糖该怎么吃

张成君

近日，世界卫生组织（WHO）在其官方网站上公布了最新的《糖摄入量指南》，更新了对糖摄入量限制的建议。该指南强烈推荐将儿童和成年人的糖摄入量都控制在总能量摄入量的10%以下，在有条件时，可以进一步将其控制在5%以下，以预防肥胖、龋齿以及其他慢性疾病。

这一指南中的限制建议主要针对“游离糖”，这其中包括在生产食品和烹调过程中额外添加的糖以及蜂蜜、果汁和糖浆中含有的单糖和二糖。天然的蔬菜水果中自身含有的糖分并不算在其中，因为目前没有证据表明这部分糖会带来健康危害。

科学研究指出，糖比盐更容易引发高血压。实际上，这并非危言耸听。近年来，随着研究的深入，过去被认为是“人类第一营养物质”的糖，名声每况愈下，其危害健康的恶名大有超过高盐和高脂肪之势，甚至被国际“控糖行动组织”比作“一种新烟草”。

2014年以来，世界范围内控糖行动方兴未艾。2014年2月27日，美国食品药品监督管理局（FDA）公布了拟议中的包装食品营养成分标签修订方案，增加了“添加糖”标识内容，加以警示。

无独有偶，2014年3月5日，世界卫生组织（WHO）公布《糖摄入量指南（草案）》公开征求意见，并于近日公布了最终的《糖摄入量指南》，建议糖摄入量占每天总能量摄入量的比例不应高于10%（成年男性大致每天70克，女性50克），这基本与一瓶500毫升全糖可乐的糖含量（56克）相当，如果进一步降低到5%以下（男性35克、女性25克），还会对身体有额外好处。

为什么两大权威机构同时对糖大动干戈？

实际上，《糖摄入量指南（草案）》的编写，是基于WHO委托进行的两项系统审查。

由新西兰奥塔哥大学完成的《饮食摄入糖和体重：随机对照试验和队列研究的系统审查及荟萃分析》显示，在自由进食的成年人组，摄入膳食糖的减少与体重下降相关;增加糖摄入量与体重增加相关;当用相等能量的其他碳水化合物替换饮食中的糖后，体重没有变化。在儿童组，为期一年的涉及含糖饮料消费量与体重关系的前瞻性研究显示，高糖摄入组较低糖组，超重和肥胖发生率显著增高。

结论是，游离糖，特别是含糖饮料中的游离糖，不仅能增加总热量的摄入，导致超重和肥胖的发生率增加，还会影响其他含有更丰富营养素的食物的摄入，是一种不健康的食品。

英国纽卡斯尔大学完成的《限制糖摄入对龋齿的影响：为世卫组织指南提供信息而进行的系统审查》中，儿童组50项研究中有42项、成人组全部5项研究，均显示糖摄入与龋齿发生之间存在正相关。此前，一项被认为质量中等的研究发现，游离糖摄入量低于总能量的10%（要求）和5%（进一步建议）后，能显著降低一生中龋齿发生的风险。

WHO认为，结合过去的研究和这两项分析，可以明确，游离糖的摄入是造成超重和肥胖、增加龋齿风险的主要因素。

过去的几十年，超重和肥胖病发生率快速升高，已经成为世界流行病。WHO基于2008年的数据估算，全球20岁及以上的成年人中超过14亿人超重，达到肥胖标准的有5亿。2011年，有4000多万5岁以下儿童超重。2011年2月份发布的美国心血管病统计更新显示，2010年68.2%的美国成年人超重，达到肥胖标准的占35%;2～19岁儿童少年中31.8%超重，16.9%属于肥胖。

超重和肥胖，是包括糖尿病、心血管疾病和癌症在内的若干慢性非传染性疾病的主要风险因素，是全球引起死亡的第五大风险因素。每年至少有280万成人死于超重或肥胖。另外，44%的糖尿病、23%的缺血性心脏病以及7%～41%的癌症归因于超重和肥胖。

美国食品药品监督管理局（FDA）在包装食品营养成分标签修订方案中指出，添加糖除增加热量供应外不含有任何其他营养成分，因而也被称为“空热量”;进食添加糖除增加整体热量摄入外，还会影响其他含丰富营养成分的营养物质摄入，因而需要加以标识警示。

