吃动均衡，健与美在招手

张倩

青少年营养与健康是整个社会都非常关心的问题。从2001年起，我国教育部、卫生部联合颁文，把每年的5月20日法定为“中国学生营养日”。今年学生营养日的主题是“营养运动均衡发展”，让我们来看看，怎么通过吃到的营养和运动的消耗来均衡发展，促进健康吧！

对于成年人或儿童、青少年来说，判断营养状况直观指标是体重指数（BMI）。例如一位成年女性身高1.62米，体重53千克，那么她的体重指数是53/（1.62）2=20.2。我国成年人BMI低于18.5为消瘦；在18.5～23.9之间是营养状况正常；在24～27.9之间为超重，高于28就是肥胖了。另外，18岁以前的儿童、少年处于生长发育期，判断营养状况的标准随年龄和性别有所不同。

测体重指数（BMI）是了解营养状况的简便方法，适合一般人群，并不适合肌肉发达的人。人体骨骼和肌肉的密度大于脂肪，在身高相同的情况下，肌肉发达的人体重会相对重一些。所以BMI超标并不一定就是肥胖。

真正意义上的肥胖是指因体内脂肪细胞的体积和数量增加，出现的体内脂肪含量（体脂百分比）增高的情况。肥胖者更容易发生心血管疾病、内分泌疾病以及肿瘤。

从这一点看出，体脂百分比能更加准确地反映出是否肥胖。当男性体脂百分比超过25%、女性体脂百分比超过33%时，可以判断为肥胖。

还有一些人，BMI指数在正常范围内，看着不胖；但是如果测量体脂百分比，发现体脂含量超过正常范围，这也是一种肥胖，一定要采取措施，加以控制。

如果BMI指数和体脂百分比都超标了，那你就要注意控制饮食，加强锻炼啦！

● 管住嘴：每天少吃一口

控制体重要从“少吃一口”做起，保持合理的饮食习惯：

1.每顿只吃七八分饱；

2.对于自己喜欢吃的食物也要保持克制，仍保持与平时一样的食量；

3.不要因为怕剩菜，非要把盘中剩下的所有菜吃掉；

4.多吃新鲜的蔬菜、水果和粗粮；

5.少吃零食、少喝饮料；

6.采取合理的烹调方式，多用蒸、煮、炒的方式，少用油炸。

● 迈开腿：保持多动一下

适量运动对于减轻体重，降低体脂百分比，或者保持健康身材都有良好效果：

1.养成进行身体活动的习惯，如帮忙做家务，尝试一边看电视一边原地踏步，多去公园散步，往返学校尽量步行一段距离等。

2.尽量达到每日“6千步”的运动量：许多活动都可以用“千步”进行折算，如达到6千步可以这样组合：往返学校快步走或者骑自行车14分钟；课间站立20分钟、慢跑3分钟、上楼梯6分钟；回家后扫地8分钟。

● 能量摄入、消耗要均衡

与饮食摄入的能量相比，运动消耗的能量其实很少。所以如果每天吃进去的能量超过运动消耗的能量，即使你坚持运动，仍然瘦不下来。

你知道一个炸鸡腿汉堡的热量是多少吗？足足1658千焦，等于你慢跑57分钟消耗的能量。一瓶500毫升的可乐，需要快走55分钟才能消耗掉；一个甜筒冰激凌，需要游泳33分钟才能消耗掉……难怪每天运动到很累，体脂百分比仍然居高不下啊！

所以超重、肥胖时，要尽量远离炸鸡腿汉堡这样的高能量食物哦！

● 加强度：科学升级训练

如果只进行单纯的日常活动，肌肉得不到充分锻炼，还需要进行适当稍大强度的体育锻炼。这样不仅可以消耗更多的能量，还可以减轻压力、增强信心、改善睡眠，促进人与人交往。因此，每周最好能有3次（每次30分钟以上）中等强度及以上的锻炼。

科学锻炼要针对全身不同部位、进行多种形式的锻炼，比如先慢跑，然后再举哑铃和练习瑜伽。

体重超标对身体不利，体重过轻或体脂过低同样不利于身体健康。一些爱美的女孩过分追求以瘦为美，却不知这样会给身体带来很多危害。

过度消瘦的人常会伴有贫血等营养性疾病，容易疲劳、头晕，出现免疫力低下等症状。同时，人体骨量的保持需要一定的负重来维持，过度消瘦会导致骨量丢失过多，容易发生骨质疏松，甚至出现骨折。过度消瘦的人往往还会内分泌功能紊乱，发生月经不调甚至闭经等。

如何预防、改进消瘦？首先要保证吃好一日三餐，每顿都要吃饱；还要做到不挑食、不偏食；多吃新鲜的蔬菜水果；尤其要适量多吃富含优质蛋白质的食物，如瘦肉、鱼虾、蛋、奶、豆腐等。消瘦时也要进行适当的运动，合理的运动不仅能促进食欲，还有助于形成肌肉，促进骨骼健康，逐步改善消瘦的状况。

体脂超标的同学要管住嘴、迈开腿，体脂不足的同学要吃好、动足，健与美都在成长的路上向你们招手呢！

（责任编辑/邹婧）