跑酷入门 重视三点

于吉 顾翔 栾兆琳

练习跑酷不需要一开始就有很好的身体素质，或者有武术体操的底子，和年纪与体型也无关。但要记住，跑酷是极限运动，所以你要清楚自己的身体所能达到的极限。当你储备了足够的力量和信心，就可以逐步突破自己的极限。

身体素质的训练很重要

平衡、协调、力量、耐力对跑酷而言是至关重要的。锻炼可以增强你的身体素质，如果多做有针对性的锻炼，效果会更加明显。

腿部力量是整个运动的核心，脚踝和大腿力量是核心中的重点，因为你要不断的跳跃和穿越障碍。有规律的练习有助于保护你的关节。按照美国纵跳计划（Air Alert）来练习，即使你不能严格完成整个计划，也能很好的训练腿部力量。

身体的重点在于臀部、背部、两侧、胸部和肩膀后侧。虽然经常被忽略，但这些部位的训练是相当重要的，并且永无止境。

我有两条经验：

1.缓慢的重复会比快速的重复更能练出力量和耐力。

2.训练量比训练方法重要，不要花费时间去找寻最优的训练方法，多花些时间在实际的训练上。

一般锻炼上肢用“引体向上”和“俯卧撑”就够了，能提高你的Parkour水平，但是对Tricking的效果就没那么好了。举重练习也会有帮助，但不同的是，你不需要杠铃，你自己的身体就是你最好的杠铃。

另外，还得做一些对心血管有帮助的有氧运动，比如骑自行车、游泳、跑步;如果缺乏耐力，你的练习时间就会大打折扣，这将阻碍你取得更大的进步。最后，也是最重要的一点，经常做拉伸练习。灵活性将增强你的力量，延长你的运动生涯，减少受伤，让练力量和速度变得更容易，并且使你感觉良好。

科学利用网络信息

即便你是一个有天赋的运动天才，不懂得利用互联网，自己单练，永远都不会获得到自己想要的进步。你可以浏览与跑酷相关的网站论坛，查找跑酷动作的具体教程。最重要的是坚持看跑酷视频。如果你所在的地区没有别的练习者，看优秀的跑酷视频绝对是上上之选。视频能激发你的灵感，拓宽你的视野，促进你自身的进步，且帮助你重新审视自己所处的环境。看别人的视频有助于你纠正自己的动作，了解不同阶段的练习者都是什么样子的。请记住，你越了解一个动作，你就越能分解它，你会知晓这个动作中的每一个小步骤，以及身体的每一个部位是如何运动的。

选择安全的环境

避免在运动中受伤是很重要的，你要要清楚自己的极限，以下是建议：

第一，不要在不安全的环境中尝试新动作。练习新动作最好的地方是武馆和体操馆，在那你能找到垫子和经验丰富的老师。如果你找不到这样的地方，沙坑、干草堆、软草地和泳池是相对安全的地点，可以用来练习新动作。

第二，如果你真到了室外，一定要检查地面是否安全，确保栏杆和墙的牢固，不要在人多的场合练习。如果外面下雨或者地面湿滑也不要出去冒险;

第三，保证你的鞋子舒适且足够结实，。你需要的是一双抓地力强、重量轻、松紧适度、后跟有缓冲的鞋子;

最后，请记住，和朋友一起练跑酷有利有弊。朋友可以鼓励你，给你建议，帮你拍视频，保护你，在你受伤的时候帮助你;但是也有可能会怂恿你去做一些危险的动作来过过眼瘾。这是有危险的，如果你的身体素质还达不到动作所要求的地步，请你放弃，然后通过更多的基础训练来提高自己。

给Parkour初学者的建议

Parkour的关键仍然是身体对环境的适应力，目的是能像水一样流动起来。那么，刚开始练习跑酷，就先去做那些你能做的事情：去试试跳栏杆，只用一只手;去爬爬树;试着从高于自己身高的物体上跳下或者在整个人在栏杆上保持平衡。或者试着爬上一堵两米五高的墙。Parkour初学者都这样开始的。当你练到一定境界的时候，你就能把这些动作很自然地串联在一起了。

公园、大学校园和城市的广场都是适合训练的好地方。一般玩滑板或攀岩的地方也有适合跑酷的地方。如果你找到这样的地方，请尝试尽可能快地自然的越过里面所有的障碍。熟悉障碍后，再走其他路回到起点，从头做一遍，尽可能做的比上次连贯。

Parkour中受伤主要是由于时机未到就去尝试突破一个障碍，不过有时，即使在自己熟悉的环境也会受伤。果哪里疼，或者感觉不对劲，那么肯定是什么地方做错了。

练习Parkour的基础动作是重点。尽自己最大的努力多练定点跳、猩猩跳、双力臂等动作。如果要挑战自己极限的话，请先找个安全的地方，然后逐步增加训练难度。你要了解自己的极限，从错误中悟出正确的动作。多练猫扑，尽可能多地攀爬，锻炼上身力量和协调性。然后开始练习跳起来去抓各种悬空的障碍，比如单杠、门框等。抓到这些东西时你的脚是不接触地面的。最重要的是，尽可能多地看Parkour视频，看别人如何在他们所处的环境中跑酷，视频将给你予启发。

给Freerunning初学者的建议

最大的障碍是自己的心理障碍。没有信心可能会使你的动作失误。你必须通过循序渐进的训练来打破自己的心理障碍。找一个安全的地点，约一些可以保护你的训练伙伴，然后就可以开始训练了。这里先说几点建议：

1.高度就是一切。如果你的跳的不高，那么什么都不要想了。

2.团紧身体会转的更好。开始练习空翻的时候，试着把腿抱在怀里。

3.平衡是无价之宝。不仅要练习双脚的平衡，还要练习四肢着地及倒立的平衡。

练Freerunning，有可能会受很多伤，请一定要注意，避免脚后跟直接落地，最好一直是脚掌先落地。不要试图用你的手使自己停下来，否则会扭伤或震伤手腕。

任何一项运动的练习都是个循序渐进的过程，从安全的训练地点到草地再到水泥地面。训练最好从倒立、台转、墙转、踩墙后空翻、后空翻、前空翻开始，这些动作的详细介绍可以在网络上搜索的到。一旦你掌握了这些基础动作，你就可以在各种环境下去尝试，并且可以讲这些动作串联或者改进出其他更精彩的动作。