那些流行在健身界的谣言

2015-09-10陈柏龄

大众健康 2015年3期

陈柏龄

谣言1：女生不要锻炼肌肉，会变成肌肉女的。男生随便练一下就好了，万一练太壮就太难看了。

正确理念：

与此谣言类似的还有“八周练出一身肌”，“三个月教你变成肌肉猛男”之类的充满噱头的书籍名字。肌肉并不好练，它需要大量的训练+规律的饮食和休息。我做一个比喻。一个人开始学网球，却和别人说“我很担心我随便练一下就可以拿到温网的参赛资格”，或者“我打算开始学打乒乓球了，但是我不想参加奥运会，那么怎么样才可以不让自己练到张怡宁那个水平？”这话听起来不觉得很嘲讽吗？

谣言2：肌肉的增长会降低身体灵活度和速度。

正确理念：

实际上，大部分运动员都需要进行力量训练，因为身体的耐力、爆发力、速度的增长，本质上是离不开肌肉的增长的。只有在肌肉过于强壮的情况下，才会降低身体速度。什么是过于强壮？你先得能举起你两倍体重的物体再来谈论这个话题——当然，我觉得那个时候你已经不需要谈论这个话题了。

谣言3：跑步会增加小腿肌肉。

正确理念：

不正确的跑步姿势才会增加小腿肌肉。正确的跑姿请参见《跑步，该怎么跑？》一书。此书是我看过的最好的跑步教程。有些人在跑步后发现小腿和大腿马上就变粗了。我告诉你，那不过是锻炼后腿部充血，导致肌肉膨胀而已，过十几个小时或几天马上就会减小到原来状态。长期的跑步确实会小幅度增加小腿肌肉，因为充血之后这个地方的营养吸收也会更加好。但是和减掉脂肪的速度相比，长肌肉的速度慢多了。

谣言4：有腹肌的人腹部力量会比没腹肌的人强。

正确理念：

每个人都有腹肌，只是显露不显露的问题，而腹肌显露只和体脂有关。腹肌不显露的人腹部力量不一定比腹肌显露的人差。前者可能只是腹部肌肉被脂肪掩盖了而已。总之，要腹肌显露，就换个方向，减脂，而不是单纯增肌。

谣言5：新陈代谢率越高的人寿命越短，越运动的人越不健康。

正确理念：

生命在于运动！运动对骨骼肌生长、慢性疾病的治疗、呼吸道疾病的治疗、心血管功能的增强、骨量的增加都有促进作用！

谣言6：连续运动超过40分钟才能减脂，运动必须流汗。

正确理念：

减脂的本质没那么复杂，就是消耗的热量大于摄入的热量，只要你有运动都有消耗热量。无氧运动一样能减脂，同样时间内，减脂效率最高的运动恰恰是HIIT（高强度无氧间歇运动）。另外，流汗与否和消耗热量的多少没有直接关系。

谣言7：有氧运动和无氧运动的区分主要靠时间，时间长的就是有氧，时间短的是无氧。

正确理念：

有氧运动和无氧运动的区分主要看训练强度和供能系统，强度高的就是无氧运动，因为无氧供能系统的供能速度快，供能强度大。有氧和无氧运动的本质上是根据人体的供能系统所占的比重来区分的。一个运动是否是无氧和有氧主要取决于它的供能系统，取决于它的运动强度，然后才是取决于时间。而运动强度基本上就已经决定了一个运动的持续时间了。如果某个运动是无氧（磷酸原和糖酵解）系统供能居多，那就无法将这个运动称为有氧运动。俯卧撑正是如此，篮球、棒球、足球也是如此。

谣言8：局部减脂与局部瘦身是不可能实现的。

正确理念：

事实上局部瘦身是存在的，但是局部减脂不存在，减脂都是全身上下一起减。简单说说局部瘦身：

1.拉伸筋膜、按摩放松都可以让你的小腿或者腰腹在短时间内瘦下去，但是不保持又会恢复。

2.如果你之前的走路和跑姿不正确，如果你的走路和跑步都主要靠小腿发力，那么在纠正走姿和跑姿后，可以达到瘦小腿的效果。

谣言9：硬拉是靠下背部发力。

正确理念：

硬拉主要靠伸髋肌群发力，即臀部肌肉和大腿后侧肌群。

谣言10：无深蹲，不翘臀。

正确理念：

在这里说“无深蹲，不翘臀”是谣言，并不是说深蹲练不到臀部，而是说这句话太具有局限性，它让许多妹纸以为练练深蹲就可以练出翘臀。其实深蹲并不是一个很好的训练臀部肌肉的动作，这句话其实是把深蹲的功能给窄化了。至于“翘臀”还有很多的训练方法，比如“臀桥”，比如“硬拉”。硬拉对臀部的刺激才是被大大低估了！

谣言11：蛋白粉伤身体或者只有吃蛋白粉才能长肌肉。