体育课引入新兴体育项目的一些尝试

王晓玲

（陕西省宝鸡市陈仓高中）

新课程为我们广大体育教师开辟了一个很好的环境，教材的选择得以开放，选择面大大拓宽，社会上一些时尚运动、新兴的项目都受到人们的关注。我在教学活动中，不断地开发和利用课程资源，拓宽教学视野，通过不断的努力，在课堂教学和业余训练上，将理论联系实际，不断地创新和摸索，结合我们的体育教育课堂内容训练要求总结出以下几种方法：

一、将瑜伽的体式引入课堂的教学

瑜伽（Yoga）是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。

高三学生学习压力大、任务重，他们大多对体育课兴趣不大。动不动在体育课上就开小差。我根据高三学生的实际情况，增加瑜伽的基本动作，将普通的热身动作改为瑜伽中的“拜日式”。

1.瑜伽作为一种健身方式，在练习之前记得要先热身几分钟。练习中通过倾听自己深沉平缓的呼吸来感受身体的每一寸变化，引导你从一个姿势到另外一个姿势。

2.瑜伽动作需要在时间的推移和经验的累积中仔细练习。当你在头脑中有了对动作的基本认识之后，再用身体去尝试。如果是练习流瑜伽或者热瑜伽则更具挑战性。当你伸展身体或者挤压肌肉时，没有感到疼痛、紧张或疲劳，那么你可以大胆让你的呼吸带领你的身体做得更好。

3.不要模仿其他任何人，没有两个人的身体状态是相同的，不要去跟其他练习者攀比，只要在自己身体许可的情况下挑战自己的极限即可。

4．熟悉自己的身体各个部位，尤其是你的双腿、双脚、尾骨、坐骨、耻骨、骶骨、肋骨锁骨、肩胛骨、颈部以及你的头部等位置。

学生刚开始练习容易因为疼痛而放弃，我提醒学生注意“瑜伽不是竞技运动”，疼痛是由软组织应变时发生的韧带和肌腱被迫延展而超出了身体的习惯范围引起的。这是可以通过结合个人实际情况，循序渐进地得以缓解的。

二、自创哑铃操，将“哑铃运动”引入教学中

哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同。哑铃锻炼方法主要由基本锻炼原则、哑铃动作图解、锻炼方法三部分组成：

（1）瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8 RM~12 RM 效果最佳。

（2）胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50 RM 以上效果最佳。

（3）塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25 RM~30 RM 效果最佳。

动能哑铃动作图解是用哑铃锻炼身体各个部位肌肉的动作图解，哑铃动作要充分掌握动作的运动轨迹、呼吸状态、肌肉的发力过程三个部分：

（1）初级哑铃锻炼方法：渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

（2）中级哑铃锻炼方法：优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

（3）高级哑铃锻炼方法：欺骗法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息—停歇法则、顶峰收缩法则。

肌肉锻炼遵循刺激长大的机理，不刺激不长大，越多刺激长大越多的机理。通过肌肉锻炼达到肌肉纤维轻微撕裂的效果，通过营养的补充和休息完成机体自身修复并超量修复的过程。

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

在做腹部锻炼的时候，我们一定要注意锻炼的重点才可以最好地锻炼腹部肌肉。

（1）数量控制：很多人在锻炼的时候，没有数量的控制。只是一味地锻炼，没有很好的计划来辅助锻炼。这样是不科学的。在我们锻炼的时候，一定要制订一个好的健身计划，这样我们可以照着这个健身计划锻炼，这样可以最高效地锻炼身体，也可以最大限度地节约时间，而且能最快地锻炼出腹肌。

（2）力量控制：练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。

（3）有氧训练：有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4 次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60 分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗？如果你目标是在9 周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。

三、将“广场舞”引入课堂教学

广场舞蹈是舞蹈艺术中最大的一个系统。广场舞是融自娱性与表演性为一体，以特殊的表演形式、热情欢演内容、以集体舞为主体的，在公共场所多人参与的，以娱乐身心和身体为艺术表演活动。

我在教学中把《小苹果》引入体育课，学生一听到这样熟悉的“神曲”竟然出现在课堂上，先是很惊讶，继而就兴趣高涨。不用我要求，他们就已经开始摩拳擦掌。当然由于接受能力和协调性有较大差异。学生自学的动作多不规范。于是我选择有舞蹈基础的学生自主学习，再给予他们反复示范和指导，学成之后再让这些体育骨干教授给其他同学。学生学习兴趣大，速度快，课堂教学效果自然很好。

学校教育能否“与时俱进”，教育在社会文化中走在前沿还是继续滞后，这也是我们体育老师在教学中应该关注的问题。所以在教学中我们要善于发现学生的“兴趣点”，善于利用网络等新的教学平台，多学习、有创造，这样我们的体育课堂才不会成为让学生认为只是一节“疯玩”的课，才会让学生有兴趣积极参与，从而实现体育教学应有的目标。