐雾、戒酒醉饭饱、戒熬夜无度

健康生活的反面就是不良生活方式。在中老年人中，总有一些人集“不良生活方式”于一身，久而久之难以幸免于心脑血管疾病。

最有害 吸烟

吸烟的危害最大，是肺癌、喉癌、冠心病、慢性气管炎的高危因素，不但危及本身健康，而且吸烟者呼出的冷烟雾中烟焦油、烟碱、苯并芘、一氧化碳、氨等有害物质的含量，与吸烟者吸入的热烟雾相比要高得多，使家人被动吸烟，亦由此而受害。

最恶习 拼酒

适量饮酒能增进食欲、扩张血管、加强循环，但大量饮酒则大大增加体内热能，易使人发胖。国人还有拼酒的习俗，亦容易造成酗酒。长期过量饮酒会导致程度不等的慢性酒精中毒，损害神经系统，出现步履蹒跚、语无伦次，损及肝脏更为常见，最初为脂肪肝，及后转为肝硬化。

最不良 晚饭多

有传言严格限食甚至定期断食可延长寿命，这种做法缺少理论依据且难以实现。但少油腻的低热量饮食与“吃饭七八分饱”，却是大多数人可以做到的。目前倡议的三餐合理分配是“早饭饱、中饭好、晚饭少”，这“晚饭少”就是为了使入睡后的消化系统得到休息而不是继续工作，同时避免餐后血糖继续升高。酒醉饭饱一般都是在晚餐时，与“晚饭少”相悖，所以这是一种最不良的生活方式。

最促衰 常熬夜

有些中老年人经常熬夜打牌或泡吧，生活不规律，打乱了人固有的生物钟，影响了人对环境的适应能力和对疾病的抵抗力。有实验证明，长期生活在无规律而多变的环境中的动物会很快衰老，其寿命比生活在有规律环境中的动物短很多。

把养生保健和延缓衰老联在一起，就是健康长寿。这里指的并非百岁老人的长寿，实质上是健康延寿。如何达到此目的，需要找到切实可靠的方法，更重要的是具备坚持的决心。以上列出的科学生活方式，大都有科学的例证。读者可按自身的特点量身裁衣，采取适度的措施，形成针对自己的最佳方案，在施行的时候常常念及那些科学的理念，从而增强坚持的信心。 （摘自《大众医学》）