脂肪不是坏东西

欧阳军

对于脂肪，人们通常认为：所有的脂肪都是坏东西，它们是引起癌症、心脏病、肥胖症等的罪魁祸首。

但这种观点其实是过时的，并且对健康有着潜在的危害。实际上，适量的脂肪对于生理和心理而言都是必需的。比如，脂肪有助于细胞膜的构成，从而使细胞能控制物质的进出。另外，脂肪还是一种类似于激素物质的组成原料，从控制血压到产生疼痛感，它影响着身体中的每一种功能。

如果某些类的脂肪摄入不足，就会剥夺大脑重要的营养来源，结果导致抑郁症或其他精神问题的出现。同时，脂肪摄入不足也会降低雄激素的分泌，这可是对人体健康有着关键作用的一种激素。另外，脂肪对营养物质的吸收也起着关键作用。例如，番茄中含有一种具有抗癌功效的番茄红素，能降低乳腺癌、前列腺癌和宫颈癌的发生率。但如果只吃番茄而没有脂肪的摄入，就只有少量的番茄红素能进入你的血液。

当然，你也许会说，吃脂肪会让人发胖，无论脂肪对健康多么有好处，它可是被公认的发胖“元凶”！那么，事实真是这样吗？

误区一：吃脂肪，长脂肪

有很多人相信这个“理论”，原因之一是因为这是许多畅销减肥书中的主要观点。那么，科学的观点应该是怎样的呢？

的确，如果你不注意控制摄入的热量，吃高脂肪食物确实会导致发胖，因为脂肪是一种高热量的物质，摄入过多脂肪，就等于摄入了过多热量。如果正常的代谢活动或体育运动不能消耗掉这些热量的话，你当然就会发胖。

但总的说来，有关脂肪会导致发胖的说法还是被过分夸大了。事实上，如果是两种热量相同的膳食，那高脂膳食和低脂膳食对于体重的作用是相同的。

瑞士日内瓦大学医院的一项研究证明了这种观点。研究者让一组超重患者吃脂肪含量为45%的膳食，而让另一组患者吃脂肪含量为26%的膳食，两种膳食的热量同样都是5020千焦。为了保证实验的公正性，所有的膳食都是在医院里配制并食用的。3个月后，两组病人所减轻的体重相差无几。也就是说，其实你可以边吃脂肪边减肥。

当然，这并不是鼓励大家去吃高脂肪膳食，因为理想的膳食，是含有适当的健康脂肪的膳食。吃脂肪本身并不会让人长胖，人们发胖的主要原因是运动得太少、吃了“错误”的脂肪或摄入了过多热量。

误区二：不吃脂肪能加速新陈代谢

这种说法确实有其正确的一面。身体消耗碳水化合物所用的热量确实比消耗脂肪所用的要多，会用掉一些“额外”的热量。

英国的医学家们曾进行过一项为期6周的研究，让超重的妇女吃一种含有适量碳水化合物、但脂肪含量高的意大利面。两周后，再让她们改吃热量相同但脂肪含量低得多、碳水化合物含量却高得多的食物。一个月后，研究人员测试发现，这些妇女的新陈代谢速度并未发生变化，也没能减重或减脂。这表明，在不减少热量的情况下，仅想用低脂高碳水化合物的方法减肥是完全不靠谱的。

误区三：吃碳水化合物不会增加脂肪

这种错误的认识导致了人们普遍的肥胖。该观点认为，无论你吃多少无脂食品，都不会增加体重，但事实并非如此。

新近的研究表明，数百万节食者所追求的低脂膳食会带来反效果：它会将身体变成造脂机器——当膳食中的脂肪含量非常低而碳水化合物含量非常高时，身体会将那些无脂食品转化为腹部或腿部厚厚的脂肪。

洛克菲勒大学进行了相关的研究。体重正常的健康志愿者分别被安排食用含脂量10%和40%的膳食，每个人都摄入自身体重所需的热量。每隔10天，研究人员测定一次志愿者体内甘油三酯的含量，以确定其新脂肪的含量。结果发现，食用高脂膳食的志愿者几乎没有增加脂肪，他们的身体好像在说：行了，我膳食中的脂肪供给已经够多了，不需要再自己制作脂肪了。

与此相反，食用低脂膳食的志愿者体内却出现大量饱和脂肪酸，这表明他们的体内闹起了“脂肪饥荒”，于是身体就自动将碳水化合物转化为脂肪——正是这样的机制帮助人体度过了困难时期。

拒绝一切“坏”脂肪

我们知道，液态的植物油给食品生产者带来许多问题。例如，玉米油不能涂在面包上，用它来做的馅饼也很糟糕。同时，它们还会因为光线、空气和温度而发生氧化，特别是在精加工之后会失去抗氧化性。对此，氢化技术是广为采用的解决之道，经过氢化处理的植物油可以加到方便食品中，能被储存在温暖潮湿的环境中，而且放在超市货架上几个月也不会变质。

但氢化技术会带来许多副作用，其中一个鲜为人知的事实是它会降低油类中的必需脂肪酸（即包括欧米伽-6脂肪酸、欧米伽-3脂肪酸）的含量。例如，未经处理的大豆油中，欧米伽-3脂肪酸的含量大约为8.5%，但经过部分氢化作用后，含量会降至3%。氢化作用的另一个缺点是重新排列分子结构，变为分子相似的“反式脂肪酸”。反式脂肪酸的作用与饱和脂肪相似，会增加体内的低密度脂蛋白（不好的）胆固醇含量，降低高密度脂蛋白（好的）胆固醇的含量。

研究表明，如果超过5%的热量来自反式脂肪酸，就会对身体造成负面影响。而任何在标签上注明“部分氢化处理”的产品均含有反式脂肪酸，大多数冰淇淋、油酥、人造乳酪、重油食品、烘制食品、已配好的混合食品、小吃、饼干均属此列。早上只要吃些油炸的食物，午、晚餐分别吃一茶匙冰淇淋，饭后再吃两块曲奇饼干，就会达到这个5%的标准。

那我们该怎么办？有充足证据表明，食用比例适当的必需脂肪酸，限制饱和脂肪、反式脂肪酸的摄入很重要。因此，建议大家采用“欧米伽膳食七项原则”，来避开那些不健康的脂肪，摄入健康的脂肪。（责任编辑/余风）

延伸阅读

欧米伽膳食七项原则

1.食用富含欧米伽-3脂肪酸的食物，如鲑鱼、金枪鱼、鳟鱼、核桃仁、绿叶蔬菜等；或是服用欧米伽-3脂肪酸胶囊。

2.用橄榄油等富含单不饱和脂肪酸的油类做菜。

3.多吃水果和蔬菜。

4.多吃植物蛋白，如豌豆、大豆、坚果中均含该蛋白。

5.避免食用饱和脂肪。如果吃肉，应吃瘦肉；如果吃奶制品，尽量吃低脂奶。

6.少吃玉米油、红花油、葵花油、大豆油、棉籽油等。

7.尽量不吃现成的酥皮点心、油炸食品、快餐食品。（来源：本刊资料室）