一罐沙拉 一贯健康

罗小居

最近爆红于外国美食达人的一款健康饮食Salad-in-A-Jar，不论是在菜谱网站the kitchn到图片社区pinterest，到处都能看到这些五彩缤纷的玻璃罐子，那些玻璃之后镁光之下的艳丽的西红柿、鲜翠欲滴的穿心莲、青椒、玉米粒，还有健康饮食偶像一般存在的奎奴亚藜。一瓶瓶一罐罐整齐的摆放在铺着美式田园的餐桌背景之上，我仿佛看见娱乐头版小鲜肉和嫩模们的娇笑。

什么是Salad-in-A-Jar？

The yummy life 的博主Monica Matheny是这么描述它的：“Make-ahead grab-and-go salads.”——“预先制作，随时取用。”这些健康的沙拉是待在罐子里的完整一餐。罐子沙拉简单好做，你完全可以提前几天做好，在匆忙的工作日早晨冲出家门之前，带上一罐作为午餐。每当十一点半大家开始在Q群里热烈争论或者集体不表态的讨论人生大事——今天吃什么的时候，你就多了一个健康午餐的选择 。

Monica Mathen说：“一般来讲，做沙拉是蛮费工夫的一件事。但是如果你批量做那就另当别论啦。你可以一口气把这一周的午餐一次搞定。”跟之前的当红炸子鸡？refrigerator oatmeal？（冰箱燕麦粥，隔夜燕麦粥）一样，这些沙拉让你的生活更简单，更健康。

通常来讲，一罐沙拉包含谷物、各种杂粮麦豆、根茎类蔬菜、叶子菜、坚果种子类、培根香肠或者煮熟的鸡蛋之类的蛋白质。当然还有沙拉酱汁。

所有的这些材料，除了原本就常用于生食的生菜、番茄等，都需要预先进行加工，谷物需要煮熟或者炒熟，豆类和根茎类蔬菜也都需要提前焯水。准备好材料后就按照材料汁水含量的情况来一层一层的摆放进罐子里。汁水最丰富的在最下面，干果这类又轻又干燥的放最上面。这样的摆放顺序能让蔬菜等材料与调料隔开，有效延长食材的保质期。以便你一次烹饪，供给一周。

通常，沙拉酱和谷物放在最下层;然后是能够浸渍与口感较硬的食材，比如黄瓜、胡萝卜、豆角、甜椒、鹰嘴豆一类;接着就可以摆放根茎类蔬菜，像是西兰花、菌类、西红柿、樱桃萝卜、玉米、洋葱，还有水果在这层也可以摆放了;接着是蛋白质，培根、香肠、熟鸡蛋、奶酪都尽情的摆上去吧。最上层是留给新鲜叶子蔬菜以及坚果的。

一罐沙拉多少健康？

Salad-in-A-Jar在社交媒体上的大热，除了操作简便外，最重要的是其营养成分非常符合现代人们对健康饮食的追求。低热，网上流传广泛的配方一罐的热量在400cal到600cal之间，要知道100g薯片热量有500多cal，一听薯片大概要超过1000cal。一般女性的日推荐摄入量一般在2000cal以内。而进行体重控制的人群，往往摄入量控制在1500cal以内。满满的一罐子食物成了高饱腹感而低热量的好选择。

低热量的同时，营养成分却不打折扣。这些颜色斑斓的小罐子里装的食物种类非常丰富。谷物和豆子，提供丰富的碳水化合物，并且对血糖刺激较小;多种多样的蔬果蔬菜提供膳食纤维以及多种维生素、矿物质;鸡蛋、鸡胸提供蛋白质的同时还避免了过多饱和脂肪的摄入;而一把看似为了调味的坚果，则提供了宝贵的不饱和脂肪酸。可能唯一让人遗憾的是，新鲜的叶子蔬菜非常占地方，罐子里留给它的空间并不多。不过我们可以再另外带一罐装满叶子蔬菜的罐子，来保证一天的摄入量。

玻璃罐子的阿基琉斯之踵

一次制作一周享用，是罐装沙拉大肆流行非常重要的一点。密封的罐子真的就是食材的保险箱么？

相比较传统的饭盒装的饭菜，Salad-in-A-Jar使用的罐子密封性更好，罐子内的氧气更少，更利于食物的长期保存——罐头食品不是也选择用玻璃罐作为容器么。但是自己家里做的食物自然不能于专设设备流水线生产的罐头食品相比较，罐头食品依靠高温杀菌和严格的密封性来保证无菌的环境。显然我们在家难以做到。

所以要做出能在冰箱里放一周的罐头沙拉，有几点是要注意的：

（1） 罐子使用前要高温杀菌，高温蒸煮都是好办法。

（2） 选用的食材最好是网上达人们推荐的配方，自己选择的食材可能经不住时间的考验。

（3） 食材的摆放千万要小心别让娇气的食材过早的沾上酱汁。

除开以上几点，最需要注意的是蔬菜中亚硝酸盐的问题。我们知道，刚刚采收的新鲜蔬菜当中，亚硝酸盐含量微乎其微。而不论是在室温还是冷藏条件下，亚硝酸盐的含量都会随着时间急速上升。尤其是一旦蔬菜叶子发黄、萎蔫，亚硝酸盐含量甚至会超过国家标准限值。曾有实验证明，常温放置2天后的油菜，亚硝酸盐达到14.984mg/kg，是国家标准限值≤4mg/kg的3倍多。摄入过量的亚硝酸盐将会产生头痛、恶心、呕吐等中毒现象，严重的甚至会导致昏迷、呼吸衰竭。

家庭制作的时候，想要降低亚硝酸盐的方法也不少。首先，在清洗食材的时候，用果蔬洗涤灵浸泡5-10分钟，再用流动的清水冲洗干净，能大幅降低亚硝酸盐的含量。亚硝酸盐是水溶性的物质，浸泡清洗可以使蔬菜细胞里的部分亚硝酸盐溶出，从而降低了亚硝酸盐的含量。不过浸泡时间不宜太长，长时间的浸泡，蔬菜里其他水溶性营养物质比如维生素、叶绿素也会损失掉。

其次是初加工的时候，先用开水将蔬菜焯熟。简单的开水焯煮，能降低70%的亚硝酸盐含量。焯水后再过冰水，装进罐子里放入冰箱就好了。

第三是在调味的时候，选择选择使用蒜泥或者柠檬汁作为调料。这是因为大蒜能降低亚硝酸盐的含量，而蒜汁中的有机硫化物，柠檬汁中的维生素C和其他还原性物质都能够阻断亚硝酸盐合成亚硝胺致癌物。

掌握制作技巧，罐装沙拉将是一个省时省力的健康选择。

图/CFP