学童早餐怎样吃

陈日益

夏季天气炎热，大部分小朋友的食欲会受到一定的影响，容易引起营养素摄入不足。随着秋天的到来，气候逐渐变得凉爽，儿童的食欲都会有所增加，此时正是调节营养状况的好时机。

说到给孩子调节营养，家长们应从一日三餐的饮食入手。对于已入学的儿童来说，早餐是一天中最重要的一顿饭，它对学童的健康成长和增强脑功能具有十分重要的作用——吃早餐不仅有助于保持旺盛的体能，吃好早餐还有利于提高学习的效率。

研究人员发现，不吃早餐和早餐质量不好的学生，上午第 1、2节课就出现精力不集中、疲劳、思考问题不积极，第3、4节课时以上现象更加明显。有关实验对比也表明，不吃早餐的学生在图形识别的错误率、反应能力等方面的成绩都低于吃早餐的学生。同时，早餐营养质量好的学生，标准考试的成绩、逻辑思维能力、创造性思维能力和身体耐力等明显比早餐吃得不好、尤其是不吃早餐的学生要强。这些都充分说明早餐质量的好坏将会直接影响学生的认知、理解、分析能力和学习成绩。

医学专家指出，根据目前我国学生的作息制度和学习情况，通常上午课时安排很满，学习任务相当繁重，故大脑所消耗的能量也相对要多（约占全天总热量的40%）。血中的葡萄糖是大脑唯一可以利用的能源，它主要来源于食物中的碳水化合物，而经过漫漫一夜，身体内的葡萄糖已经消耗殆尽。如果早餐质量不高、尤其是不吃早餐者，其所需的能量只能依靠体内的储备来提供。而碳水化合物在体内储存量是很有限的，体内储存的其他能量物质如脂肪和蛋白质能转化为葡萄糖，但速度和转化效率都很低。这样在上午的学习或活动过程中，机体得不到新能量的及时补充，将导致血糖浓度降低，出现头晕、乏力、反应迟钝、注意力分散等症状，自然影响学习效果。尤其在临近中午的时候，严重者还可能发生低血糖休克，更是对儿童的生长发育和身体健康不利。

另外，如果早餐不吃直到中午才进食，胃已经长时间没有运动，突然间增加它的负荷会使胃酸分泌过多，对胃壁也是一个不良刺激，久之容易导致胃炎甚至胃溃疡。同时，不吃早餐还会使午饭和晚饭的饭量增大，而食物消化后多余的糖分大量进入血液，容易形成脂肪堆积。此外，长时间空腹，使胆囊中的胆固醇饱和度持续维持比较高的水平，还容易形成胆结石。

“早餐要吃好”，这是科学的膳食经验总结。吃好早餐，是改善营养、增强体质的一个实际内容，更是提高学习效率的一项重要措施，广大家长应予以高度重视。作为家长，除了自己要每天吃早餐——为培养孩子良好的健康行为做出典范外，还要花点心思巧作安排，有条件的最好自己给孩子配制合理的营养早餐。

营养早餐的组成应包括四个部分。

一、谷类食物。如米饭、馒头、包子、面包、烧饼、发糕、面条、粥类等，含有的大量碳水化合物，可为孩子提供充足的能量，特别是其中的葡萄糖还是脑细胞活动的主要供能物质，有利于保证整个上午有充沛的精力投入学习。要注意的是，各种谷类食物要粗细搭配。

二、动物性食物。如煮鸡蛋、咸鸭蛋、酱猪肝、酱牛肉、蒸鲜鱼以及鲜炒猪、牛、鸡肉片等，既能提供孩子生长发育需要的优质蛋白质，又能补充上午需要的部分能量，使精力更加旺盛。

三、蔬菜与水果。如炒芹菜或白菜、生拌洋葱丁或黄瓜、凉拌海带丝或莴笋条、菠菜汤以及苹果、杏、樱桃等，它们含有各种维生素与矿物质，有利于满足上午的大脑活动与各器官的代谢需要。

四、奶类或豆类食物。如牛奶、酸奶、奶酪、豆浆、拌豆腐、炒黄豆芽或豆腐干，能提供优质蛋白质，也能提供在儿童发育中占有重要地位的矿物质——钙。

营养学家建议，学生早餐既要能提供足够的热量，又要能活跃脑功能。早餐一定要吃好，且最好搭配一些新鲜蔬菜。为满足学生上午的各种活动需要，早餐提供的能量应占全天总需要量的30%。其中蛋白质提供的能量应占总能量11%～15%，脂肪应占20%～30%，碳水化合物应占55%～65%。原则是：主（主食如米、面等）副（副食如动物性食物、尤其是新鲜蔬菜等）相辅、荤素搭配（可解决蛋白质的互补问题）、品种多样、干稀平衡、味香可口，使孩子乐于接受。

下面介绍专家推荐的小学生一周早餐食谱，有兴趣的家长不妨根据自己孩子的具体情况加以选用：

★星期一：牛奶、馒头、豆浆、蒸鸡蛋、拌莴笋条;

★星期二：豆浆、烧饼、煮花生米、酱牛肉、米粥;

★星期三：牛奶、面包、炒豆腐丝、胡萝卜丝、煮鸡蛋;

★星期四：豆浆、卷子、凉拌海带白菜丝、咸鸭蛋、米粥;

★星期五：牛奶、小笼包、拌黄瓜、豆浆;

★星期六：豆浆、蛋糕、拌豆芽粉丝;

★星期日：牛奶、鸡蛋煎饼、凉拌海带白菜丝、米粥。

上述早餐食谱中的主食如馒头、烧饼、面包、卷子等不少于100克，牛奶、豆浆等约250毫升，其他副食如拌莴笋条、炒豆腐丝等以适量为宜。