糖类是由碳氢氧三种元素组成，其中氢氧原子数通常为2：1，看起来像碳和水按不同比例组合的，所以被称作碳水化合物。膳食中的碳水化合物可以分为简单碳水化合物，即单糖或双糖;复杂碳水化合物，即聚合而成的糖类，主要包括淀粉和膳食纤维。

WHO新指南建议限制摄入的膳食糖针对的是游离糖，包括添加糖即所有在加工过程中添加到食品中的单糖（如葡萄糖、果糖）和双糖（如蔗糖或乳糖、麦芽糖）以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的简单糖。

糖类是人体所必须的营养物质之一，是最主要和直接的能量来源。比如：脑和神经系统就只能利用葡萄糖。可以说，人只要活着就一刻也离不开能量。因此，人类祖先在能量物质不能得到保障的长期进化过程中，对于能量物质——含有能量的碳水化合物、脂肪和蛋白质等所谓的三大营养素开发出特别的嗜好，简单糖更被直接感受为“甜蜜”，并可以刺激脑奖赏中心分泌多巴胺产生欣快感。也就是说，获取糖和性活动并列为“最高级别和最优先奖赏”。

但碳水化合物尤其是简单糖提供的是“空热量”，所以当能量物质不再缺乏时，对于可以产生“甜蜜感”的游离糖的嗜好，就变成了一种不良饮食习性的巨大诱惑。

奥塔哥大学的研究发现，当用相等能量的其他碳水化合物替换饮食中的简单糖后，体重没有变化。研究者认为，糖成为促使体重增加最明显因素可能的机制是，游离糖（尤其是以液体形态）摄入时，被身体快速吸收，打破了体内的能量代谢平衡，促使剩余能量被肝脏转化成脂肪加以贮存，增加了超重和肥胖的发生。

淀粉是葡萄糖的高聚体，需要经过消化道内的淀粉酶分解成为双糖（麦芽糖）和最终的单糖（葡萄糖）才能被吸收进入血液，是人体最主要的血糖来源。过量摄入后，不能消耗的部分则转化成脂肪加以储存。因此，并不一定是“吃肉”（高脂饮食）才会导致肥胖，过量摄入碳水化合物同样可以导致肥胖，有人称之为“面胖”。但由于淀粉类消化、吸收和转化为简单糖需要一个时间过程，可以使得血糖保持均衡，因此对于能量代谢的影响明显低于简单糖，与肥胖的关系不及游离糖直接。

膳食纤维，是由多个类葡萄糖分子组成的大分子多糖。由于人体缺乏分解纤维素的酶，因而不能消化纤维素。纤维素在肠道内可以吸收大量水分，增加粪便量和肠蠕动。可溶性纤维素被肠道内细菌酵解产生短链脂肪酸，作为肠道细胞和细菌的能量来源，与不溶性纤维素一起，促进肠道蠕动，减少胀气，改善便秘。因此，膳食纤维是一种健康的“糖类”，一般推荐量为每千卡路里能量14克。

严格限制游离糖尤其是添加糖，并增加膳食纤维的摄入，是针对糖类的健康饮食原则。

这要求首先了解不同食物中各类糖的含量：

天然食物中存在的单糖，主要包括果糖（水果中）、半乳糖（牛奶产品中）;双糖包括乳糖（奶制品中）、麦芽糖（某些蔬菜和啤酒中）、蔗糖。

富含淀粉和纤维素的食物，主要包括豆类、蔬菜、全麦（谷）类。

富含有多种维生素和矿物质及简单碳水化合物的食品，包括水果、蔬菜、奶及奶制品。

含添加糖的食品，例如：糖果、糕点、定制碳酸饮料如苏打水、糖浆、粗制糖（红糖）和精制糖（白糖）等。

针对糖类健康饮食就是要明确各种食物不同糖类的含量，并仔细阅读包装食品营养成分标签，尽量避免含单糖和双糖（尤其是添加糖）多的包装食品和精加工食品，选择富含纤维素、维生素和矿物质的水果、蔬菜和全谷物食品。

总之，最基本的原则就是拒绝一切添加糖。（责任编辑/余风）